כרצים למרחקים ארוכים אנחנו חיים במעגל קבוע של הרס והתאמה. אנחנו דוחפים את הגוף עד קצה גבול היכולת ואז ממתינים בסבלנות שהוא יבריא ויהיה חזק יותר. זה מה שעושים באימונים על קצה המזלג. התהליך הוא פשוט. כשאנחנו מתאמנים אנחנו מאמצים את עצמנו לרוץ מהר יותר ולמרחק גדול יותר מאזור הנוחות שלנו. בצורה זו אנחנו מרוקנים את מקורות האנרגיה שלנו וגורמים לקרעים מיקרוסקופיים ברקמות השריר. בעקבות הנזק, גופנו מגיב בתהליך של הסתגלות. מקורות האחסון שלנו נפתחים לתדלוק מרבי והוורידים מספקים תאי דם לבנים כדי לתקן את הקרעים המיקרוסקופיים.
ומה הדבר הנכון לעשות עכשיו? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
6 דרכים להתאוששות אחרי ריצה ארוכה
מיתוסים על התאוששות שחייבים לנפץ
האם בירה יכולה לשמש כמשקה התאוששות?
למעשה אנחנו לא הופכים לרצים טובים ביותר בזמן האימונים, אלא בין האימונים. במידה ומתעלמים מהצורך לנוח או לתת מענה לגוף המרוקן, לא רק שלא משתפרים אלא מסתכנים במשהו אחר לגמרי. "זה קורה לפחות פעם בשנה", אומרת לורן פלשמן שהיתה אלופת ארצות הברית בריצת 5,000 מטר בשנים 2006 ו-2010: "אני נעשית חסרת סבלנות ומחליטה להתאמן תוך כדי התעלמות מהעקרונות של ההתאוששות. ואז אני תמיד נפצעת או חולה. ככה אני מבינה שזה הזמן להתרכז בלעשות את הדברים הקטנים כמו שצריך. לפעמים אני פשוט זקוקה לבעיטה בישבן". עבור כל מי שזקוק לבעיטה בישבן, הנה מספר טיפים להתאוששות של רצי עילית מובילים מארצות הברית כפי שהתפרסמו ב"ראנרס וורלד".
במהלך הריצה
הצעדים הראשונים להתאוששות מתבצעים למעשה תוך כדי הריצה. הימנעות מנזק מיותר היא נקודת פתיחה טובה לקראת האימון הבא. פלשמן מתמקדת בהימנעות מ"הלם לגוף": "הרעיון הוא לעבור בצורה חלקה מהליכה לריצה בקצב המיועד ולהפך. אני אקדיש 4-5 דקות עד לריצה בקצב יציב, ואם אני עוברת לקצב מהיר יותר אני אתאים פעולה שתגשר בין זה לבין הריצה הקלה שלי כמו תאוצות קצרות".
איאן דובסון שהתחרה בריצת ה-5,000 במשחקים האולימפיים ב-2008 רואה בכל ריצה שילוב בין מתח והתאוששות חלקית. "כדי להתאושש מהריצה מונוטונית או שטוחה אני עובר לעליות, וכדי להתאושש מאימון עליות אני עובר לריצה שטוחה. עוצמות שונות ומשטחים שונים פועלים על מערכות שרירים שונות ורוב הפציעות שלנו נגרמות כתוצאה ממחזוריות ועומס יתר. אני מנסה לשלב כמה שיותר גיוון באימונים כדי להימנע מעייפות יתר שנגרמת כתוצאה מאימון בדרך ספציפית אחת".
מיד לאחר הריצה
מיד בסיום האימון ואחרי ההאטה של הקצב מגיעים להזדמנות הגדולה להאיץ את ההתאוששות, או שחופרים בור עמוק. באותו רגע של דלדול האנרגיות בגוף, המערכת סופגת בצורה הטובה ביותר. "לאכול את הדברים הנכונים מיד בתום האימון זה כמו פוליסת ביטוח", אומרת פלשמן, "וגם אם אני לא אוכלת בדיוק לפי מה שכתוב בספר, אלא שותה משקה או אוכלת כריך עם חמאת בוטנים לצד בקבוק מים גדול, נראה שזה מה שנותן לי את הסיכוי הגדול ביותר להרגיש טוב למחרת".
ג'סטין וויטאקר, כירופרקט מאורגון שבפורטלנד שעובד עם מספר רצי עילית, מדגיש את חשיבות התדלוק כמרכיב מרכזי בהחלמה: "בשעתיים שאחרי הפעילות הגוף שלנו מנסה לחדש את מה שהוא איבד. בזמן הזה פועל המטבוליזם והגוף מפרק ומסנטז לכבד את כל מה שזמין לו, את מה שבדיוק נשרף. מי שממתין עם זה ונוסע הביתה להתקלח, לא סופג את החומרים המזינים בצורה המיטבית". זו הסיבה שוויטאקר ממליץ על משקה ספורט ביחס של 4-1 חלבון מול פחמימה בהישג יד ולצרוך אותו ב-30 דקות שלאחר האימון.
