אחרי שעברנו את שלב קבלת ההחלטה לבצע פעילות גופנית מסודרת, אנחנו מגיעים לשלב הבא שהוא לא פחות מסובך: הבחירה בסוג הפעילות הגופנית שנרצה לבצע. בהנחה שבחרנו בפעילות ספורט אירובית שורפת קלוריות, זה השלב שבו רבים מאיתנו מתלבטים בין שלושה ענפי ספורט: ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. השאלה הנשאלת היא כמובן היכן נשרוף יותר קלוריות.

הריצה בדרך כלל שורפת הכי הרבה קלוריות, אבל זה לא אומר שחייבים לבחור בה | צילום: thinkstock

האינטרנט משחק כאן תפקיד חשוב, כי בחיפוש פשוט בגוגל אנחנו יכולים למצוא אינסוף מחשבונים שיגידו לנו כמה קלוריות נשרוף בכל אחת מהפעילויות האלו. מצד שני, מסתבר שפרט לעובדה שגם הטבלאות וגם ההיגיון אומרים שהריצה שורפת הכי הרבה קלוריות – זה לא חייב להיות לגמרי מדויק. וגם אם כן, זה ממש לא אומר שאנחנו צריכים לבחור בריצה רק בגלל שהיא ה"מובילה" ברוב הטבלאות שתמצאו ברשת.

עוד כתבות בנושא קלוריות
מי שורף יותר קלוריות?
כמה קלוריות באמת צריך לחסוך כדי לרדת קילו אחד?
על ספורט, קלוריות ושרפת שומנים

כדי לדבר במספרים (של קלוריות) אנחנו חייבים להתייחס למשקל מסוים של אדם, כי אי אפשר להגיד סתם שבריצה של שעה שורפים 700 קלוריות לצורך העניין, מאחר ויש הבדלים עצומים בשריפת הקלוריות שמשתנים לפי משקל הגוף וקצב האימון. כדי לעשות סדר בדברים פנינו ליעל רותם, תזונאית קלינית וספורט, שמסבירה: "אם נתייחס לדוגמה לאדם ששוקל 85 קילוגרם, הוא יוציא כ-722 קלוריות בריצה של שעה בקצב של 7 דקות לקילומטר שמתאים למתחילים. לפי אינדקסים שונים, אותו אדם יוכל לשרוף 860 קלוריות בשחייה של שעה אבל כאן צריך לשים לב למשהו חשוב. חלק מהאינדקסים מתייחסים לשחיינים ששוחים בצורה יעילה, ורוב הספורטאים המתחילים הם לא כאלה. אז אם אני יודעת שמדובר בשחיין מתחיל, אני אוריד מהנתון הזה כ-25%. מצד שני, אם הוא ירוץ בקצב יותר גבוה הוא ישרוף יותר מאשר בשחייה".

גם נתונים של רכיבה על אופניים יכולים במקרים מסוימים להצביע על הספורט הזה כיותר יעיל כפי שמסבירה יעל רוצם: "רכיבה של שעה במאמץ בינוני שמתאים למתחילים תביא לשריפת 500-600 קלוריות, לעומת זאת ברכיבה במאמץ קשה אדם במשקל של 85 קילוגרם יכול לשרוף 900 קלוריות".

מי שיודע להתאמן חזק באופניים יכול לשרוף יותר | צילום: thinkstock

המסקנה – בפעילות לפי דקה הריצה היא זו ששורפת הכי הרבה קלוריות כי רק בפעילות הזאת אנחנו נושאים את כל משקל הגוף, והוא נמצא בעומס הגבוה ביותר. מצד שני, אנשים שיודעים לשחות טוב או לרכב טוב אבל רוצים לרדת במשקל, יוכלו לשרוף יותר קלוריות בענפים האלה אם הם מתקשים בריצה. לדוגמה: רק אם אותו אדם ששוקל 85 ק"ג לא מסוגל לרוץ מהר יותר מקצב של 7 דקות לקילומטר, אבל הוא למד שחייה ויודע לשחות בצורה יעילה – זו תהיה הפעילות הגופנית היותר אפקטיבית עבורו.

פעילות קלה לשריפת שומנים או פעילות עצימה לשריפת פחמימות?  
אחת התאוריות שתשמעו בהרבה קבוצות אימון אומרת שאם נבצע פעילות (לצורך העניין ריצה) בקצב קל יחסית נשרוף בעיקר שומנים, וככל שהאימון האירובי שלנו יהיה יותר עצים, כך נשרוף את הפחמימות. זה גורם להרבה אנשים לחשוב שהדרך הטובה ביותר להרזות היא לרוץ בקצב קליל ולהוריד אחוזי שומן. על הנקודה הזאת הרבה תזונאים שמים דגש. "זה נכון שהדלק המטבולי שהגוף משתמש בו בעצימות נמוכה הוא השומנים, אבל זה לא משפיע על ירידה במשקל", מסבירה רותם ומוסיפה: "עבור הגוף שריפת קלוריות היא שריפת קלוריות וזה לא משנה מאיפה זה הגיע. מה שמשנה זה הגרעון הקלורי ולשרוף 500 קלוריות באימון בעצימות גבוהה לעומת 300 בעצימות נמוכה זה תמיד יהיה יותר אפקטיבי".

