מאת:יפית גלילי
 
רבים מאיתנו מכורים למוצרי מזון מתוקים. הדחף לאכול ממתק או עוגה עמוסה בשוקולד הפך להיות חלק מהתפריט היומי. יפית גלילי מרחיבה על הנושא ומייעצת כיצד כדאי לשמור על עצמנו ולא להתפתות יתר על המידה, ליהנות אבל לא להגזים
רבים מתמודדים עם התופעה המוכרת של החשק המוגבר למתוק. החשק למתוק "תוקף" אותנו במצבים שונים ובשעות מסוימות ביממה. חלקנו חייבים את המתוק בסיום כל ארוחה, יחד עם הקפה, כדי להפיג עייפות משתלטת אחה"צ או בערב כפיצוי על יום עמוס וכן גם באירועים מיוחדים. מדוע זה קורה והאם ניתן להפחית את החשק הזה?
מה נחשב מתוק?
הפחמימות או בשמם השני סוכרים, מתחלקות לשתי קבוצות עיקריות: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. מקור הפחמימות המורכבות במזון הינו: לחם, דגנים, תפ"א, אורז, פסטה, תירס, קטניות ואילו מזונות המהווים מקור לסוכרים פשוטים הינם כל דברי המתיקה כגון: סוכר, דבש, ריבה, שוקולד, גלידה ועוגות. גם פירות ומוצרי חלב הם מקור לסוכרים פשוטים.
עם התפתחות העולם המודרני והשפע הרב שנוצר במזון, צריכת הסוכרים הפשוטים בעולם המערבי עלתה מאוד ויחד איתה גורמי הסיכון למחלות השונות. את הסוכרת שכונתה "סוכרת מבוגרים" המשויכת לאורח חיים לא בריא ניתן כיום למצוא גם בקרב ילדים צעירים ולכן המחלה מכונה כיום "סוכרת מסוג 2". ביטויה של המחלה הוא רמה גבוהה של סוכר בדם. דוגמא נוספת להימצאותה של סוכרת זו היא בקרב העדה האתיופית, שעלו לארץ ונחשפו בבת אחת לזמינות סוכרים במזון אליה לא הורגלו בחייהם הקודמים.
פחמימה מורכבת מתפרקת בגוף לסוכרים פשוטים. השרירים שלנו יכולים להפיק אנרגיה ממקור פחמימות (גליקוגן) המצוי בשריר עצמו וממקור שומן הנמצא במצבורי השומן בגוף ולעתים מחלבוני השריר עצמו (מצב שאינו רצוי). לעומת זאת, מערכת העצבים והמוח מתקיימת רק מאספקה ישירה של סוכר פשוט. הסוכר הפשוט בגופינו מכונה גלוקוז והוא נמצא בזרם הדם. כשהגוף אינו מקבל סוכר מפירוק פחמימה מורכבת הוא ישר מתרגם זאת לצורך בסוכר הפשוט, קרי, למתוק.
לכן, אכילת פחמימות מורכבות המפוזרת בארוחות השונות לאורך כל היממה, בתדירות מספקת של כל 3-4 שעות, תעזור בהפחתת החשק למתוק, כי אז ירגיש הגוף שהוא קיבל את המתוק לו היה זקוק. תנסו ללעוס לחם לאט בפה ותרגישו את תחושת המתוק כבר בפירוק ראשוני זה.
אכילת פחמימות מורכבות תעלה את רמת הסוכר באופן מתון ולאורך זמן רב יותר בהשוואה לסוכר פשוט שספיגתו לזרם הדם מהירה, דבר שיביא שוב לרמה נמוכה של סוכר ומכאן לצורך נוסף במתוק. זאת הסיבה שאכילת מתוק גוררת אחריה חשק לאכילת מתוק נוסף. מכאן, אכילת פחמימות מורכבות שפירוקן הינו איטי, תמנע את התנודות של הסוכר בדם ובכך נפחית את החשק למתוק.
