לסדרת הכתבות : שיפור הטכניקה | אורך הצעד והתדירות | מנח גוף נכון | נשימה נכונה

אפשר לעבוד בלי סוף על טכניקה, צעדים, מנח גוף נכון ואפילו נשימה כדי להפוך לרצים טובים יותר, אבל מי שבאמת רוצה להשתפר בריצה למרחקים ארוכים לא יכול לעשות את זה ללא חוסן מנטלי. זה קריטי בכל פעילות ספורטיבית, ובטח בפעילות שכשמה כן היא, גורמת לכל אחד לסבול ולבדוק לכמה זמן אפשר למשוך את הסבל הזה.

רץ למרחקים ארוכים

עוד כתבות בנושא
יודעים איך לשמור על בגדי הריצה שלכם?
איך משפרים את סגנון הריצה?
מתי באמת אתם צריכים להחליף נעלי ריצה?

איך מגייסים כוחות נפשיים?

זו בדיוק הסיבה שכל רץ למרחקים ארוכים, לא חשוב באיזו רמה, צריך לשאול את עצמו בכנות האם הוא מרגיש מספיק חזק מבחינה מנטלית. הכוחות הנפשיים שאנחנו צריכים לגייס כשאנחנו במרוץ ואין לנו כוח, הם אותם הכוחות שאנחנו צריכים לגייס כדי לקום לאימון. בשני המקרים נרגיש רע מאוד אם לא נצליח לגייס את הכוחות, וזה אחד הדברים החשובים שכל אחד צריך לחשוב עליהם לאו דווקא בתחרות, אלא במהלך האימונים שלו. בדיוק בגלל הדברים האלה אומרים שהדרך הרבה יותר חשובה מהתוצאה, וזו לא קלישאה. אם לא מייחסים מספיק חשיבות לדרך ואז משננים בתחרות ש"הכל בראש" זו דווקא כן קלישאה, כי השכנוע העצמי הזה לא יעזור אם לא יהיה תאום ציפיות בין הגוף לנפש. אולי במקרים מסוימים זה כן יעזור, אבל זה לא נראה טוב… אז הנה מספר טיפים לעבודה על החוסן המנטלי ועל השכנוע העצמי לעשות משהו שאין סיכוי שתתחרטו עליו. זה מה שכל כך יפה באימונים – בסוף, לעולם לא תתחרטו שהלכתם על זה (פרט למקרים שבהם יוצאים להתאמן עם פציעה).

מה בדיוק יש בראש? 

אז נחזור לאותה מנטרה של "הכל בראש" שאין רץ בעולם שלא שמע אותה. מה זה אומר בעצם? אם ננסה לחשוב על זה ברגעים של מצוקה פיזית, קרוב לוודאי שנגיד לעצמנו שזו שטות מוחלטת. וכאן צריך להבין משהו חשוב. "הכל בראש" לא צריך לחכות לרגע שבו אנחנו במצוקה, כי העבודה המנטלית צריכה להתחיל מהמטר הראשון שבו התחלנו לרוץ.

הכוונה ב"הכל בראש" היא שיש דרך להסתכל על דברים בצורה מסוימת, בצורה הרבה יותר אופטימית, שתגרום לדברים להיראות שונה לגמרי. נניח שרצה שמתכוננת למרתון הראשון שלה יוצאת בפעם הראשונה לריצה של 30 ק"מ, זוהי נקודת ציון מאוד משמעותית עבור רצים שמתאמנים בפעם הראשונה למרתון. היא חסרת ניסיון באימונים מהסוג הזה, אם היא תסתכל על השעון אחרי קילומטר ותאמר לעצמה שנשארו עוד 29 ק"מ, זה משהו שעלול ליצור משבר קטן כבר אחרי מספר דקות של ריצה, משבר שגם יתפתח בהמשך. מצד שני, אם היא תכניס לראש שמדובר באימון של 6 סטים, כל אחד למרחק של 5 ק"מ- הכל יראה אחרת. שכנוע עצמי נכון יגרום לנו לחשוב בכל פעם רק על אותו הסט, על אותם חמישה ק"מ שהם לא הרבה עבור רצים שמבחינה פיזית כבר יכולים לרוץ 30 ק"מ, והם גם לא רצים את אותם 5 הקילומטרים בקצב שהם היו רצים אם זה היה מרוץ 5 ק"מ.

להיכנס ל"עולם אחר, ולחשוב על דברים בצורה אחרת | צילום: pixabay

רצי אולטרה מרתון למשל יכולים לשרוד רק בזכות עבודה מנטלית מהסוג הזה, ומה שנכון להם בוודאי יהיה נכון לכל רץ שמתמודד עם מרחקים שהוא לא מכיר, ובכלל לכל רץ שיוצא לאימון מאתגר ובטח לתחרות לכל מרחק שנחשב ארוך. לקחת מרחק של 30 קילומטר, או מרתון או אפילו 10 קילומטר לצורך העניין, ולהפוך אותו למשהו אחר – זו טכניקה חשובה. זה גם חלק מהרעיון של מחשבות חיוביות. אם זה נכון לגבי החיים, אז למה שזה לא יהיה נכון בספורט? לא נוכל להתקדם אם ירוצו לנו בראש תסריטים רעים, ומצד שני מחשבות חיוביות יוצרות מציאות. אם יש מחשבות פסימיות כנראה שיש לזה סיבה. במקרים כאלה כל רץ צריך לשאול את עצמו האם הוא אמור בכלל לבצע את הדבר הזה, האם יש לו את היכולת? אז מי שיש לו מאמן צריך לחפש את התשובות אצלו, ומי שאין לו חייב להיות כנה, כי בסופו של דבר אין שום סיבה שנחשוב על תרחישים רעים אם יש לנו את המוכנות הפיזית לבצע את האתגר.

