ריצה היא חלק בלתי נפרד ממני כבר שנים רבות. במשך השנים בניתי את הגוף מבחינת כל הפרמטרים על מנת להיות מוכן לריצת האולטרה. רץ מיומן הוא רץ שלומד להכיר את גופו, את תפקודו, הוא מכיר את קצב הריצה של עצמו (ללא שעון דופק), הוא יודע לחוש מתי הוא מעל הסף, יודע להבחין בין כאב נורמטיבי לבין כאב המוביל לפציעה ועוד. תקופת ההכנה של רץ מיומן שונה מתקופת ההכנה של רץ מתחיל, כך גם תקופת ההתאוששות
מאת:עידן אמזלג
אני רץ שנים רבות והנה מספר טיפים שאני ממליץ עליהם:
אל תרוצו בשביל תוצאה
אולטרה מרתון ראשון אינו ריצה שרצים כדי להשיג “תוצאה טובה”. אם זו תהיה המטרה, התוצאה שנשיג עלולה להיות מגבלה אורטופדית למשך חודשים. יש לקחת את האולטרה מרתון הראשון בקלות. לרוץ כדי לסיים, ורק באולטרה מרתון השני לנסות לכוון לתוצאה על פי היכולת באולטרה מרתון הראשון. המטרה שלכם באולטרה הראשון שלכם אמורה להיות סיומו. נסו לא לחשוב על תוצאה מסוימת או מישהו שאתם רוצים לנצח.
"יש לקחת את האולטרה מרתון הראשון בקלות. לרוץ כדי לסיים"
חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים.
מרוץ מים לים הינו מרוץ שטח. לדעתי, מרוץ שטח נכון יותר כבחירה לאולטרה מרתון ראשון, היות והריצה בשטח קלה יותר לגוף ולנפש. אם תשתתפו במרוץ כביש, יש סיכוי גדול שתרוצו מהר מדי, מה גם שחבטות האספלט תורגשנה היטב.
שלב ההכנה למרוץ
מרבית האנשים מניחים שההתקדמות הסבירה היא מרוץ 5 ק"מ, 10 ק"מ, מרתון ולאחריו מרוץ אולטרה. אני חושב שזה נכון אצל רוב הרצים, בכל מקרה, אני לא חושב שצריך לרוץ מרתון לפני שאתם רצים אולטרה. למעשה, מרוצי אולטרה קלים יותר ממרתונים, שהם מרוצים בעלי עוצמה רבה יותר ורוב האנשים רצים בהם את כל המרחק. באולטרה, רק רצי העילית מסוגלים לרוץ 90 ק"מ ללא הפסקה. את חלק מרצי העילית עוקפים רצים אחרים שמשלבים הליכה בריצה. ככל שאתה רץ זמן ממושך יותר, כך גוברים הסיכויים שלך לסיים את האולטרה הראשון שלך. אני לא יודע מהו זמן האימונים הקצר ביותר שלאחריו ניתן לנסות לרוץ אולטרה, אבל הייתי ממליץ על תקופת אימונים של שישה חודשים או יותר.
הייתי ממליץ לשלב הליכה בתוך כל הריצות
הארוכות שלכם. לכו בעליות התלולות של מסלול הריצה שלכם או רוצו זמן מוגדר
מראש ואז עברו להליכה, גם לזמן מוגדר מראש.
תוכנית האימונים אמורה לכלול שישה ימי אימונים
בשבוע, דגש חשוב מאד בתוכנית האימונים צריך להיות על חיזוק הגפיים
התחתונות וכל השרירים המייצבים, הייתי ממליץ שכל תרגילי חיזוק הרגליים
ישולבו עם ציוד עזר לשיווי משקל, חיזוק השרירים העמוקים של שרירי הקרסול,
ברך וירך יוביל אתכם לסיים את הריצה ללא פציעות.