לפי הדברים האלה, מתאמנים צריכים להבין שככלל שהם ישתפרו בפעילות שהם עושים, כך שהם יגיעו לרמה של שריפת קלוריות יותר יעילה. אם אותו רץ של 7 דקות לקילומטר ישתפר לכיוון ה-6 דקות לקילומטר, הוא ישרוף יותר קלוריות בצורה משמעותית, ולטובת תהליך ההרזייה שלו, זה ממש לא משנה כמה מתוכן זה שומנים וכמה פחמימות. זה גם אומר שרוכב אופניים מתחיל צריך להבין שהוא צריך להשתפר ולהגיע למצב של אימון בעצימות גבוהה כמו עליות או אימון נג"ש, וגם לשחיין המתחיל כדאי לדעת שאם ישחה שעה בנחת 3 פעמים בשבוע במשך שנה, ללא שום שינוי, יהיה לו קשה מאוד להגיע למצב של גרעון קלורי שמביא לירידה במשקל (אגב, לסגנון השחייה אין יותר מדי משמעות בהוצאה הקלורית). ככל שנשפר יותר את הביצועים שלנו ונגיע לרמה של אימונים יותר עצימים, כך יהיה קל יותר לרזות.

החלק הכי קשה והכי חשוב 
וזה מביא אותנו בעצם לחלק החשוב ביותר שכל מי שרשם "שריפת קלוריות" בגוגל חייב להבין – קשה מאוד לרדת במשקל רק בגלל פעילות גופנית וללא שינוי באורח החיים, בטח כשמדובר בספורטאים חובבנים. "כל המחקרים שבדקו פעילות גופנית והרזיה מראים שלפעילות הגופנית יש תרומה קלה בלבד להרזיה ללא שינוי תזונתי. המחקרים היחידים שהצביעו על הרזיה ללא שינוי תזונתי עסקו באנשים שנמצאים בפעילות אינטנסיבית במשך 24 שעות כמו טירונים ומי שעבר טירונות קרבית בטח מכיר את זה", אומרת רותם.

גם אם אתם יודעים שתשרפו יותר קלוריות מחוץ לבריכה אבל זה מה שעושה לכם טוב, תישארו שם | צילום: thinkstock

"אנשים חייבים להבין שחייבים לבצע שינוי תזונתי. יש רוכבי אופניים שמתאמנים כל שישי ושבת ושורפים 3,000 קלוריות, בגלל זה הם חושבים שהם יכולים להרשות לעצמם להכניס הרבה, אבל אם נחלק 3,000 קלוריות ל-7 ימים לא נגיע בסופו של דבר להוצאה קלוריות גבוהה מדי. יש גם נטייה של מתאמנים באופן כללי 'לפצות את עצמם' בארוחה שאחרי האימון והם מרשים לעצמם להעמיס למרות שברוב המקרים צריך להסתפק בארוחה של 300 קלוריות. האימונים הקשים גורמים למחשבה מוטעית אצל אנשים. עשו על זה פעם מחקר: לקחו שתי קבוצות של אנשים. לקבוצה אחת אמרו לעשות הליכה בנחת לפרק זמן מסוים ובסופו של דבר להתיישב לארוחה. לקבוצה השניה אמרו לבצע אימון הליכה לאותו מרחק ולאחר מכן להגיע לארוחה. האנשים שכביכול התאמנו צרכו הרבה יותר קלוריות מהקבוצה הראשונה וזה מצביע על משהו פסיכולוגי".

אז מה כן חשוב לנו לדעת תוך כדי שאנחנו סופרים את הקלוריות ששרפנו? כי אחרי הכל ממש כיף לעשות את זה וזה תמיד יגרום לנו להרגיש טוב עם עצמנו. "חשוב לדעת שכדי לרדת במשקל בצורה איכותית שזה אומר 2-4 קילוגרם בחודש, אנחנו צריכים להגיע לגרעון של 500-700 קלוריות ליום ואם אנחנו עושים את זה, נצליח להוריד קילו בשבועיים", אומרת רותם, "וזה נכון לגבי ספורטאים מתחילים שמתאמנים כ-3 פעמים בשבוע. לספורטאים בעומס של אימונים אני ממליצה על הורדה של כחצי קילוגרם בשבוע והכוונה בעומס היא לפעילות גופנית של יותר מ-10 שעות בשבוע".

ולגבי הבחירה בסוג הפעילות, המסר החשוב הוא שכל אחד צריך לעשות את מה שהוא הכי נהנה ממנו, כל עוד הוא עושה. אז נכון שברוב המקרים נשרוף יותר קלוריות בריצה, אבל מי שהרבה יותר נהנה מרכיבה על אופניים יכול להרשות לעצמו לוותר על שריפת כמה מאות קלוריות בשבוע אם זה אומר שהוא ממש יהנה ממה שהוא עושה – אז כאן נמצאת התשובה.