סדרת הכתבות הטכניות: יודעים כמה פעמים לרוץ בשבוע? | יודעים כמה קילומטרים אתם צריכים לרוץ בשבוע? | באיזו מהירות אתם צריכים לרוץ? | מה באמת אוכלים לפני הריצה? 

בעולם הריצה יש חמש שאלות שהן תמיד רלוונטיות ותמיד חשובות לכל רץ, בין אם הוא רץ מרתון עם הרבה שנות ניסיון מאחוריו ובין אם הוא רץ מתחיל בראשית דרכו. שאלות אלה יישארו תמיד אותן שאלות אבל לאורך התפתחות היסטוריית הריצה שלו התשובה תשתנה. אימנתי אלפי רצים, חלקם רצים מתחילים שהפכו לרצי מרתון וחלקם רצים תחרותיים שהגיעו למטרות שהציבו לעצמם ועמדו על הפודיום באליפות ישראל, ועדיין השאלות היו אותן שאלות. בסדרות הכתבות אדון בכל אחת מהשאלות הללו, והן: 1. כמה פעמים בשבוע לרוץ 2. איזה מרחק לרוץ בשבוע 3. באיזה מהירות לרוץ 4. מה לאכול לפני אימון 5. שאלת המיליון דולר.

לאן אתם ממהרים? | צילום: מיכאל חורי

עוד כתבות בנושא
איך רצים נכון את מסלול הריצה בישראמן גארמין?
איך מחזירים את התשוקה שאיבדתם לריצה?
מדוע ריצה היא דת לכל דבר?

אז באיזו מהירות לרוץ? 

יש פתגם המתייחס לריצות הארוכות שאומר: "A long slow run will make a long slow runner", וההיגיון די ברור: מי שירוץ רק ריצות איטיות וארוכות יהפוך לרץ שיכול לרוץ ריצות איטיות וארוכות. זה ברור והגיוני, נכון? אבל השאלה האמיתית היא לא זו, אלא האם ריצות ארוכות ומהירות יהפכו את הרץ להיות רץ שיכול לרוץ ארוך ומהר? על כך התשובה קצת יותר מסובכת.

זכור לי שבתקופה שהתאמנתי במסגרת מועדון רצי ניו יורק אמר לי המאמן כי יש לי את ה-"Hurry Disease", את מחלת המהירות. לא הבנתי למה הוא מתכוון והוא הסביר לי שאני כל הזמן רץ מהר. ריצות נפח, ריצות התאוששות, ריצות סופשבוע, ריצות טמפו, את כולן רצתי בשיא המהירות. לכאורה, אם רוצים לרוץ מהר אז צריך להתאמן בריצה מהירה, לא? אז מה הבעיה בריצה שהיא תמיד מאומצת? ובכן, יש בריצה מהירה כמה בעיות ונתחיל בכך שמי שרץ כל הזמן מהר מעמיד את הגוף שלו בעומס מתמשך רציף, והסיכוי שייפצע או הסיכוי שיגיע למצב של אימון יתר הוא גבוה ביותר. ללא פרקי זמן שיאפשרו לגוף להתאושש, הכושר לא ייבנה.

הבעיה השנייה היא העומס המנטלי. לאורך זמן, ואני לא מדבר על שבועות אלא על שנים, הריצה צריכה להיות עיסוק מהנה. ההנאה לא צריכה להיות רק בהשלמת האימון, אלא בעיסוק עצמו, הריצה עצמה צריכה להיות מהנה ואת זה אי אפשר להשיג כשרצים בדופק גבוה, עמוק בתחום האנאירובי. סיבה נוספת מדוע לא לרוץ מהר כל הזמן היא המערכות הפיזיולוגיות השונות הפועלות ברמות פעילות שונות. כך למשל, שריפת שומנים תהיה כמעט בלתי אפשרית במהלך ריצה בדופק גבוה, וגם הרבה מהתהליכים הפיזיולוגיים שקורים בזמן בניית הבסיס לא ייקרו באותה רמת אפקטיביות כמו בפעילות בדופק נמוך. למשל קפילריזציה או חיזוק מאוזן של כלל הגוף ולא רק של המערכת הקארדיו-ואסקולרית.

יש כמה סיבות מצוינות לרוץ לאט יותר בחלק מהמקרים | צילום: thinkstock

איך תגיעו לזה?

יש סיבות רבות נוספות מדוע לא לרוץ מהר כל הזמן, אחת מהן היא משום שאם רצים כל הזמן מהר, אי אפשר לרוץ ממש מהר, למשל כמו שרצים באימוני הפוגות (או כמו שקוראים להם אימוני אינטרוולים או אימוני מהירות), וכך היתרונות והתועלות שבאימון מסוג זה לא יכולים לבוא לידי ביטוי. זו הסיבה שתכניות אימונים לא רק בנויות מאימונים שונים כשלכל אימון יש מטרה וייעוד משלו, אלא גם התכניות עצמן משתנות לאורך מחזור האימונים, כשבכל חלק מהתכנית מושם דגש על אספקט אחר.

כך, בתחילת תכנית האימונים חשיבות אימוני המהירות היא פחותה. בשלב זה יש לבנות בסיס אירובי רחב ועמוק ככל האפשר. איך משיגים את זה? בריצות איטיות וארוכות. זה נכון לרצים מתחילים וזה גם נכון לרצי מרתון של 2:10 שעות. הריצה הארוכה היא הבטון שממנה עשויה תכנית האימונים, וככזו חשוב לרוץ אותה לא מהר מדי. דופק של כ-70% עד 80% מדופק מרבי ולא מעבר לכך. השלב השני של תכנית האימונים הוא שלב בניית הכוח. את זה משיגים על ידי אימוני עליות. באופן טבעי, באימוני עליות הדגש הוא על כוח, טכניקה, יעילות ביו מוטורית ופחות על מהירות הריצה. זו תבוא לידי ביטוח בשלב האחרון של תכנית האימונים – השלב שבו תחרות היעד מתקרבת ושבו הכושר האירובי שנבנה בתקופת הבסיס, חיזוק הגוף בתקופת אימוני העליות, מאפשר את המרת הכוח למהירות. בשלב זה הגוף, השלד, השרירים והגידים לא רק יכולים לעמוד בעומסים הגדולים של הריצה המהירה אלא גם שהלב יכול להתאושש תוך פרק זמן קצר (פחות משתי דקות) ממאמץ בדופק קרוב למקסימלי.

באופן הזה, "מתכון" עם מרכיבים שונים המשלב אימונים בעצימות נמוכה ואימונים בעצימות גבוהה, יביא את הרץ התחרותי לאופטימום. יחד עם זאת חשוב לזכור שהריצה התחרותית אינה חזות הכל ומי שנהנה מריצה ללא רצון להתחרות וללא שאיפות למקסם את יכולותיו יכול לרוץ להנאתו בקצב נוח, אחיד ומהנה לאורך שנים רבות.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"