מאת:ד"ר יוני ירום
ד"ר יוני ירום – מנהל 'מאוחדת ספורט'
* המאמר הוא תקציר הרצאה בכנס שעסק באימון סבולת ושנערך בחודש ספטמבר האחרון במכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט
בהשוואה לסוגים אחרים של פעילות גופנית, אימון לפיתוח הסבולת האירובית הוא הנפוץ ביותר הן בקרב ספורטאי ההישג והן בקרב הספורטאים החובבים והאוכלוסייה שוחרת הבריאות. מנגד, העובדה שאימון סבולת הוא ממושך מאוד יחסית לסוגי אימון אחרים ואצל ספורטאי ההישג גם בתדירות גבוהה מעוררת בעיות רפואיות שגורמות במקרים רבים לשיבוש תהליך האימונים ולהפרת האיזון העדין שבין בריאות וחולי.
נכון שבשנים האחרונות האימון הרבה יותר מושכל; קיימת ירידה בעומס האימונים ובנפחם ואף ירידה בשיעור הפציעות כתוצאה מכך, אך היחס הנכון בין העמסה והתאוששות היה ונותר המפתח למערך אימון נכון. אין דבר גרוע מאימון מלא ללא התאוששות מספקת, והפציעה במקרה זה, גם אם היא לא תמיד חריפה, היא בלתי נמנעת. בעבר אפשרו חומרים אסורים להעמיס על הספורטאי שלוש יחידות אימון ביום, היום זה לא כל כך פשוט.
אימון סבולת ובעיות רפואיות
מערכת הלב וכלי הדם
מרבית הבעיות המתעוררות במערכת הלב של ספורטאי בגיל עד 25 הן על רקע מולד. לעתים כתופעה קשה ולעתים כהפרעה קלה אך מתפתחת. בין התופעות ניתן למצוא מחלה של שריר הלב על רקע תורשתי, מחלת מÇסתמים, הפרעה במוצא העורקים הכליליים ועוד. לעומת זאת, בעיות לב אצל ספורטאי קצת יותר מבוגר עשויות לנבוע בדרך כלל מטרשת עורקים ובכל הגילים – ממחלה ויראלית של שריר הלב לאחר מחלת חום. אימוני סבולת מחריפים את המצב הקיים וגורמים גם ל'לב ספורטאי' המאופיין בהגדלתו ולעתים בהתבטאות של מצב סמוי קודם.
ככלל, התייחסות מראש אל לבו של ספורטאי כאל לב בריא אינה נכונה. לעתים, בעקבות אימוני סבולת ממושכים, מצבו של הלב משבית את הספורטאי מפעילות ומצריך מעקב צמוד אחריו. זאת ועוד: כל מאמץ סבולת מביא בעקבותיו שינויים בנפח הדם. נפח הדם גדל מיידית בתגובה לאימון, עובדה הגורמת בין השאר לירידה יחסית בכמות ההמוגלובין המהוÆוה את הבסיס לפעילות האירובית ובעיקר ריצה ממושכת. ירידה זו מתבטאת בהפחתה בכמות הברזל וחומרים נוספים בדם כגון פריטין, 12B וחומצה פולית. המערכת החיסונית נפגעת והספורטאי נחשף לזיהומים, למחלות ולהידבקויות. הסיפור של "הייתי בכושר נפלא ופתאום חטפתי משהו ולא יכולתי להתחרות" חוזר על עצמו שוב ושוב.
אקלום
התופעות העיקריות שעלולות לפגוע בספורטאÅי הישג בכלל ובספורטאי סבולת בפרט, המתאמנים במאמצים קשים וממושכים, הן אלו:
* תנאי אקלים קיצוניים
* תנאי גובה. לכך יש להוסיף גם:
* אימון יתר
* שימוש יתר.
