יום שישי הקרוב צפוי להיות חם ויבש. האצן והמאמן גזאצ'ו יוסף משתף אותנו במספר כללי אצבע לריצה בתנאי חום, לקראת המקצים הקצרים במרתון ג'ילט תל אביב
מאת:יוסף גזצ'או
בחרתם מטרה, נרשמת למרוץ, התחלתם להתאמן, לקחתם הכל בחשבון: התקדמות בקילומטרים, קצבים, עליות ירידות, ומה לא? אבל לטבע חוקים משלו, ומה לעשות, גם הפעם זה לא ממש היה מתואם איתכם.
ביום שישי הקרוב, יוזנקו אלפיי רצים למרתון ג'ילט תל אביב. תנאי השרב הצפויים אילצו את המארגנים להזיז את שעות הזינוקים ואף לדחות את מקצה המרתון המלא.
הסכנה העיקרית בריצה בתנאי חום היא איבוד נוזלים ומינרלים עד כדי התייבשות ומכת חום.
לפני המרוץ
כשלושה ימים לפני המרוץ מומלץ לקחת בכל ערב כדור מגנזיום לפני השינה, זאת על מנת למנוע התכווצות שרירים. רצוי לקחת את המגנזיום עם ויטמין C ו B12.
החל מיומיים לפניי המרוץ יש להרבות בשתיית נוזלים: מים , מיץ לימון עם קצת מלח ומשקאות איזוטוניים, על מנת לצבור מינרלים.
|
הימנעו משתיית אלכוהול ומשקאות מעוררים
המכילים קפאין. משקאות אלו מייצרים חום ואף גורמים להזעה מוגברת ומתן שתן מוגבר, וכתוצאה מכך גורמים לאיבוד נוזלים ומלחים. ביום המרוץ החל מכשעתיים לפניי הזינוק ועד 20 דקות לזינוק להקפיד לשתות הרבה, אך בכמויות קטנות, בכדי לא לזנק עם בטן מלאה.
במהלך הריצה חשוב להשתמש בכל תחנות המים.
בתנאים אלו רצוי שהשתייה תכלול יותר משקאות איזוטונים.
במידה ואתם מורגלים באימונים לרוץ עם מים עליכם (חגורת מים, בקבוקים), יש לשקול לעשות זאת גם במרוץ עצמו.
במידת האפשר יש לשפוך מים על הגוף תוך כדי הריצה, על מנת לעזור לגוף לחסוך את האנרגיה הנדרשת לו לקירור.
אחרי הריצה
חשוב
להחזיר את כל הנוזלים. גם אם לא מרגישים צורך לשתות , חובה לשתות הרבה מים ומיצים טבעיים , להחזרת ויטמינים ולחיזוק המערכת החיסונית. ניתן ואף רצוי לקחת מגנזיום.
|
יוסף גזצ'או במרוץ עין גדי 2012
|
והכי חשוב זה להקשיב לגוף.
13.3.2013
יוסף גזצ׳או – הוא שיאן ואלוף ישראל בריצות בינוניות וארוכות, מיסד ומאמן מועדון הריצה GRC