מתוק כתחליף לאוכל
אם אתם חייבים את המתוק למשל כארוחת ביניים של אחה"צ ותמנעו מאכילת מזון אחר כדי לצמצם נזקים קלוריים כמה שאפשר, אזי אתם מרגילים את הגוף למתוק. כאן אמליץ לכם לאמץ את "חוק המתוק" שאני מיישמת עם המטופלים שלי: תמיד לאכול "אוכל" ורק לאחר מכן מתוק. נכון שתאכלו גם וגם אך בהמשך, בהדרגה, תפחיתו את כמות המתוק שלאחר האוכל ותיווצר תחושה פיזיולוגית של הפחתת החשק למתוק. לאחר שנשלוט על המתוק מבחינה פיזיולוגית נוכל להתמודד עם החשק למתוק מבחינה הכרתית.
כל תהליך שינוי מתחיל במודעות וחייב להיעשות בהדרגתיות. תחילת תהליך השינוי להפחתת החשק למתוק כרוכה בשינוי מודע של ההתנהגות ובהתאפקות גדולה. לאחר זמן מסוים הגוף כבר ידרוש פחות. לאלו מבנינו הזקוקים למתוק לאחר ארוחה, נסו תחילה להרחיק את אכילת המתוק מסיום הארוחה בחצי שעה למשל, ובכך תסירו את ההתניה שאחרי האוכל בה אתם "חייבים" מתוק. אם התרגלתם בסיום ארוחת ערב שישי לאכול שתי פרוסות עוגה אזי אל תבטיחו לעצמכם לא לאכול בכלל אלא, תבטיחו לעצמכם מראש כי תאכלו פרוסת עוגה אחת, ולאלו שרגילים לפרוסה אחת- הבטיחו לעצמכם לחלוק עם מישהו נוסף את העוגה ולאכול חצי ממנה.
חשוב שתפעלו על-פי היכרותכם עם עצמכם. רבים מנסים לאכול את הקינוח הבריא יותר ואז אחרי שאכלו סלט פירות לדוגמא, עדיין נשאר החשק לעוגה. אז תתחיל מלחמה בתוך הראש שהרבה פעמים נפסיד בה. לכן, אם מתחשק לכם עוגה ותרו על סלט הפירות ואכלו מהעוגה, ושוב, בהדרגה נסו להפחית מכמות אכילתה של זו.
מצבים חברתיים מפחיתים את הסיכוי לשליטה באכילה. אכילה במסעדה עם מספר חברים המזמינים קינוחים לשולחן או נוכחות מתוקים במסגרת העבודה, בחתונה או בשהות במלון תעמיד אותנו בפני פיתוי גדול יותר לאכילת מתוק. דבר ראשוני בהתמודדות עם אלו היא לא להגיע לארוחה במצב בו אתם רעבים. אם תהיו עסוקים בעבודתכם ולא תעצרו לאכול ארוחת ביניים של אחה"צ אזי סיכוייכם "לעמוד" בפני שוקולדים שהביא חבריכם לעבודה מנסיעתו לחו"ל הינה נמוכה ביותר.
דבר שני, תכננו את פעולתכם והיו ריאלים במטרותיכם מתוך היכרות שלכם עם עצמכם. לדוגמא, באכילת ארוחת ערב במלון, תקבעו מראש שאתם טועמים מקינוח אחד שהכי נראה לכם ואכלו רק מחציתו.
דרך נוספת היא לצאת מהסיטואציה בה אתם נמצאים, לקבל החלטה ולחזור ל"זירת הפשע". לדוגמא, סיימתם ארוחה במסעדה והגיעו הקינוחים לשולחן (שכמובן לא אתם הזמנתם אותם) לכו לשירותים ותאמרו לעצמכם, כמה חשוב לכם לא להיכנע למתוק והאם מטרת הנאתכם במסעדה הינה מהמתוק או מעצם היציאה מהבית לשהות עם אנשים אהובים. אם אתם במצב שאינכם יכולים לסרב למתוק אזי תגדירו ממה תאכלו וכמה. תכנון ריאלי ועמידה בתכנון, גם אם אכלתם, יקנו לכם הרגשה של הצלחה ולא של חטא.
פעמים רבות החשק למתוק נובע מפיצוי על משהו, משעמום או מעייפות. נסו לאתר את הגורם לאכילת המתוק ולפני אכילת המתוק שאלו את עצמכם האם אכילתו תפתור את בעיתכם? לדוגמא, האם אכילת מתוק מתוך שעמום תפיג את שעמומכם? הרי זה יפיג אותו למספר השניות בהם אתם עסוקים באכילתו ולא יותר. דוגמא נוספת- האם אכילת המתוק כמענה לעייפות תפיג את העייפות ותשאיר אתכם ערניים? התשובה הינה ברורה.
