הכנה לחצי מרתון דורשת תוכנית אימונים טובה, הקפדה על התזונה והרבה מוטיבציה לריצה. לפעמים ההשתתפות בחצי מרתון היא הפעם הראשונה בה משתתפים בתחרות גדולה. עבור אחרים, זהו רק שלב בתוכנית האימונים למרתון מלא ו/או "איש ברזל". לא משנה אם זו תחרות מטרה או חלק מהכנה לתחרויות אחרות, חשוב להקפיד על הכנה נכונה
מאת:אלון פרסי ויעל דרור
אז לפני שנגיע לשבוע האחרון, ניתן סקירה קצרה על מה שעברנו עד כה. מומלץ להתחיל להתאמן לחצי המרתון לפחות 3 חודשים לפני המרוץ. תכנית האימון
שאיתה אתם עובדים, חייבת להיות מותאמת לרמת הריצה שלכם (מתחילים, מתקדמים
או תחרותיים). החל מהשבועות הראשונים ועד כשבועיים לפני התחרות משלבים לפחות אימון איכותי אחד בשבוע . לדוגמה: פרטלק, אינטרוולים וריצות טמפו. כמו כן אימון נפח 1
בשבוע.
לרצים המתחילים מומלץ על שני ימי מנוחה במשך השבוע. ככל שאתם רצים מתקדמים
ורציניים יותר כך ימי המנוחה יורדים, עד הרמה המקצוענית שבה יש יום מנוחה
אחד בשבוע או/ו שבוע שמוגדר מראש כ"הורדת עומסים" לאחר תקופה עמוסה מאד.
תוכנית אימון טובה היא הדרגתית. בהנחה ואתם רצים ברמה מתקדמת, תתחילו את
תקופת האימונים בק"מ שבועי של כ 45-50 ק"מ ותעלו במקסימום עד 80 ק"מ לשבוע
כשלושה שבועות לפני התחרות .
בשבועיים שלפני התחרות מורידים את הק"מ השבועי לסביבות ה- 40 ק"מ בשבוע.
בשבוע שלפני חצי המרתון ממשיכים לרוץ אם כי מרחקים קצרים יותר, בעצימות
נמוכה. לא נהוג לעשות אימוני איכות בשבועיים האחרונים על מנת לא לעייף את
הגוף לפני התחרות.
יום לפני התחרות אפשר לעשות ריצה קלה של כ-5 ק"מ (תלוי ברמת האימון שלכם ) בקצב קל.
מומלץ: בכל תקופת האימונים להקפיד על שעות שינה מספיקות ותזונה מתאימה.
האימון לריצת החצי מרתון ובודאי מרתון דורשת הכנה מוקדמת ארוכה.
אם זאת ריצת החצי מרתון הראשונה שלכם, מומלץ בחום להתייעץ או להיעזר במאמן
שילווה ויפקח על תוכנית האימונים שלכם, או להצטרף לקבוצת ריצה.
הכנה תזונתית
• העמסת פחמימות- מתחילה 3 ימים לפני התחרות, עם דגש על יותר פחמימות בתפריט. לא חייבים כל היום לאכול פסטה, אורז ולחם. יש להוסיף קצת פחמימות בכל ארוחה עם דגש על ארוחות ביניים של פחמימות מורכבות כל 2-3 שעות. למשל: פסטה מלאה/ אורז מלא/ לחם מלא/ גרנולה/ לחם מלא/קורנפלקס מלא.
זהירות: אל תגיעו להתחרות כבדים מידי כי אכלתם 3 ימים רק פסטה!!! חשוב לגוון ולשלב כמה סוגי פחמימות בתפריט היומי.
• שתייה: שתייה רבה של מים יומיים לפני התחרות בלי קשר לתחושת הצמא.
• ארוחת ערב לפני התחרות: חשוב להקפיד על ארוחה המבוססת על פחמימות חמות/מבושלות (פסטה/אורז/קוסקוס/פתיתים). הירקות יכולים להשתלב, אך בכמות קטנה בלבד, עדיף מבושלים. אם רוצים לשלב חלבון עדיף לבחור עוף/דג/גבינות. אם רוצים, אפשר לאכול רק פחמימות בארוחת הערב כמו פסטה/אורז בלי להרגיש רע או לפחד מהשמנה.
• ארוחת בוקר ביום התחרות: מה אפשר לאכול לפני תחרות בבוקר? סנדוויצ'ים-ריבה/דבש/סילאן/גבינה עדיף עם לחם לבן או דייסות קוואקר,שיבולת שועל (לא חייבים חלב) או קורנפלקס (אפשר ללא חלב). איכלו דברים שאתם רגילים לפני אימוני בוקר אך בכמות יותר גדולה. שימו לב לא לסיים את ארוחת כבדים מידי. אם יש נסיעה ארוכה למקום התחרות, חשוב להצטייד ב"כריך נוסף" לדרך.
עומס האימונים עלול לגרום לפציעות וכאבים. ספורטאים רבים מתעלמים וממשיכים להתאמן למרות הכאבים. במקרים רבים אין זה נכון וחשוב לבדוק ולטפל בהקדם. פציעה נפוצה של רצים למרחקים ארוכים: ITBS – Iliotibial band syndrome, המלווה בכאבים בחלק החיצוני של הברכיים.
מנוחה וקומפרסים קרים, להקפיד על מתיחות לפני ואחרי האימון, לחזק את שרירי האגן ולשפר את השליטה, פיזיותרפיה הכוללת מוביליזציה ושחרור. במקרים רבים מומלץ טיפול אפוס-תרפיה, המסייע לסגל תבניות תנועה ופעולת שריר נכונות אשר יסייעו להורדת העומסים הפתולוגיים באזור.
אל תתעלמו מהכאבים וגם אם התחרות קרובה, גשו להתייעץ ולמצוא פיתרון (לפחות זמני) לכאבים ולפציעה. המשיכו לטפל ולתרגל גם לאחר התחרות במידה והכאבים ממשיכים, הפעם עם תוכנית יותר רחבה ואף אימון פרופריוספקטיבי כדי לפתור את הבעיה ולמנוע את חזרתה
כל המאמרים של אפוסתרפיה – כאן
אתר אפוסתרפיה – apostherapy
אלון פרסי
אלוף ישראל 3 שנים ברציפות ב400 מטרים משוכות בין השנים 1997-99
– אפוסתרפיסט מומחה ספורט, פיזיותרפיסט BPT, AT
יעל דרור – דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
קישורים: רפואת ספורט, אפוסתרפי, ריצה, מרתון תוכניות אימון
