על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ישנם 9 טרנדים מרכזיים בתחום שיבלטו ב-2015 . מדובר בסקר שנערך בקרב אלפי מומחים לכושר גופני בארצות הברית. רובם מתרכזים באימוני חיזוק שרירים בשימוש במשקל הגוף. אין זה מפתיע – מאחר ואימונים מסוג זה צורכים מעט מאוד ציוד וניתן לשלבם בקלות בתכניות אימון פופולאריות רבות. הטרנדים הנם כדלהלן

אימון כנגד משקל הגוף | צילום: thinkstock

אימון כנגד משקל הגוף
מצריך שימוש במעט מאוד ציוד ולכן הוא יותר נגיש כלכלית. טרנד זה מאפשר לאנשים לחזור ל"מקורות" שלהם ולשורשים, מבחינת אימון גופני. חשוב לציין שתרגילים כנגד משקל גוף עשויים להיות אפקטיביים רק אם מקפידים על כללי האימון החשובים כמו עומס יסף למשל. או אז מדובר בהעלאת עומס על בסיס קבוע מדי מספר אימונים על מנת ליצור הסתגלות מחודשת של מערכות הגוף השונות למאמץ ועוד. אגב, ללא ישום עיקרון עומס יסף ניתן להתאמן שנים ולא יחול שום שיפור לרבות החשובים שבהם: העלאת מסת השריר, שיפור ב- BMR (חילוף חומרים בסיסי), ירידה במשקל עקב הוצאה קלורית רבה יותר, שיפור כושר אירובי, שיפור אסתטי ועוד. לכן, ביצוע חזרות רבות בתרגיל זה או אחר לא יהיו אפקטיביים. ניתן להמליץ על ביצוע 5-20 חזרות בכל תרגיל בעומס מתאים כך שבסיום כל סט יש קושי לבצע חזרות נוספות. מנגד יש לציין שתרגילים ברמה גבוהה מדי עלולים לגרום לפציעות ולכן יש להיזהר ולא לאמץ אימונים ותרגילים המתאימים למקצוענים בתחום.

(HIIT (High-intensity interval training
אימון המשלב בין פרצי פעילות קצרים לבין פרקי מנוחה קצרים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שמתבצע לרוב לאורך 30-40 דקות ומעלה את הדופק ואת היכולת האירובית והאנאירובית בצורה טובה. מתאים בעיקרון לאנשים מאומנים וכרוך בהוצאה קלורית משמעותית באימון וגם אחריו. חשוב לדעת שאימונים אלה כרוכים בעלייה גבוהה מאוד של הדופק ואפילו עד דופק מירבי, מה שממש לא מתאים לכל אחד. חשוב לוודא מצב בריאותי תקין אצל רופא ספורט וייתכן שאף בדיקה קרדיווסקולרית. מנגד, נציין, שאימון זה כרוך בהוצאה קלורית רבה במיוחד הן במהלכו והן אחריו ולכן הוא כה מבוקש ושכיח בעולם בכלל ובישראל בפרט. ההוצאה הקלורית הנה גם לאחר האימון וזה בהחלט מהווה גם יתרון כשלעצמו. אך מעניין שלעתים אנשים המתאמנים לפי שיטה זו דווקא מעלים במשקל הגוף ואחוזי השומן בשל תחושת רעב מוגברת מאוד לאחר ביצוע אימונים כאלה על בסיס קבוע. או אז יש לבחון תוכנית האימונים על ידי איש מקצוע ולתכנן בהתאם.

מאמני כושר אישיים שעברו הכשרות מתאימות
ארגונים רבים מבטיחים לכל המעוניין בכך כי תמורת קורס הכשרה קצר גם הוא יוכל להיות מאמן כושר מן המניין. כיום, צרכני מאמני כושר אישיים נוטים לבדוק לעומק מי המאמן העומד מולם מבחינת הכשרה, וותק, נסיון ומענה על צרכי המתאמן. ההבדלים בים המאמנים השונים גדולים מאוד. חשוב לדעת שכמו בכל תחום גם אצל מדריכי כושר אישי ישנן התמחויות ואותו מדריך שיודע לאמן בצורה מעולה אנשים מבוגרים ממש לא בטוח שיש לו הידע הנדרש לאמן נשים בהיריון ולאחר לידה או חולי סוכרת ועוד. אי לכך, חשוב לבדוק ההתמחות מראש. הבעיה הגדולה אגב, שיש מדריכים שממש לא טובים בשום תחום…. הם רק התחילו לאמן או לחלופין פשוט לא למדו אף תחום לעומק וזו כמובן בעיה.