מצאו פתרונות אחרים לבעיה השונה, אכילת המתוק אינה הפתרון! עייפות אחה"צ יכולה להיות מנוטרלת על-ידי עלייה במדרגות החברה בה אתם עובדים מספר פעמים או למי שיכול להרשות לעצמו לעשות הפוגה של חצי שעה מהעבודה ולנמנם. הפתרון לשעמום כפי שקורה פעמים רבות לרווקים יכול להיות בדמוי קריאת ספר, שיחה טלפונית או פגישה עם חבר או כל עיסוק אחר שיסיט את תשומת הלב מהאכילה.
יש המפצים עצמם על יום עמוס של עבודה ומטלות אחרות באכילת דבר-מה מתוק בערב בהגיעם הביתה או שבסוף שבוע מתרחש פיצוי על שבוע עבודה אינטנסיבי הכולל משטר אימונים ותזונה נוקשים. פצו עצמכם בדברים אחרים אותם אתם אוהבים. הבטיחו לעצמכם קניית ציוד ספורט או מסג' למשל. אפשרו לעצמכם "לחטוא" באמצע השבוע על מנת לא להגיע בתחושת חסך לסוף השבוע.
לקנות או לא לקנות
יש כאלו שמעדיפים שלא יהיה מתוק בסביבתם כדי לא להעמיד את עצמם בפיתוי, כי אם יש אז כבר אוכלים הכול. צריך לזכור כי בחיינו קיימים מתוקים מכל הסוגים והינם זמינים בכל מקום והדרך הנכונה היא לדעת להתמודד עם הימצאותם. פעמים רבות יצירת חסך גדול במתוק תיצור אכילה עודפת ממנו לכשיהיה בנמצא. לכן, חשוב שיהיה, ולהפחית בהדרגה את אכילתו בדרכים שתיארתי קודם לכן.
מצבים נוספים שמגבירים את הצורך באכילת מתוק הינם מצבים הורמונליים כגון המחזור החודשי בקרב נשים, יום קצר יותר בעונת החורף ותנאי קור. למצבים אלו צריך להיערך מראש ולתכנן תוכנית מבוקרת בצריכת פחמימות מורכבות. יש להבין כי מצבים אלו ממושכים (חורף) או שהינם חוזרים על עצמם (וסת- פעם בשבוע) ואי אפשר להיכנע להם פעם אחר פעם, יש לשלוט על האכילה מתוך מודעות.
לאלו שעוסקים בספורט, באם הם מאוזנים מבחינת אכילת פחמימות לאורך היממה, הפעילות תורמת לשליטה בדחף למתוק. לא תמצאו מישהו שמתחשק לו שוקולד בסיום ריצה או בסיום כל פעילות גופנית אחרת (מלבד סקס כנראה..). לרוב, אחרי פעילות מתחשק לאכול אוכל מזין: פחמימות מורכבות, חלבון וירקות. זו סיבה טובה לאלו שאינם פעילים להתחיל להזיע. לאלו שפעילות גורמת להם לחשק מוגבר למתוק, קרוב לודאי שאינם מאוזנים מבחינת סך האנרגיה ומרכיבי המזון השונים בתפריט היומי.
לסיום, צריך לזכור שהחשק למתוק הינו מולד. תינוק שזה עתה יצא לאוויר העולם וטרם אכל, אם נספק לו מזון מתוק בהשוואה ללא מתוק- הוא יעדיף את המתוק. העדפת המתוק מקורה באבותינו הקדמונים שהיו צריכים להבחין בין פרי בוסר לבין פרי המוכן לאכילה, השונים בטעמם המתוק.
סוכרים פשוטים צריכים להוות עד 25 אחוזים מהתפריט היומי.
למרות שמלחמה זו נראית אבודה מראש, נסו לשנות הרגל זה בזוכרכם כי לכל שינוי יש זמן הדרוש להסתגלותו. היו סבלניים עם עצמכם ושימו לכם זאת למטרה כפי שאתם משיגים דברים רבים אחרים אותם אתם רוצים. הדבר מצריך תשומת לב ומודעות גבוהה. בהצלחה!
יפית גלילי – דיאטנית ופיזיולוגית של המאמץ
קליניקה: 03-6992202
נייד: 052-8449358
[email protected]
 