להלן הפירוט:
מזג אוויר קיצוני
רוב העולם חי בתנאי חום ו/או קור קיצוניים. אימונים ממושכים וקשים בתנאי חום קיצוני עלולים לגרום לתופעה של היפרתרמיה, שעלולה מצידה לפגוע במנגנון השליטה על החום במוח. פגיעה זו, שאינה תלויה בכמות השתייה, גורמת לאיבוד שליטה על יכולת הקירור של הגוף ולעלייה מהירה וקטלנית של חום הגוף עד מעבר ל- 42 מעלות; כתוצאה מכך – לפגיעה במערך החלבונים ואפילו עד למוות. זהו מצב קשה ביותר לשליטה, ולכן מצריך פינוי מיידי לבית-החולים.
אבל גם מצבים של קור קיצוני הם לא פחות קשים לספורטאי. אימון ממושך של סבולת אירובית בטמפרטורות נמוכות (אפס מעלות ומטה) חושף את הספורטאי לכוויות קור רציניות בדרגה שנייה ואפילו שלישית, וגם ביגוד מתאים לא תמיד עוזר. נזקים קשים עלולים להיגרם גם בעקבות אימונים ממושכים בגשם וברוח.
תנאי גובה
באימון בתנאי גובה רב (כ- 2300 מטרים מעל פני הים) קיים תהליך משפר ביצועים בסבולת, המוקנה לתקופה מינימלית של כ- 3 שבועות ומתבטא בשיפור ביצועים בגובה פני הים. אבל באימון כזה הספורטאי חשוף לדהידרציה – איבוד נוזלים, כתוצאה מנשימה מאומצת יותר בגבהים שגורמת לאיבוד אדים במערכת הנשימה. הוא אף נחשף לתנאי קור חריפים (ראה לעיל) ואף לקשיים על רקע פסיכולוגי – בידוד וריחוק מהסביבה הקרובה, שאינם מקלים עליו להתמודד עם עומס האימונים.
אימון יתר ושימוש יתר
אימון יתר הוא אחת מה'מחלות' של ימינו בספורט ההישגי, הנובעות בעיקר מחוסר איזון בין העמסה והתאוששות. לשם זיהוי התופעה ישנן כיום עשרות בדיקות שונות, ואף-על-פי כן היא לא פשוטה לאבחון ולטיפול, נפוצה יותר מכפי שנדמה, וכשכבר מזהים אותה זה לעתים מאוחר מדי. המסקנה מכך היא שיש צורך במעקב יום-יומי אחר סדר יומו של הספורטאי, כולל הרגלי האכילה והשינה שלו, מצב רוחו וכמובן – הקפדה יתרה על מאזן נכון שבין העמסה והתאוששות.
שימוש יתר הוא הסיבה העיקרית למרבית הפגיעות של ספורטאי הסבולת. למעשה, אצל ספורטאי כזה מרכיב האימון העיקרי הוא אותה תנועה קבועה ומונוטונית החוזרת על עצמה אין-ספור פעמים כריצה למשל. ואם קיימת הפרעה אנטומית או פציעה קודמת כלשהי שהספורטאי טרם החלים ממנה לגמרי, הרי בעקבות סרגל מאמצים משובש עוצמתה תגבר פי כמה.
אין קיצורי דרך
לא אחת קורה שהספורטאי ומאמנו מתפתים לדלג על פני שלב (אחד או יותר) בתכנית האימונים. הדבר נובע מעיכוב שנוצר מסיבה כלשהי (מחלה, פציעה וכיו"ב) והרצון להדביק את התכנון המקורי. מובן שזו שגיאה ששכרה יוצא בהפסדה. אין קיצורי דרך אצל ספורטאי, בלי קשר לתחום עיסוקו או לשיטת האימון שהוא פועל לפיה.
מובן שעליו להקפיד גם על הציוד שהוא משתמש בו, המשטח שהוא מתאמן עליו, אורח חיים נכון, שתייה מספקת ועוד.
מניעה היא הנשק הטוב ביותר. תכנון ארוך טווח, הצבת מטרות, יחס נכון בין העמסה להתאוששות, הקפדה על חיזוק וגמישות והימנעות משגיאות שפורטו לעיל – כל אלה יביאו את הספורטאי ליעד שהציב לעצמו – ה-Peaking – הגעה להישג הטוב ביותר בזמן הנכון.