אימוני כוח
זה עדיין הדגש המרכזי של רבים ממכוני הכושר. שילוב של אימוני כוח בשגרת האימונים היא חלק משמעותי עבור המתאמנים משני המינים ובכל הרמות. שני הרכיבים הנוספים המשמעותיים במידה זהה הם אימוני אירובי ואימוני גמישות ואיזון. אימוני כוח עשויים להתבצע באופנים שונים ואימון המשקולות שנעשה בחדר הכושר עדיין הנו השכיח ביותר. עם זאת, נציין שלא אביזר זה או אחר הנו זה שיביא לשינוי אלא סוג העומס (אפילו על ידי טיפוס הרים). הדבר אגב חשוב מאוד עם העלייה בגיל ובמיוחד לאחר גיל 40 שישנה ירידה ביכולת הגופנית לרבות שלוש מערכות שלד-שריר. סיבי השריר הלבנים (אנאירוביים – מהירים) מתפקדים בצורה פחות טובה וגם מספרם וגם איכותם יורדים. בגיל מבוגר כמובן שאימוני כוח חשובים עוד יותר ואי ביצועם על בסיס קבוע גם כרוך בעלייה במספר הנפילות, ירידה ממשית בחילוף חומרים בסיסי ועוד.

הכי שכיח, וכל כך חשוב לכולם. אימוני כוח | צילום: thinkstock

פעילות גופנית וירידה במשקל
בנוסף לתזונה נכונה, כושר גופני הוא רכיב קריטי לאלו המעוניינים להוריד ממשקלם בצורה נכונה ובטוחה. עם זאת נציין שפעילות גופנית קלה-מתונה לא ממש אפקטיבית להשגת המטרה השכיחה הזו. יש לבצע אימונים ברמה גבוהה יחסית, להרים משקלים מתאימים ועוד. אחרת גם אימון של 2-1 שעות ביום לא בטוח כלל שיסייע. בכל מקרה מדובר על הוצאה קלורית של לפחות 1,500-2,000 קלוריות מאימון גופני מדי שבוע וניתן כמובן גם יותר. זאת במספר אימונים בשבוע שנע בין 6-3 בממוצע.

עוד כתבות בנושא

מה יקרה אם לא נצרוך נוזלים כמו שצריך? 

מאיזה תכניות אימון צריך להיזהר?

מהם התרגילים שאתם ממעטים לבצע בחדר הכושר? 

יוגה
מתבססת על מסורות עתיקות, היוגה מציעה תנוחות ייחודיות התורמות לבריאות ולרוגע גופני. בכלל זה: פאוור יוגה, יוגה-פילאטיס, ביקראם יוגה, אשטנגה, ויניאסה, קריפאלו, אנורארה, קונדליני ועוד. כשמדובר על יוגה, נציין, שלא נכון להכליל את כל סוגי היוגה ולחשוב שהם מתאימים לשיפור יכולות גופניות באופן כללי. ידוע שיוגה הנה פעילות גופנית טובה לחיזוק השרירים והעצמות, לשיפור טווח התנועה, שיווי המשקל, הקואורדינציה, הריכוז, השליטה בתנועות ועוד. למרות זאת, ההבדלים בין הסוגים גדולים וחשוב לבדוק טרם בוחרים להתאמן בסוג יוגה מסוים האם הוא מתאים למטרת האימון העיקרית. בנוסף, יוגה אינה הפעילות המתאימה ביותר להשגת מטרות ספציפיות כגון: הגברת ה-BMR או ירידה במשקל ועוד. לשם כך, ישנן פעילויות ספורטיביות יעילות יותר. במקרים מסומים ניתן להשתמש ביוגה כפעילות גופנית משלימה והדבר מצוין ללא צל של ספק.