עינוי עצמי 

אולי זה נשמע רע, אבל תחשבו על זה בצורה חיובית. כדי להתמודד בצורה יעילה עם משברים, כדאי שיהיה לנו ניסיון בזה, לא? וזו הסיבה שהפתעות בלתי צפויות ופחות נעימות יכולות לעשות עבודה מצוינת בהתפתחות המנטלית של ספורטאי סבולת. בדיוק כפי שבטירונות מנסים לשבור אותך כדי שתתחזק.

אז אין כאן עניין של תיזוזים ועונשים כמובן, אבל הפתעות בלתי צפויות בהחלט עושות את העבודה. זה משהו שבדרך כלל עובד הרבה יותר טוב עם מאמן. דמיינו אימון איכות קשה, שאתם יודעים מראש ממה הוא מורכב, ואחרי שסיימתם את האינטרוול או העלייה האחרונה – מודיעים לכם שעושים עוד סט או שניים. או לחלופין בריצת טמפו, כשמודיעים לכם חצי קילומטר לסיום שממשיכים לעוד שניים. ועכשיו נסו לדמיין אתכם משכנעים את עצמכם לעשות את זה, ולא באימון בקצב קל אלא באימון טמפו או ריצת נפח כשאתם סופרים את המטרים לסיום. מי שיצליח לעשות את זה לעצמו מדי פעם, בצורה אחראית כמובן ומבלי להגזים בעצימות האימון, יחזק את עצמו משמעותית מבחינה מנטלית.

תכנית ב' 

אז נכון שמצד אחד המלצנו לא לחשוב על תרחישים רעים, אבל כל רץ צריך להיות מוכן למצב שבו הוא ירגיש מצוקה מסוימת או רצון עז להפסיק ולדעת מה הוא עושה במצב כזה. כי אם לא, הוא פשוט יפסיק, כל מה שיעסיק את הראש שלו באותו רגע זה שאין לו כוח, ורק לאחר מספר דקות הוא יבין שהוא צריך ללכת ברגל למרחק של 10 קילומטר בחזרה, כאילו שאין חדשות רעות גם ככה.

אז מה עושים? חושבים על דברים קטנים שיוכלו לעזור להתאושש. למשל, להגדיר מראש שבעוד קילומטר על השעון עושים הפסקת שתייה – לא שלוק וממשיכים אלא הפסקה של שלוש דקות אפילו. גם אם אין לכם שום כוונה לעשות את זה במרוץ, עדיף לעשות את זה באימון ולהמשיך מאשר להפסיק אותו. אופציה נוספת היא לעבור להליכה אבל רק בתנאי שמגדירים מראש לכמה זמן. זה יכול להיות דקה, אפשר גם 2-3, הכי חשוב שתצמדו למה שהכתבתם לעצמכם. הליכה קצרה בשילוב עם שתייה בהחלט יכולה להטעין את הגוף לקראת ההמשך. במקרה כזה אפשר יהיה גם "להדרדר" לתכנית ג' שתכלול שילוב של הליכה וריצה עד לסיום. הכי חשוב שתהיה תכנית מגירה, גם לקראת המשך הדרך (אותה דרך שאמרנו שהיא כל כך חשובה). חשבו על זה ככה – בסופו של דבר הידיעה שאותו אימון הושלם (גם אם לא לפי התכנית) היא כל כך מחזקת מנטלית לעומת הידיעה שהפסקנו אימון כי לא היה כוח.

לפני שמפסיקים, תחשבו טוב על הדברים הקטנים שיכולים לעזור | צילום: thinkstock

עוד אפשרות לתכנית ב', עבור מי שלא רגיל לרוץ עם מוזיקה (וזה הרגל נהדר לרוץ ללא מוזיקה) הוא דווקא כן להכין נגן עם סט של שירים שאתם אוהבים למקרה של מצוקה. תחשבו על זה, אתם די גמורים אבל אולי במקום מסוים בפנים אתם יודעים שיש עוד אנרגיות שאפשר לחלץ. אתם שומעים פתאום את המוזיקה שאתם אוהבים וזה מרים אתכם. אם זה באמת עוזר, תדחו את ההפסקה ואת שאר תכניות המגירה לאחר כך, אולי בכלל לא תצטרכו אותן.

עבודה מונוטונית 

יש שיגידו שגם זה עינוי עצמי, אבל זה גם יכול להיות כלי יעיל לחיזוק הצד המנטלי של כל אחד. זה נכון שחלק מהעניין של להיות רץ למרחקים ארוכים הוא ליהנות מהאפשרות לרוץ למרחק גדול, לראות כמה שיותר בדרך ואם יש נופים אז בכלל שיגעון. מצד שני, ברגע של מצוקה בתחרות אין שום סיכוי שנהנה מהנופים, גם אם נהיה במקום היפה בעולם.

לכן כדאי לפעמים לבצע אימונים שבהם אין יותר מדי מה לראות. למשל, להפוך ריצה של 10 קילומטר ל-10 הקפות של קילומטר. זה סיזיפי, לא מעט יגידו שזה נשמע אידיוטי, אבל מי שינסה יבין שזה כלי עזר לחפירה עצמית, ומי שיודע לחפור יותר עמוק הוא זה שיהיה יותר חזק ברגעים הקשים באמת. עוד אפשרות היא פשוט לרוץ על מסילה, ורצוי בלי טלוויזיה…