כשמתכוננים לריצת מרתון מומלץ לשים דגש מיוחד על חיזוק שרירי הליבה המייצבים את האגן, המאפשרים לשמור על סגנון הריצה גם בשלב מתקדם של התחרות כשהגוף מתעייף. להלן תרגילי המפתח להכנת הגוף
מאת:עינת מי-דן, ד"ר גלי דר
ריצת מרתון מציבה דרישות גבוהות מאוד על מערכת השלד והשריר של הרץ. אחרי הכול מדובר על ריצה רצופה למרחק 42,195 מטרים, אתגר שנמשך מספר שעות במהלכן מבצע הרץ עשרות אלפי צעדים. תהליך ההכנה לריצת מרתון נמשך חודשים אחדים במהלכם על הרץ להגדיל בהדרגה את כמות הקילומטרים השבועית.
ריצה נכונה אמורה להיות סימטרית ושוטפת. לעתים אין די באימוני הריצה לבדם על מנת להכין את הגוף לריצה הממושכת, הן מבחינת איזון וחוזק השרירים, הן מבחינת גמישותם והן מבחינת יכולת נשיאת העומס על-ידי המפרקים.
תהליך הכנה נכון לריצת מרתון אינו מסתכם בריצה בלבד. הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר בנוסף לאימוני הריצה, היא ערובה למניעת פציעות ולסיום המרתון בשלום.
ההכנה לריצה היא הדרגתית ומאפשרת הסתגלות לשינוי בנפח ובעצימות, המתרחש עם ההתקדמות באימונים. דגש מיוחד מושם על חיזוק שרירי הליבה המייצבים את האגן ואת שרירי הירך השולטים בציר הברכיים, לאורך הפעילות הארוכה ומאפשרים לשמור על סגנון הריצה גם בשלב מתקדם של התחרות כשהגוף מתעייף. בנוסף קבוצת שרירים זו "מגינה" על הגב התחתון באותן טפיפות חוזרות על המשטח, שבהן מתרחשת הבלימה על-ידי כפות הרגליים ומעבר הכוח מהקרקע מעלה.
חשוב לציין, כי לא הוכח שחיזוק שרירי הליבה וחיזוק פונקציונלי גורמים לעליית מסת השריר,
עלייה ממנה חוששים רצים רבים.
תרגילי המפתח להכנת גופכם לריצה בריאה ונטולת פציעות
הרמת אגן (bridge)
המטרה: חיזוק שרירי הליבה ופושטי הירך.
עמדת מוצא: שכיבת קירוס.
התרגיל: הרמת אגן מהמשטח, עד למצב קו ישר בין הכתפיים ובין הברכיים. ניתוק רגל אחת מהמשטח תוך הקפדה על אגן מאוזן, החזקה של הרגל באוויר 10 שניות, הורדת הרגל חזרה למשטח ולאחריה הורדת האגן. חזרה על הפעולה עם הרגל השנייה. מינון: 5 חזרות כל רגל, עד דקה מנוחה בין החזרות.
בטן איזומטרית (plank)
המטרה: חיזוק שרירי הבטן העמוקים.
עמדת מוצא: שכיבת אמות (הישענות על המרפקים)
התרגיל: סמיכת אמות קדמית – אמות מונחות על הקרקע, רגליים ישרות לאחור תוך הרמת הגוף באוויר. צוואר ישר בהמשך לגב. איסוף בטן תחתונה והחזקה 20-30 שניות.
למתקדמים: ניתוק רגל אחת מהמשטח והחזקתה בהמשך לגוף 15 שניות ולהחליף רגליים. מינון: 5 חזרות, עד דקה מנוחה בין החזרות.
הרמת אגן צדית (side bridge)
המטרה: חיזוק שרירי הליבה ומרחיקי הירך.
עמדת מוצא: שכיבה על הצד, השענות על המרפק (המרפק מתחת לקו הכתף), הגוף ישר לגמרי והרגליים צמודות.
התרגיל: הרמת האגן באוויר בבטן אסופה והחזקה 20 שניות. מינון: 4 חזרות על כל צד, דקה מנוחה בין החזרות.
למתקדמים: ניתן להוסיף הרמה קלה והורדה של הרגל העליונה, 10 חזרות 3X סטים כל צד.
ריצה "על רגל אחת"
המטרה: שיפור השליטה בציר הברך ושיווי משקל.
עמדת מוצא: עמידה על רגל אחת, ברך רגל עומדת מעט כפופה ולא בורחת פנימה.
התרגיל: ייצוב על הרגל כאמור והנעת הרגל השנייה לפנים ולאחור – כמו בתנועת הריצה.
מינון: 15 תנועות לפנים ולאחור בכל רגל 3X סטים, דקה מנוחה בין הסטים.
למתקדמים: ניתן לעמוד על בסיס לא יציב כגון מגבת מגולגלת/ספוג/ עזרי תרגול שיווי משקל (פיתה, בוסו …).
מכרע קדמי עם סיבוב הגו
המטרה: חיזוק שרירי הליבה, פושטי הירך והברך.
עמדת מוצא: עמידה נוחה, רגליים ברוחב האגן, להחזיק בקבוק מים בשתי ידיים לפנים.
התרגיל: ירידה למכרע קדמי על רגל אחת תוך סיבוב הגו והידיים לכיוון הרגל הקדמית (תוך שמירה על ציר הברך וגב ישר) וחזרה לעמדת המוצא. ביצוע התרגיל גם ברגל השנייה.
מינון: 8-5 חזרות לכל רגל כפול 3 סטים, דקה מנוחה בין הסטים.
למתקדמים: הליכת מכרעים לפנים, כלומר ביצוע מכרע על רגל אחת והמשך רציף לרגל השנייה מבלי לחזור לעמדת המוצא. מומלץ לבצע 12 צעדים רצופים כפול 3 סטים, 2-1 דקות מנוחה בין הסטים.
עינת מי-דן– פיזיותרפיסטית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט. התמחות בשיקום אורתופדי, שיקום פציעות ספורט – גפה עליונה ותחתונה, שיטת מאליגן, טייפינג לסוגיו, דיקור מערבי (IMS) והשתלמויות נוספות. פיזיותרפיסטית נבחרות הנוער של ישראל בכדורעף בנים/בנות וכדורסל בנים. פיזיותרפיסטית נבחרת ישראל במשחקים האולימפיים לנוער "סינגפור 2010". מרכזת את הטיפול בספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ומטפלת בספורטאי הסגל האולימפי ובספורטאים חובבים.
ד"ר גלי דר – תואר שני ושלישי באנטומיה (Ph.D) מאוניברסיטת תל-אביב. תחום אורתופדיה: שיקום פציעות ספורט התמחות בשיקום אורתופדי, שיקום פציעות ספורט גפה עליונה ותחתונה, נוירודינאמיקס, שיקום ווסטיבולרי, טייפינג לסוגיו, דיקור מערבי (IMS) והשתלמויות נוספות. פיזיותרפיסטית נבחרות הנוער של ישראל בכדורעף בנים/ בנות וכדורסל בנים. פיזיותרפיסטית נבחרת ישראל במשחקים האולימפיים לנוער "טמפרה 2009". מטפלת בספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט, בספורטאי הסגל האולימפי ובספורטאים חובבים.