מעבר לתזונה, יש עוד כמה דברים שחשוב לעשות מיד בתום האימון כפי שמסבירה שליין פלנגן, אלופת מרתון ניו יורק ב-2017. היא ממליצה להחליף לבגדים חמים ויבשים כי מי שנשאר בבגדים לחים פוגע בפעולה המטבולית של הגוף להחלמה. היא מציעה קודם כל להחליף בגדים ורק אז לבצע מתיחות של קבוצות השרירים העיקריות. דובסון מוסיף שהוא אוהב לשמור על חום הגוף בתום האימון בעזרת מתיחות דינמיות שמותחות את השרירים ומגבירות את הניידות במפרקים. פעולות כמו הרמות ברכיים, הנפות רגליים וסקוואטים עושות את העבודה.
כדאי לרוץ להחליף בגדים, בעצם ללכת | צילום: pixabay
יותר משעתיים לאחר האימון
יותר משעתיים מתום האימון המטבוליזם מאט אבל תהליך ההתאוששות נמשך. מה שחשוב בפרק הזמן הזה – לשתות המון. "להרבה אנשים נמאס לשתות כל כך הרבה", אומר וויטאקר, "אבל השרירים שלנו זקוקים לנוזלים האלה ולא אמורה להיות שום התנגדות בתנועה שלהם".
התייבשות היא אחד הדברים הגרועים ביותר שיכולים לקרות לשרירים כי אם הם לא צפים בחופשיות ומשומנים, הם מתחילים להיצמד זה לזה. תנועות שאנחנו אמורים לבצע ללא מאמץ הופכות לקשות בגלל ההתייבשות. "השרירים צריכים להיות גמישים. ברגע שאדם אינו מאוזן מבחינה תזונתית או שהוא מתייבש, הרקמה שלו תהיה דמוית חבלים. במקרים רבים אנשים יחפשו עיסוי, אך התשובה היא שתייה מרובה".
בשאר הזמנים
טיפ נוסף של פלשמן: "כשלמדתי במכללה והחיים שלי היו עמוסים, נהגתי להקדיש בין 15-30 דקות ביום כדי לעצום עיניים ולהירגע. גם אם לא נרדמתי, אלה היו רגעים ממש חשובים. וויטאקר מוסיף: "לפעמים רואים אנשים כל כך מתוחים, עד שהכתפיים שלהם עוברות את כגובה האוזניים. התכווצויות מסוג זה מתרחשות בכל הגוף, זה מתח רגשי שמפתח ביטוי גופני. אם השרירים שלך מכווצים ולא משתחררים, קח קצת זמן כדי להירגע".
שליין פלנגן ממליצה על אימונים בבריכה: "מבחינתי הידרותרפיה היא חובה. בתקופה של אימונים עצימים אני עושה את זה יותר מפעם בשבוע, והזמן חסר המשקל הזה עוזר לי לשטוף את הכל. מי שלא מצליח להגיע לבריכה יכול לעשות אמבטיה קרירה. קרח זה נחמד, אבל לא הכרחי, פשוט להזרים מים קרירים מספיק ולכסות את הרגליים להגברת ההתאוששות".
הטיפ של דובסון: "כשאני מרגיש עייף אני מקפיד לטייל ולהניע את המפרקים שלי. ההחלמה תלויה במידה רבה בזרימת הדם, כך שצריך לדאוג לקום מהשולחן או לצאת מהמכונית לכמה דקות בכל שעה. אפילו עבודה של חמש דקות על גליל קשיח יכולה לסייע".
למה לא כדאי למהר לקחת תרופות אנטי דלקתיות? | צילום: pixabay
מה לגבי תרופות?
צריך להבין שאין שום דבר רע בדלקת, הגוף מייצר את הדלקת כדי לתקן את הנזק שנעשה והדבר הטבעי ביותר הוא לאפשר לדלקת לעשות את שלה (ולא למהר לקחת תרופות אנטי-דלקתיות ולהתאמן תוך כדי). קיימת דאגה הולכת וגוברת בקהילה הרפואית שלפיה שימוש יתר בתרופות אנטי-דלקתיות עלול בטווח הארוך להפריע לתהליך הריפוי הרגיל, זה גורם לתחושת הקלה מוטעית ועלול לגרום לנו לאתגר את עצמנו לפני שהגוף באמת מוכן לזה.
במקום להילחם בדלקת מועילה, אנחנו יכולים לעזור לגוף שלנו "לשטוף" דלקות מיותרות וזה אומר לשתות הרבה מים, לעשות אמבטיות קרח, ולצרוך מזון שהוא אנטי-דלקתי כמו דגנים מלאים, שומנים בריאים מאבוקדו ואגוזים, שעועית, ירקות עלים ודגים. כל אלה אינם מונעים דלקות, אך הם מקדמים תנועה אנטי-דלקתית בגוף ולכן נחשבים למועילים.
