למרות שאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) אורכים בדרך כלל 15-20 דקות, סקירת מחקר חדש שפורסמה במגזין הפיזיולוגיה מלמדת שאפשר להשיג יתרונות גם באימונים קצרים יותר. מה הכוונה בקצרים? אפילו פחות מחמש דקות.
הכי חשוב שתהיה כמה שיותר תנועה | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
האם HIIT היא מילת הקסם להורדת מסת שומן בגוף?
25 סרטוני הדרכה חשובים לתרגילי חיזוק ביתיים
כמה שכיבות סמיכה אתם עושים והאם זה יאריך לכם את החיים?
החוקרים בחנו 11 מחקרים שבהם חקרו אימוני HIIT רנדומליים במטרה לבדוק כיצד הם משפיעים על תופעות כמו השמנת יתר, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. כמעט 300 איש שרובם לא היו פעילים ספורטיבית נכללו בסקירה. החוקרים מצאו כי אפילו נפחים נמוכים של אימוני HIIT, כלומר 4-5 דקות בכל פעם, יכולים להביא לשיפור משמעותי בלחץ הדם, בשימוש בחמצן, ברגישות לאינסולין ובניהול המשקל. למרות שיש עוד צורך במחקרים נוספים, מחברי המחקר כבר קבעו כי אימוני HIIT קצרים מספיקים בכדי להגביר את תפקוד המיטוכונדריה בתאי הגוף – מה שקשור לשיפור של כל הבעיות שהוזכרו כאן.
למרות שלרוב אימוני HIIT כאלה יהיו יותר קצרים מאימונים אחרים שכל אחד היה עושה, המטרה היא לא להפוך אותם לאימונים יומיומיים ובטח לא למי שחדש בפעילות גופנית, כפי שמסבירה ד"ר קורדליה קרטר, מנתחת אורתופדית מבית מ-NYU Langone Health בניו יורק. "מדובר בבנייה של סבולת וכוח לטווח הארוך, ואמורים לעשות את זה פעמיים-שלוש בשבוע עם טווח של יום בין אימון לאימון", היא אומרת ומוסיפה: "זה מאפשר לשלב את כל היתרונות כמו יותר מסת שריר ויעילות משופרת של הנשימה".
למרות שהדברים האלה משתפרים תוך כדי אימוני הריצה שלנו, ההתמקדות באימוני HIIT קצרים המכונים גם HILIT יכולה ליצור איזון בריא שיעזור להימנע מפציעות, כך מוסיף יאניק ניומן, מייסד מכון הכושר הפונקציונלי BE UNIQUE בניו ג'רזי.
ניומן מציע למשל אימון HIIT בהשפעה נמוכה על בסיס משקל הגוף שבו מבצעים כל תרגיל במשך 30 שניות בזריזות האפשרית עם מנוחה של 15 שניות בין תרגיל לתרגיל. וכך סט אחד שהוא בעצם אימון אחד אורך 4 דקות ומורכב מתרגילים כמו: לאנג' צידי (SIDE LUNGE), שכיבות סמיכה, סופרמן (תרגיל בטן), תרגיל תולעת – INCHWORM (תרגיל שבו עוברים מעמידה ומצב של פלאנק ובחזרה באמצעות הידיים), ולאנג' אחורי.
יש גם תרגילים מסובכים יותר שניצן להחליף בתרגילים פשוטים ומוכרים יותר כמו למשל לצעוד אחורה וקדימה במקום לקפוץ כשמבצעים סמוך-קום או או להחליף קופסאות קפיצה במדרגות.
מגוון התנועות שאפשר להרכיב לכל אימון HIIT כזה הוא אינסופי, אבל תמיד יהיה מועיל לשלב כמה שיותר תנועה בכל תרגיל כמו לדוגמה בתרגיל הלאנג' הצידי או תרגיל התולעת שבו המון שרירים עובדים החל מהליבה ועד הכתפיים והגב.
דווקא בימים שבהם אנחנו לא מפעילים את האזורים האלה, כמו בימי מנוחה או בימי ריצה, אפשר גם להשתמש בתרגילים אלה כחימום דינמי.
