מאת:ננסי קלארק
תרגום: ד"ר עדה ברקאי
ריצה או הליכה למרחק של 42,195 מ' זהו מאמץ גדול, וכדאי להבטיח שהשרירים יכילו כמות אופטימלית של פחמימות. מלאי זה או העדרו יהיה משמעותי לגבי מידת ההנאה מריצת המרתון – אולם משמעות המושג העמסת פחמימות איננה רק אכילת כמות גדולה של פסטה – הנה קצת מזון למחשבה.
התזונה באימונים לקראת המרתון
אי אפשר לצפות לריצה טובה רק מאכילת ארוחת פסטה גדולה ערב המרתון. השרירים צריכים להתאמן לאגירת פחמימות, וזאת כחלק מתוכנית הריצה או ההליכה היומית. כדי לתמוך במאמץ שבאימון לקראת המרתון מומלץ לאכול מזון עתיר פחמימות בכל יום, כבסיס לכל ארוחה. רצים והלכים המעמיסים פחמימות כל יום (ז"א: צורכים 55 עד 65 אחוזים מסך כל הקלוריות שלהם מפחמימות) מסוגלים להתאמן טוב יותר משום שהשרירים מלאים בדלק. הם יכולים להמשיך ולאכול אותו האוכל לפני המרתון. מאד לא רצוי לשנות את התפריט קרוב למועד המרתון.
כדי למנוע שגיאות תזונתיות ביום המרתון, כדאי לשים לב בזמן האימונים:
להתרגל לאכול את ארוחת הבוקר המתוכננת ליום המרתון. אם צפויה נסיעה ארוכה לתחרות – כדאי להכין את
האוכל המתוכנן מראש.
לתכנן את אימוני הריצה או ההליכה לשעות שבהן יתנהל המרתון. לדוגמה: מרתון בוסטון מתחיל בשעות הצהרים,
כך שכדאי גם להתאמן בשעות אלה. מרתון דיסני באורלנדו נקבע לשעה 6 בבוקר, ולכן כדאי לערוך ריצות מוקדמות
בבוקר.
לנסות משקאות ספורט מהסוג שיהיה זמין בתחרות, וכן סוגי מזון לאכילה במשך הריצה. כך ניתן למנוע
הפתעות!
השבוע שלפני המרתון
השינוי הגדול ביותר בשבוע שלפני המרתון יהיה באימון, לא באוכל. כדאי להוריד עומס, כך שתהיה לשרירים הזדמנות להתמלא בדלק. לא רצוי לנסות אימון קשה של הרגע האחרון, משום שהוא ישרוף קלוריות במקום לאגור אותן. לדוגמא: אם המרתון חל ביום ראשון אז דווקא רצוי להגביל את מרחק הריצה ביום ראשון בשבוע שלפני ל6.5- ק"מ, בימים שני ושלישי- לנוח, ביום רביעי לרוץ כ5- ק"מ ביום חמישי וביום שישי (יום הנסיעה) לנוח וביום שבת לסייר במסלול המרתון. לא צריך לאכול מאות קלוריות יותר מהרגיל בשבוע זה. צריך פשוט להתאמן פחות. כך, 600 או 1000 הקלוריות המשמשות כרגיל לאימון – יצטברו כדלק בשרירים. במשך כל השבוע יש לשמור על דיאטת עתירת הפחמימות, המשמשת כרגיל לאימונים. שינויים קיצונים עלולים לגרום כאבי בטן, שלשול או עצירות. למשל: העמסת פחמימות על ידי צריכה מוגזמת של פירות או מיצים עלולה לגרום שלשול. יותר מדי לחמים, מוצרי בצק ופסטה מקמח לבן דל סיבים יכולים "לסתום" את מערכת העיכול. כדאי לשים לב לא להעמיס שומן במקום פחמימות. יש רצים המורחים מנה כפולה של חמאה על לחמניה, כמות נדיבה של שמנת על תפוח אדמה ומטביעים את הסלט ברוטב. כל אלה ממלאים את הקיבה ואת תאי השומן, אך מותירים את השרירים ללא מספיק דלק. מוטב להחליף את השומן העודף בפחמימות: במקום לחמניה אחת עם חמאה בערך של 200 קלוריות נאכל שתי לחמניות ללא ממרח בערך של 200 קלוריות. נעדיף פסטה עם רוטב עגבניות או רוטב דל שומן אחר על רוטב מבוסס על שמן או גבינה, יוגורט קפוא דל שומן במקום גלידה.
