את יפית גלילי, תזונאית הספורט של שוונג, אנו מכירים בזכות כול כתביה בנושא תזונה ופזיולגיה של המאמץ. ביום חמישי הקרוב היא תתארח בפורום נשים בספורט ותענה על שאלות בנושא תזונת ספורט, אז הכינו שאלות כי ברור שתהיה לה תשובה עבורכן 

מאת:מור שלזינגר

יפית אוהבת ספורט והרבה! שייט, חתירה, ריצה, שחייה, גלישת רוח, אופני שטח, רכיבת כביש, סקווש, חדר כושר, ומה לא? מתוך העיסוק בספורט והרצון לדעת ולהבין יותר בתחום היא פנתה ללימודים אקדמאיים והפכה זאת למקצוע.

יפית גלילי (37) היא תזונאית קלינית וספורט ופיזיולוגית של המאמץ. מאז שהיא זוכרת את עצמה, היא חיה ונשמה ספורט. כבר כילדה היא מעידה על עצמה שלא היתה בבית לשנייה אחת: סקטים, ריצות, משחקי שכונה, וכשגדלה נוספו ספורט מים, שייט, חתירה, שחייה, גלישת רוח ובהמשך גם ריצות, רכיבות שטח, רכיבת כביש ועוד. שנים רבות גם הדריכה ואימנה בתחום הספורט, וכיום היא מעידה על עצמה, אני עושה את זה רק בשביל עצמי.

"הבנתי שיש ואקום גדול בתחום התזונה" / צילום: אורן כהן

מה את אוהבת בספורט?
אני אוהבת את תחושת הקלילות, את ההרגשה הזו שהכל קטן עליך, את התחושה של האדרנלין זורם בדם. וכמובן, אין כמו להציב לעצמך מטרה, ואז להשיג אותה.

איך הגעת לשילוב הזה של תזונאית ספורט ופיזיולוגית של המאמץ?
מתוך העיסוק בספורט, והאהבה לספורט, עניין אותי מאוד ללמוד על ספורט. עשיתי תואר ראשון בוינגייט, והתעניינתי במיוחד בפיזיולוגיה של המאמץ, מה בדיוק קורה בגוף בזמן מאמץ, ובאופן טבעי המשכתי לתואר שני בפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב. ואז התלבטתי בין פיזיותרפיה לתזונה. ובעקבות פציעה שסבלתי ממנה, וייעוץ תזונתי שקיבלתי שלא ענה על הצרכים שלי, הבנתי שיש ואקום גדול בתחום התזונה, במיוחד עבור אנשים עם רקע ספורטיבי. תזונת הספורט היתה אז בחיתוליה בארץ.

היום אני עובדת עם אנשים באותה צורה שהייתי רוצה שיעבדו איתי. אני מאמינה גדולה בהנחלה של ידע. להעביר את הכלים והמושכות לספורטאים, ולא לתת תפריט וזהו. לתת לאנשים הכוונה מקצועית כדי שיוכלו לנהל בהמשך את התזונה שלהם לבד.

למה בעצם צריך תזונת ספורט, תזונאי קליני לא מספיק?
הדרישות של ספורטאי שונות מאלו של אדם רגיל, בעקבות המאמצים המוגברים. ולכן ספורטאים חייבים מענה תזונתי שונה בעקבות מאמצים אלו. בנוסף, כשבא אלי מישהו שאומר שהוא רוכב ארבע שעות, אני מבינה בדיוק על מה הוא מדבר, ומה עובר על הגוף באותו הרגע.

מהם העקרונות הבסיסיים של תזונת ספורט?
בגדול זה אומר לבדוק את הדרישות האנרגטיות של הגוף, דרישות למרכיבים ספציפיים בתזונה, ולהתאים את זה למשטר האימונים הספציפי של הספורטאי. לדוגמא, תזמון ארוחות, כמות וסוג מזון נכונים בהתאם לאימון – לפני, תוך כדי ואחרי אימון.

ומה לגבי נשים, יש הבדלים כשמדובר בתזונת ספורט?
ישנם שלושה הבדלים עיקריים:

1. ברזל – ההבדל העיקרי הוא בנושא הברזל, נשים סובלות יותר מאנמיה. ספורטאים בכלל סובלים יותר מאנמיה בגלל המוליזה (הרס מוגבר של כדוריות דם אדומות של הגוף מעצם הפעילות והזעזוע הכרוך בה). ספורטאיות סובלות מאנמיה אפילו יותר מכיוון שהן מאבדות גם דם במחזור החודשי.
2. תפריט מוגבל באנרגיה ומכאן גם במרכיבים – נשים באופן כללי צורכות כמויות אנרגיה נמוכות יותר, ואז הן לא מצליחות לצרוך במזון את כל המרכיבים הדרושים לגוף כמו סידן, B12, חלבונים ואנרגיה.
3. צמחונות – נשים נוטות יותר לתפריט צמחוני, ששוב משפיע על ברזל ועל B12. דבר זה יכול לגרום לחולשה כללית של הגוף, ולפגיעה בביצועים הספורטיביים.

"נשים סובלות יותר מאנמיה" / צילום: רוני הרמן

מהן הטעויות השכיחות שספורטאים ובעיקר ספורטאיות עושים?

1. דילוג על ארוחות – רבים נוטים לדלג על ארוחת בוקר, או בכלל דילוג על ארוחות, ואז מגיעים לארוחה רעבים ואוכלים כמות גדולה מדי בארוחה אחת.
2. תזונה מחטיפים – או ממוצרים מעובדים במקום אוכל
3. שתייה – שתייה לא מספקת של מים לאורך כל היום, לא רק בזמן הפעילות.
4. אכילה לא מתוכננת – הרבה התעסקות כל השבוע במזון, ושליטה מלאה, ובעקבותיה מגיעות שבירות שמגיעות בלילה או בסופי שבוע.
5. המנעות מפחמימות – אי אכילת פחמימות מספקת לאורך היום, שיכולה, בין השאר, להעלות את החשק למתוק.
6. מאמצים גבוהים מהרצוי – היום במיוחד יש התעוררות גדולה של נשים, ורבות מתאמנות גם בקבוצות מעורבות. במקרים מסויימים זה מוביל נשים לבצע מאמצים גבוהים יותר ממה שהן צריכות, מכיוון שהן בסביבה תחרותית, ואז התוצאה היא פציעות, רגרסיה או חוסר התקדמות.

את רואה שינוי לאורך השנים ביחס לתזונת ספורט?
כן, בהחלט. לפני 15 שנים יכולתי לרכוב שלוש שעות בשטח, להמשיך בחתירה של שעתיים בקייקים ואז לצאת לריצה בלי להשלים אנרגיה כפי שצריך, פשוט כי לא היה לי מושג. עשיתי את כל הטעויות האפשריות. אני יודעת מה זה לבוא רעב לארוחה ולאכול סיר פסטה שלם, או לבוא לעוגה ולחסל את כולה, או לנשנש חטיפי אנרגיה במשך היום וזו אחת הסיבות שהלכתי ללמוד תזונה. היום יש נגישות רבה יותר לחומר מקצועי ומודעות גבוה לנושא וזמינות של אנשי מקצוע.

רוצות לשאול את יפית עוד שאלות? אתן מוזמנות לפורום נשים בספורט, הארוח יחל בשעה 19:00 ביום חמישי 23.7.09. נשמח לראותכן!