אימון משלים מצוין. יוגה | צילום: thinkstock

תכניות אימון למבוגרים
מומחים רבים לכושר גופני מתמקצעים כיום באימונים המיועדים לאוכלוסיה המבוגרת, מאחר ורבים מבני אותו גיל אמידים יותר מהאוכלוסייה הצעירה ויכולים להרשות לעצמם את המותרות שבמאמן כושר אישי. או אז, יש לבנות תוכנית אימון ייחודית המתאימה למבוגר. כמו שאצל ילדים/מתבגרים יש לבנות תוכנית אימונים לפי הגילאים השונים, כך הדבר גם עם מבוגרים. אישה בת 80 תקבל מן הסתם תכנית אימונים שונה מאשר אישה בת 65 . מה גם שיש להביא בחשבון פרמטרים רבים בבניית תכנית האימונים כמו: מצב בריאותי, יכולת גופנית עכשווית, יציבה, מצב כושר גופני, מידת ביצוע היכולת הגופנית התנועתית, רמת הציפיות הקיימת ועוד. נציין ונאמר שחשוב שמבוגרים שיבצעו פעילות גופנית על בסיס קבוע על מנת להפחית גיל פיזיולוגי באופן ממשי, בד בבד יתפקדו טוב יותר וכך איכות חייהם תשתפר לעין ערוך.

אימון כושר פונקציונאלי
טרנד המשתמש באימוני כוח על מנת לשפר את האיזון ולהקל על חיי היומיום. אימון פונקציונאלי ותכניות אימון מיוחדות לאנשים מבוגרים הם סוגי אימון מאוד דומים. חשוב לעשות סדר בתכניות אימון פונקציונאלי. לעיתים חושבים מתאמנים ואף מדריכי כושר שעמידה על בוסו, פיתה, פיט בול ואחרים זה למעשה אימון פונקציונאלי. ממש לא. האימון הפונקציונאלי מטרתו שיפור פונקציה מסויימת. מהיום יום, של ענף ספורט מסוים, יכולת גופנית ספציפית הנדרשת בעבודה (כמו, למשל, אצל כבאים, שוטרים בתפקידים מסוימים ועוד). אי לכך, חשוב לברר אילו תנועות חשוב לשפר אצל המתאמן וכך לבנות את תוכנית האימון. למשל, לאשה בת 58 שמעוניינת בין שאר המטרות שלה לשפר את יכולתה הגופנית להרים את 2 נכדיה תוך כפיפת הגו לפנים והרמתם אליה, תוכנית האימונים תהיה שונה מאשר אצל גבר בן 50 שנוקע את הקרסול בריצה על בסיס קבוע ומעוניין למנוע את זה. חשוב לדעת שמוכרות תבניות תנועה קלסיות לשיפור יכולת פונקציונלית כללית ונעשה בהן שימוש במידה והמטרה הנה שיפור יכולת כללית ולא רק מספר תנועות ייחודיות.

אימון כושר אישי קבוצתי
בזמנים כלכליים מאתגרים, זהו פתרון שיכול להתאים לרבים. אימון של שניים או שלושה אנשים במקביל יכול להיות כלכלי הן למתאמן והן למאמן. מדובר כבר מזמן באופנה של ממש. אימוני כושר אישים בצורות ובאופנים שונים יעילים, במקרים רבים, להשגת תוצאות באימון. היחס, ההנחיות המקצועיות (לכאורה כמובן), גיוון בתרגילים המבוצעים באימון, ההקפדה על עומס מתאים באימון ועוד ועוד. אגב, אם כל זאת לא מושג, לא בטוח כלל שיש צורך להמשיך ולשכור שירותיו של מדריך כושר אישי. חשוב להאיר את הנקודה שלשיפור יכולות גופניות ייחודיות יש צורך במומחה בתחום ומדריך ממוצע יהיה עם ידע חסר. האימון בקבוצה קטנה מאוד זול משמעותית מאשר אימון אישי יחידני, ישנה אינטראקציה עם המשתתפים האחרים (בדרך כלל מדובר על 5-2 משתתפים באימון), המחויבות להגעה לאימון גבוהה באופן יחסי ועוד.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א