יום העצמאות אמנם נמשך יום אחד בלבד, אבל פוטנציאל צריכת הקלוריות בו הוא כמעט אינסופי. שלושה מאמנים מציעים לכם אימונים שבהם תשרפו את אותן קלוריות יחד עם נקיפות המצפון
מאת:אביטל הירש
דבר הדיאטנית, יעל רותם:
| בחג העצמאות רובינו אוכלים "על האש", שאמנם המרכיב העיקרי שלו הוא הבשר, אבל אל לנו לשכוח את כל מה שמסביב. ארוחה ממוצעת של יום העצמאות יכולה להכיל לא מעט קלוריות, בעיקר אם לא נשים לב למרכיבי הארוחה, ונאכל בלי חשבון.
ערכים קלוריים של בשרים לדוגמה:
• שיפוד עוף או הודו = 100-150 קלוריות
• שיפוד כבד עוף = כ-300 קלוריות
• סטייק בקר בגודל ממוצע = לפחות 350 קלוריות
|
יעל רותם
|
• נקניקיה = 60 קלוריות
• יחידה קטנה של קבב כבש = 100 קלוריות
• המבורגר = לפחות 200 קלוריות
נניח שבארוחה אכלנו 2 שיפודים, קבב אחד ונקניקיה אחת. כבר צברנו כ-400 קלוריות.
אלוהים נמצא בפרטים הקטנים, וכך גם הקלוריות. אחת הבעיות בארוחות "על האש" היא שפע הסלטים, חלקם עתירי מיונז, וכן הפיתות והשתייה המתוקה:
• פיתה – 250 קלוריות
• כף חומוס (לא שטוחה ולא גדושה מאוד) – 120 קלוריות
• כף טחינה (לא שטוחה או גדושה מאוד) – 60 קלוריות
• כף סלט מטבוחה- 20 קלוריות
• סלט ירקות (נטו) – 0 קלוריות
• כף סלט תפוחי אדמה במיונז – 60 קלוריות
• כף סלט כרוב במיונז- 70 קלוריות
• סלט חצילים במיונז- 60 קלוריות
• כף סלט חצילים טבעי – 50 קלוריות
• כוס מיץ / משקה מוגז- 120 קלוריות
• 50 גר' תערובת פיצוחים – כ-200 קלוריות
אם נסכם עכשיו ארוחה ממוצעת נגיע לערכים קלוריים בהחלט גבוהים:
בשרים – לפחות 400 קלוריות
2 כפות חומוס – 240 קלוריות
2 כפות טחינה – 120 קלוריות
סלט ירקות – 0
כף סלט תפוחי אדמה במיונז – 60 קלוריות
2 כפות כרוב במיונז – 140 קלוריות
2 כוסות מיץ/ שתייה מוגזת – 240 קלוריות
פיצוחים – מינימום 200 קלוריות
וכמובן, פיתה (אחת במקרה הטוב) – 250 קלוריות
הגענו בקלות ל-1650 קלוריות(!)
ההמלצה שלי היא לשים לב למרכיבי הארוחה עליהם אנחנו כן יכולים לוותר כדי לא להגזים ולהגיע לארוחה עתירת קלוריות.
לדוגמה: לשתות מים או שתייה דיאט, להפחית בפיצוחים ובקינוחים, להגדיל את מנת סלט הירקות, ולהעדיף באופן כללי סלטים ללא מיונז, כיוון שהמיונז "מקפיץ" את הערך הקלורי של כל סלט.
וכמובן – הגזמתם באוכל? זה הזמן להוציא אנרגיה בפעילות גופנית. עבור אדם ששוקל 70 ק"ג, 1650 קלוריות ישרפו ב-85 דקות של ריצה מהירה, 3 שעות של הליכה בקצב 6 קמ"ש או שעתיים רכיבה במאמץ קשה.
יעל רותם היא דיאטנית קלינית וספורט. בעבר הייתה רוכבת אופני שטח, וכיום רוכבת אופני כביש
דבר המאמנים:
רן שילון מציע שני אימונים:
|
– אימון סיבולת שריר
היתרון שלו – קצר (פחות מ-40 דקות), ועם זאת:
– הדופק בשמיים
– מתאים לכל מתאמן ללא סכנה של פציעה (שימו לב שניתן לבצע במספר רמות, לפי מספר החזרות ולפי אורך הסט)
– אימון העובד על כל הגוף
|
רן שילון
|
– ובעיקר… בגלל העצימות הגבוהה שלו, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם שעות אחרי שהוא הסתיים
קצר כבר אמרתי?
• חימום -5-10 דקות ריצה קלה
• 4 פעמים 10-15 מטרים של הליכת 4 (חימום לפלג הגוף העליון. הכל עובד!)
סט מרכזי –
• 3-6 פעמים 30-50 שניות של סקואוטים מהירים עם 30 שניות מנוחה בין סט לסט. מטרת התרגיל – לשמור על אותו מספר של חזרות בין הסטים השונים
• 3-6 פעמים 20-40 שניות של שכיבות שמיכה מהירות בזוית – ידיים על ספסל, כך שהעומס נמוך יותר מאשר על הרצפה, עם 30 שניות מנוחה בין הסטים. כמו בסט הקודם, המטרה להגיע למספר גדול ביותר של חזרות בכל סט
• 3-6 פעמים של 30-50 שניות לאנג'ים מהירים עם 30 שניות מנוחה בין הסטים
• 3-6 פעמים 20-40 שניות כפיפות בטן מהירות עם 30 שניות מנוחה בין הסטים
• ולסיכום, 2040 שניות של סמוך-קום עם קפיצות עם 30 שניות מנוחה.
