מתאמן: "היי, כתבת לי 'הליכה' בתוכנית האימון. זה בטעות?"

מאמן: "לא".

במסגרת החתירה האינסופית למקסימום הישגים במינימום מאמץ, אני נתקל הרבה פעמים בזלזול בשילוב של הליכה כחלק מהאימון. לא כשחרור, לא כהרפיה – ממש חלק מהאימון. אם המטרה היא ריצה, למה לבזבז זמן על הליכה?

הליכה כחלק מהאימון | צילום: shutterstock

בואו ניתן דוגמה "מוחשית": ברי צקלה הוא אדם מן השורה. בן 46, נשוי באושר למריה שרפובה. הם גרים בדירה בבעלות הבנק בגבעתיים הפסטורלית עם 2.4 ילדיהם המוצלחים. בעברו (הרחוק) ברי היה אלוף שכבת ו' בריצות שדה ל-800 מטר, וניצח את כל החברים בתחרות לראש הדיונה בחוף הים.

בשיחת הסלון האחרונה שמע את הדוד המבוגר של מריה מספר על החוויה המדהימה שלו כשרץ את המרתון ההררי המושלג במדבר סהרה, יחף כמובן.

באותו הרגע ניצת בברי יצר הריצה. בזמן שהשיחה מסביב קולחת, הוא כבר מדמיין את עצמו מדלג כאיילה שלוחה בפארק הירקון, שומע את ציוץ הציפורים בחמש בבוקר ותופר 70 קילומטר בשבוע.

אממה, ברי לא רץ כבר 30 שנה. אם הוא יגייס את כל כוחותיו, יצליח לרוץ 10 דקות רצוף.

אם כך, כאשר ברי מתכנן את אימון הריצה הראשון שלו, עומדות בפניו שתי אפשרויות:

1. לרוץ 10 דקות רצוף. הרי זו המטרה לא? ברי יודע שעל מנת להשתפר בריצה, צריך לרוץ. אז הוא יסחט את עצמו עד הסוף, יסיים 10 דקות ריצה רצופה ובזאת ייגמר האימון. במקרה הזה סביר להניח שהאימון עצמו יגרום לסבל, וההתאוששות שלאחריו תהיה ארוכה ולא נעימה.

2. לשלב (רחמנא ליצלן) הליכה בתוך האימון. לברי אין בעיה ללכת. הוא יכול למשל לעשות אימון של 20 דקות סך הכל, ביחס של 3 דקות הליכה, ו-2 דקות ריצה.

מה הרוויח ברי אם השכיל לבחור באפשרות השנייה?

נפח אימון: מה שקיבלנו למעשה היא הכפלה של נפח האימון, בלי מאמץ חריג נוסף. נפח האימון משמעותי הן מבחינת מערכת השלד-שריר, והן מבחינת סבולת לב ריאה, ומאפשרת לגוף לעבוד לאורך זמן ברמת מאמץ סבירה עבור מתאמנים מתחילים. זמן הרגליים הזה משמעותי מאוד. אין תחליף לנפח אימון, על אחת כמה וכמה עבור רצים מתחילים.

הנאה במקום סבל: לעומת 10 דקות של ריצה, שמהוות את קצה גבול היכולת של ברי, הוא ירוץ זמן מצטבר של 8 דקות ויחלק אותן במקטעים קצרים יותר. כך יחווה תחושת מאמץ בינונית לאורך זמן, על פני תחושת מאמץ קיצונית לאורך זמן קצר יותר. בדרך כלל תחושת המאמץ הסובייקטיבית תהיה בקורלציה עם העומס הפיזיולוגי שהגוף חווה (Borg G. 1998*).

התאוששות נוחה וקצרה יותר: במידה וברי רוצה להמשיך להתאמן לקראת המטרה שלו, האימון לא יותיר חותם טראומתי מדי על הגוף, ההתאוששות תהיה זריזה והוא יוכל לבצע את האימון הבא תוך פרק זמן רלוונטי (עוד על תדירות האימונים בכתבה – 5 טעויות של רצים מתחילים).

התאוששות נוחה וקצרה יותר | צילום: shutterstock

את שיטת ה-Run-Walk-Run העלה לתודעה הציבורית המאמן הידוע ג'ף גאלווי (Jeff Galloway ולקריאה נוספת מוזמנים לקרוא את הספר "The Run Walk Run Method"). אני משתמש בנפלאות השפה העברית וקורא לה "הליצה", והיא מיושמת עם רוב המתאמנים שלי בשלב כזה או אחר של תכנית האימונים. ברגע שמשתחררים מהקיבעון המחשבתי שאומר שבאימון ריצה חייבים לרוץ 100% מהזמן, אפשר ליהנות מהיתרונות האדירים של השיטה. היא כלי יעיל מאוד ליצירת הסתגלות הדרגתית, עומס מותאם ותחושת הצלחה מהאימונים.

במידה ומשתמשים בשיטה, אני ממליץ על שלושה דגשים חשובים:
1. ההליכה היא חלק מהאימון: היא לא זמן צילום תמונות לאינסטוש או מנוחה. מתייחסים אליה באותה רצינות כמו שלב הריצה, ובמידה והיא מיושמת כראוי, היא תהווה אתגר שרירי ונשימתי עבור רצים מתחילים.

2. קצבים: ההנחיה שאני נותן למתאמנים שלי היא לנסות לצמצם עד כמה שאפשר את הפער בין מהירות ההליכה ומהירות הריצה. כלומר ההליכה צריכה להיות מהירה ומאתגרת, והריצה (על פי רוב) צריכה להיות בקצב הכי נוח עבור המתאמנים.

3. שינוי הדרגתי של יחס ההליכה-ריצה: פה אפשר לשחק עם זמן הריצה ועם זמן ההליכה, כל אחד לכיוון אחר וביחסים משתנים. שנאמר "ברצותו מאריך וברצותו מקצר", בהתאם למטרת התכנית או האימון הספציפי. לצורכי ניטור ומעקב, תמיד כדאי לעשות חישוב כולל של זמן האימון, ומתוכו לדעת כמה זמן הליכה וכמה זמן ריצה בוצעו.

בין אם אתם מתאמנים מתחילים, חוזרים מפציעה או רצים למרחקים ארוכים, שיטת ההליכה-ריצה, היא כלי נפלא עם יתרונות רבים שיהפכו את תכנית האימון שלכם למותאמת ומהנה יותר עבורכם.

Borg, Gunnar. (1998). Borg's Perceived Exertion And Pain Scales*

גיל מאיר | פיזיותרפיסט ומאמן ריצה מוסמך