מאת:אנדי פלמר
תוכנית של 12 שבועות לרצים שהחליטו לראשונה בחייהם להשתתף במרוץ למרחק 5 ק"מ ועד היום לא רצו בכלל. אם תעמדו בתוכנית תוכלו להשתתף בתחרות ריצה למרחק 5 ק"מ!
סדרת תוכניות האימון ל-5 קילומטר הן הדרגתיות: אם אתם מסיימים את התוכנית ומוכנים לעוד אתגרים, או אפ תוכנית זו קלה מדי עבורכם, אז תוכנית המתחילים, הבינוניים או המתקדמים,תתאים לכם יותר בהתאם לרמת הניסיון שלכם.
השמונה שבועות הראשונים של התוכנית מבוססים על אימוני זמן. הזמן המוצע צריך להיות מנוצל לאימון – בשלב זה להליכה או ריצה. כל ריצה צריכה להיות קלה ואיטית בכל הקשור למאמץ, מה שאומר חייב להיות בתנאים האופטימליים לעבודה אירובית ושריפת שומנים. אם תשתמשו במד דופק, כל מאמץ בשמונה השבועות הראשונים צריך להיות מתחת ל-75 אחוזים מדופק מקסימאלי. אם אתם לא יודעים מה הדופק המקסימאלי שלכם, השתמשו בנוסחה של 220 פחות הגיל שלכם. אם אתם לא משתמשים במד דופק, האימון צריך להיות במאמץ שבו ניתן לנהל שיחה בזמן הריצה.
הארבעה שבועות האחרונים של התוכנית מבוססים על מרחק. בנקודה זו בתוכנית אתם צריכים להיות מסוגלים לרוץ פחות או יותר את כל המרחק ללא כל הליכה. אתם תהיו במצב שבו כבר בניתם ברמה הבסיסית סיבולת לב ריאה, עצמות, שריר, ומערכת רקמות שמסוגלות לעמוד במאמץ ריצה רציפה. המטרה של התוכנית הזו היא לכסות את המרחק במהלך מרוץ ללא הליכה. יתכן ורבים מכם תרגישו שאתם מסוגלים להתקדם מהר יותר מאשר התוכנית הזו, שזה דבר טוב ולא חריג. אבל, אם עולות ספקות לגבי האימון היו זהירים במהלכו.
המספרים מייצגים מרחק בקילומטרים
זכרו להתחיל את הפעילות בהליכה, ובאופן הדרגתי לעבור לריצה.
חשוב שתבחרו נעליים טובות שמיועדות לריצה. אל תתפשרו על ריצה עם נעליים שקניתם לפני חמש שנים, והשתמשתם בהם לעבודות בחצר. אתם עלולים להיפצע והמטרות שלכם לריצה ידחו. בקרו במדריך הנעליים שלנו או בחנויות ריצה מקצועיות בלבד למידע על קניית הנעליים הטובות והמתאימות ביותר לכם.
צפו לחוש מעט עייפות וכאבים במשך השבוע הראשון או השני. יכול להיות שלא התאמנתם הרבה במשך תקופה ארוכה, וייקח לכם זמן להתאקלם ולהתרגל.
אם אתם חשים כאבים יתר על המידה, עיצרו! אם אתם חשים כאב חזק, תנוחו מעט ושימו קרח. התייעצו עם מישהו בעל ניסיון בפציעות ספורט, או התייעצו עם הרופא שלכם.
אם אתם חייבים לקחת חופש בשל פציעה או מחויבויות אחרות, אל תוותרו! אם אתם מפספסים אימון או שניים, התחילו היכן שהפסקתם. אם יש לכם הפסקה ממושכת, תשקלו ללכת שבוע או שניים אחורה בתוכנית אימונים.
הימים של השבוע רשומים כאן והם רק מיועדים להנחות אתכם. רוצו בימים המתאימים ביותר ללוחות הזמנים שלכם. אם זה יהיה יותר קל עבורכם לרוץ בשבתות מאשר בימי שני, זה בסדר גמור. רק נסו לפזר באופן אחיד את שאר האימונים במשך השבוע, והשתדלו לא לעשות את הריצה שלכם בימים רציפים.
נכתב ע"י: Andy Palmer
בשיתוף מגזין:
www.runningtimes.com