• שחרור ומתיחות
אימון קצר ו"מתוק".
– ריצת חוויה
גם כאן, מטרת האימון היא בזמן קצר יחסית לקבל אימון שהוא:
– חוויתי
– מעניין ומהנה
– מועיל ועובד על מערכות רבות ככל האפשר
– שריפת קלוריות מוגברת
• חימום 5-10 דקות ריצה קלה לפארק \ גן שעשועים
• סט מרכזי – 2-3 פעמים 5-10 דקות כל סט של ריצה קלה הכוללת טיפוס \ קפיצה מכל מתקן בפארק – ספסלים, שולחנות, משחקייה של ילדים וכולי. בין סט לסט, 2-5 דקות ריצה קלה
• שחרור ומתיחות
רן שילון הוא מאמן ראשי באנדיור, קבוצת ספורט הסבולת הגדולה בישראל, יזם וסמנכ"ל שיווק ומכירות בשיאנרגיה, תוספי מזון לספורטאים, מאמן חסות של חברת אגנטק, יבואנית משקפי אוקלי ושעוני פולאר, מאמן קבוצת הריצה של הצבא ורכז קורס מדריכי ומאמני טריאתלון בשיאים.
אילן אפרת, מאמן אופניים וריצה מציע רכיבה של כ-90 ק"מ:
| מסלול רכיבה של כ-90 ק"מ כשלוש וחצי שעות עד ארבע, כולל הפסקה, טיפוס מצטבר של כ- 1500 מ': • מלטרון עד צומת נחשון – רכיבה קלה לחימום (תחומי דופק AR ולמי שעובד עם מד וואטים- יחס הספק משקל 1.8-2.2) • תחילת טיפוס להראל ומשם ליער הנשיא בקצב בינוני (תחומי דופק E2-E3 או על יחס הספק משקל 3.2 למי שעובד עם מד וואטים) זה הקצב שנטפס בו את כל העליות במסלול • פנייה ימינה לכוון בית שמש ומשם לכוון זנוח וטיפוס לנס הרים עד בר בהר. |
אילן אפרת
|
• עצירה לקפה והתאוששות בבר בהר.
• משם נפנה מזרחה לכוון צור הדסה, נפנה שמאלה ונרד בכביש לנחל קטלב ונחל שורק עד לכיכר עין כרם.
• טיפוס לכוון צובה – רמת רזיאל וירידה זהירה על הכביש המדהים בנחל כיסלון, והמשכו עד לצומת אשתאול.
• נפנה שמאלה לכוון צומת שמשון ומשם ימינה חזרה ליער הנשיא- הראל וצומת נחשון.
• מצומת נחשון עד לצומת לטרון- רכיבת שחרור קלה.
אילן אפרת הוא אל״מ במילואים. שירת 28 שנים בצה״ל. כיום מאמן אופניים וריצה, מנהל ושותף במועדון 500 וואט.
כמה קלוריות נשארו עד נס הרים?
דניאל קציר, מאמן שחייה, מציע אימון שחייה של 7 ק"מ:
| אימון לשריפת 2000 קלוריות בערך: • 200 חימום • 100*8 • 2 מלא חתירה • 2 ידיים • 2 רגליים |
דניאל קציר
|
• 2 מלא מעורב
• 50*8 מינימום תנועות בחתירה
• 50*8 חתירה עם ידיים מאוגרפות
• 200 תרגילי סגנון ותחושת מים.
• 200*20
• להחזיק את כולם בקצב של 20 שניות מעל השיא והפסקה של 30-40 שניות בין כל 200
• 100 קל
• 600 רגליים,על הצד,על הבטן ועל הגב, עם סניפרים או חצי סנפיר
• 100*10
• אחד חזק,אחד קל. הפסקה תמיד של 15-20 שניות בין כל 100
• 100*4
• 20 שניות מעל השיא
• 50 קל
• 100*3
• 15 שניות מעל השיא
• 50 קל
• 100*2
• 10 שניות מעל השיא
• 50 קל
• 100 חזק
• 5 שניות מעל השיא
• 50 קל
סה"כ האימון יוצא 7 ק"מ.
דניאל קציר הוא מייסד מרכז השחיה easy swim. חלוץ מדינת ישראל בשחייה במים פתוחים למרחקים ארוכים, מקום תשיעי באליפות העולם במשחה למרחק 25 ק"מ בשנת 2008, אחד מ- 25 השחיינים הטובים בעולם למרחק 10 ק"מ והישראלי היחיד שהשתתף בתחרות גביע העולם הארוכה ביותר בעולם למרחק 57 ק"מ. אלוף ישראל במים פתוחים.
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
16.4.2013
אביטל הירש
שוחה, רוכבת ורצה, לא בו זמנית. עורכת משנה בשוונג
שוחה, רוכבת ורצה, לא בו זמנית. עורכת משנה בשוונג