מבחינת הריצה עצמה , ההמלצה שלי היא לשלב
בסופי שבוע ריצות שטח, ולעלות את המרחקים באופן מדורג. המרחק המקסימאלי
שהייתי ממליץ לרוץ הוא עד 70 ק"מ (לרצים 122 ק"מ, ל 60 ק"מ הייתי ממליץ 48
ק"מ). במהלך השבוע יש לשים דגש על אימוני עליות, אימוני עליות מחזקות את
השריר הארבע ראשי ושרירי הסוליה והתאומים (כדאי לשים דגש באימוני עליות
שעקב כף הרגל לא תיגע בקרקע), אימוני מדרגות (שליש קדמי של כף הרגל מונח על
המדרגה, הברך והשוק ניצבים לכף הרגל), ריצה בקצבים נמוכים לאורך זמן (תגלו
שמערכת השרירים מגיבה אחרת…). אם אתם מתאמנים על שבילים או בכבישים
שאינם מישוריים, אתם יכולים ללכת בכל עלייה ולרוץ בשאר.
|
מומלץ לשלב אימוני עליות
|
חשוב מאד לרוץ לפחות פעם אחת במסלול של המרוץ עצמו, ולשלב ריצות לילה. ריצת לילה שונה מריצת יום, יש לאמן את הגוף בכל הקשור לבלימה, לחידוד חושי הראיה, בפן המנטאלי לעבוד על ריצה בשטח מבלי לפחד לעקם את הקרסול או ליפול.
במידה ואתם יודעים שחלק מהמרוץ יהיה גם בשעות החמות של היום, חשוב להתאמן גם בשעות אלו, ולשים דגש על שתייה כל 10-15 דק'.
ציוד לאולטרה מרתון הראשון
הפריט החשוב ביותר לכל רץ הוא נעליים.
אני לא חושב שנעליים שעוצבו במיוחד לריצת שטח טובות יותר מנעלי ריצה אחרות.
אם אתם מתכוונים לרוץ בשטח אתם צריכים נעליים שיש להן יציבות מספקת
ועמידות. כיום ישנן חנויות מקצועיות רבות שמשלבים בדיקת של מבנה כף הרגל
ומתאימים לכם את הנעליים, לאחר ההתאמה מומלץ לבחור נעל שתהיה לכם נוחה,
חשוב לרכוש נעל עם מידה וחצי עד 2 מידות גדולה יותר. במרחקים הארוכים
האצבעות מתנפחות ולכן חשוב שהמידה תהיה גדולה יותר (מדובר על ריצות שנמשכות
מעל 4 שעות).יש להשקיע בחגורת שתייה "משודרגת" בה תישאו אוכל, עזרה
ראשונה, שתייה וכיוב'.
כדאי לרוץ עם כובע ועם משקפי שמש. אם
עלול להיות קר, כדאי לחבוש כובע צמר או פליז. כדאי שיהיו לכם מכנסי ריצה
שלא יגבילו אתכם ושכבר רצתם איתם באימונים.אני ממליץ על טייץ מאשר מכנסי
ריצה קצרים. טייץ מונע את השפשפות. למי שיש עור רגיש מומלץ למרוח משחה נגד
שפשפות.
כמובן שלכל אותם אלו שרצים עם תיק על
הגב, ראשית אני ממליץ בזמן האימונים לרוץ תמיד עם התיק. ישנם המון תיקים
כיום בשוק, הכי חשוב שבעת תכנון המסלול תיקחו רק את מה שאתם צריכים במעבר
בין נק' לנק'. בנוסף פלסטרים, במידה ואתם יודעים שיש קטעי מים אז אפשר לקחת
גרביים להחלפה.
|
לרוץ עם התיק על הגב גם באימונים
|
• צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
עידן אמזלג – בעלים של סטודיו 2aim,סטודיו לכושר, תזונה, יוגה ואיזון שלדי.
רץ למרחקים – זה נכון לחיים, זה נכון לעבודה, זה נכון לזוגיות, זה נכון לריצה וזה נכון לכל מטרה שתציבו!!