רבים מהרצים נמנעים לחלוטין ממאכלים המכילים חלבון בימים שלפני המרתון. הדבר לא רצוי, משום שהגוף זקוק לחלבונים על בסיס יומי. כמו כן, רצי סבולת משתמשים בכמות קטנה של חלבונים כדלק. לכן אפשר וכדאי לאכול מנות קטנות של חלבונים דלי שומן, כגון ביצים רכות, יוגורט, בשר עוף והודו כתוספת לארוחה (לא המנה העיקרית), או חלבון מן הצומח כמו שעועית או עדשים (ככל שהמערכת יכולה לעכל).
ביום שלפני המרתון
במשך ההכנה תיתכן עלייה במשקל של ק"ג וחצי עד שניים. אל דאגה. העלייה במשקל משקפת צבירת נוזלים. הגוף סופח כק"ג וחצי מים לחצי ק"ג של פחמימות (גליקוגן). אם מחוג המאזניים עלה – סימן שהשרירים רוויים בפחמימות. במקום לסמוך על ארוחת פסטה גדולה בערב המרתון כדאי לנסות חגיגה של העמסת פחמימות בבוקר או בצהרים. ארוחות מוקדמות אלה מותירות זמן לאוכל לעבור במערכת העיכול. אפשר גם לאכול בשתי הארוחות! בערב המרתון עדיף לאכול מעט מדי מאשר הרבה מדי. כדאי לא להגזים. המידה הנכונה היא שאלה של התנסות. כל תחרות או ריצה ארוכה היא הזדמנות ללמוד. חשוב לשתות הרבה מים, מיצים, ואפילו משקאות ספורט. להימנע מיותר מדי בירה, יין ושאר משקאות אלכוהוליים משום שהם גורמים להתייבשות. המטרה היא שהגוף יהיה רווי במים, לא לרוקן אותם בשירותים.
בוקר המרתון
עם קצת מזל – בוקר המרתון יהיה בהיר וצח, ממריץ לקפוץ מהמיטה ולרוץ! לפני הכל, חשוב לאכול ארוחת בוקר. אחת הטעויות הגדולות ביותר שעושים רצי מרתון חדשים היא לאכול מעט מדי לפני התחרות, מתוך חשש לכאב בטן. כפי שנאמר פעמים אחדות – יש להקפיד ולאכול מזונות שנוסו קודם לכן. לא כדאי לחגוג בארוחת בוקר של חביתיות ולגלות שהן רובצות בקיבה כמו בלון עופרת. יש רצי מרתון המסוגלים לאכול לחמניה, מיץ או ארוחת בוקר קלה לפני הריצה. אחרים לוקחים אוכל אל קו הזינוק. ישנם רצים הזקוקים לשש שעות כדי לרוקן את קיבתם, והם לומדים להתעורר מוקדם (4 בבוקר), לאכול קערית קווקר ולחזור למיטה.
חשוב לשתות הרבה נוזלים בבוקר המרתון. בחירה טובה היא מים ומשקאות ספורט. יש רצים השותים קפה בשל ההשפעה הממריצה שלו או בשל השפעתו על העיכול. אחרים מעדיפים להימנע מכך משום שהם עצבנים גם בלעדיו ואינם רוצים תמריץ נוסף. כדאי לבחור מה שטוב לנו – מה שאנו נוהגים לשתות לפני ריצות אימון ארוכות. כל משקה שנבחר – כדאי לקחת אותו למירוץ בבקבוק שאפשר לזרוק בדרך. כ 90-45 דקות עוברות עד שהמים עוברים דרך המערכת, לכן אפשר לשתות כמה כוסות מים עד לשעתיים לפני המרתון, להפריש את הנוזלים ולשתות פעם נוספת 15-5 דקות לפני הזינוק.
תדלוק במשך המרתון
במשך הריצה יש להשגיח ולמנוע התייבשות, ולשמור על רמת סוכר נורמלית. יש להימנע מדברים חדשים, מיוחדים או שונים במשך המרתון. נשמור על מה שהשפיע לטובה באימונים – מוצרים שהוכיחו עצמם.
לסיכום
כשמגיע יום המרתון עלינו להיות מוכנים: לא רק עם שרירים חזקים אלא עם דעה מוצקה לגבי האוכל והנוזלים שיתדלקו שרירים אלה. הידיעה שאנו מוכנים מבחינה תזונתית תמנע חשש מעייפות טרם זמן, או "היתקלות בקיר". במקום זה נוכל להתמקד במשימה: הנאה מריצה של 42,195 מ', כשגופנו מלא באנרגיה!
כתבות נוספות בנושא
ארוחת הבוקר לרצי המרתון
צריכת ג'ל צריכת ג’ל בריצות ארוכות ובריצות מרתון
באדיבות מגזין עולם הריצה
