את יוסי פגשתי בצהרי היום, בבית קפה. במבט ראשון עמד מולי בחור צעיר ורזה, בן 30, שניכר כי משקיע לא מעט מזמנו בחדר כושר. אם לא הייתי מכירה את סיפורו האישי, סביר שלעולם לא הייתי מנחשת שאותו בחור שקל לפני פחות משנה כ-120 ק"ג וסבל מסוכרת לא מאוזנת, כולסטרול גבוה והיה פסע מכניסה לניתוח בריאטרי על פי המלצת רופא המשפחה.

"הסוכר שלי היה מעל 280, המוגלובין מסוכרר 11.3", רוגק לפני השינוי | צילום: אלבום פרטי

כתבות נוספות בנושא
מה זה אחוזי שומן
5 סיבות לשתיית חלב אחרי אימון
מה הופך את החלב למשקה ספורט

אחרי שנים רבות של תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית, מצא עצמו יוסי רוגק בבית חולים עם כאבים חזקים בחזה. הוא נשלח הביתה לבצע בדיקות דם, "כשהבדיקות דם חזרו, הן היו ממש גרועות" מספר רוגק, "הסוכר שלי היה מעל 280, המוגלובין מסוכרר 11.3, היו לי שומנים בדם, לחץ דם גבוה, כל המכלול" הרופאה הציבה בפניו שתי אופציות, או להיכנס לניתוח שזו הדרך הפשוטה או לבצע שינוי מיידי בחיים, "היא נתנה לי באמת צ'אנס אמיתי, לא הסכמתי להיכנס לחדר ניתוח". הרופאה שלחה את רוגק לבצע שינוי מהותי בחייו ולשוב אליה אחרי שלושה חודשים כשמאחוריו לפחות 5 ק"ג שהשיל. רוגק לא ידע כיצד להתחיל ופנה לתזונאי יאיר להב, "מאז הורדתי כמעט 40 ק"ג בשבעה חודשים".

"המטרה היא להפחית את השומן"

"לכל אדם המעוניין להפחית ממשקלו נתפרת חליפה של תזונה ואימון שמקדמת את מצבו הבריאותי והפיזי כך שהאדם יוכל להתמיד בה לאורך זמן", מסביר יאיר להב יאיר להב, דיאטן ספורט קליני ופיזיולוג ממרכז להב לתזונה ופעילות גופנית.

לצורך קביעת מטרת היעד הראשונית, בדק להב את הרכב גופו של רוגק בעזרת מכשיר הדקסה ומצא כי אחוז השומן בגופו עמד על כ-40%. אחוז השומן באזור הבטני, עמד על כ-50%, "אנו יודעים שהקו העליון הבריאותי, באחוז שומן לגברים, צריך להיות בין 22-25% והשמנה באזור הבטן, בעיקר שומן עמוק, המצוי סביב האיברים הפנימיים, דוגמת כבד ולבלב", מסביר להב, "זהו שומן המתנהג בצורה שונה בגוף, הוא יוצר תהליכים דלקתיים, מעודד עליה ברמת סוכר ותנגודת לאינסולין וכן עלייה במשק השומנים בדם". כמו כן, בדק להב את חילוף החומרים של רוגק ומצא כי צריכת האנרגיה שלו במנוחה עומדת על כ-2,270 קלוריות. מטרת בדיקת חילוף החומרים הבסיסי הינה לתת מענה לבניית תפריט מדויק שיאפשר הפחתה במשקל מבלי לגרום לרעב או לגרעון קלורי גדול מדי שעלול לגרום לירידה מהירה ופגיעה ברקמת שריר.

"המטרה היא בסופו של דבר להפחית את השומן מבלי לפגוע ברקמת שריר כשמטרת היעד הראשונית היתה להגיע להגיע לסביבות 25% שומן. בניית התפריט היתה מורכבת משישה פקטורים אישיים: מטרה, היסטוריה שהיא בעלת השפעה גדולה מאוד על אופן הטיפול, העדפות מזון ויכולת להכין מזון, חילוף החומרים, פעילות גופנית והוצאה אנרגטית שבועית ובדיקות דם".

"לכל אדם המעוניין להפחית ממשקלו נתפרת חליפה של תזונה ואימון שמקדמת את מצבו הבריאותי והפיזי" | צילום: אלבום פרטי

התהליך התזונתי

המטרה היתה לבנות תפריט אישי על פי חילוף חומרים, בהתאם לאורך חייו והעדפותיו האישיות של רוגק, שיסייעו לאיזון רמות הסוכר ויתמכו בשימור רקמת השריר. לצורך השגת שלושת מטרות אלו, נבנה תפריט בו אחוז הפחמימות מכלל התפריט עומד על 30%, אחוז החלבון עומד על 35% אחוז והשומן עומד על 35%. "צריכת חלבונים בכמות גבוהה כפי שניתנה ליוסי, העניקה לו תחושת שובע, שמירה על רקמת שריר ולפיכך נתנו לו מזונות כמו עוף, דגים, ביצים בארוחת הצהריים ובארוחות קצה היום, בוקר/ערב, הסתמכנו בעיקר על מוצרי חלב המכילים כמות חלבון גבוהה, דוגמת יוגורטים עשירים בחלבון" מסביר להב.

מחקרים קליניים מבוקרים בבני אדם הראו כי אנשים שסבלו מעודף משקל והשמנה, וצרכו כמות גבוהה של חלבון בעלי ערך ביולוגי גבוה דוגמת מוצרי חלב, ביצים, דגים וכו, איבדו משקל רב יותר משומן והצליחו לשמר רקמת שריר יותר מאנשים שצרכו את אותה דיאטה, עם מעט או ללא מוצרים עשירים בחלבון. כמו כן למוצרים עשירים בחלבון השפעה מיטיבה על תחושת שובע ביחס לדיאטות דלות בחלבון.

מעקב אחר הרכב גופו של רוגק כפי שמשתקף ממכשיר הדקסה | צילום מסך באדיבות יאיר להב

רוגק העדיף תפריט ארוחות מגוון ביום אך כזה שחוזר על עצמו רוב ימות השבוע, התזונה השתנתה בהתאם לצורכי הגוף והנפש וההטבה בבדיקות, לדוגמה תפריט המייצג את אחד השבועות, "בבוקר אני אוכל שני גביעי יוגורט עם שיבולת שועל ואגוזי מלך", מספר רוגק, "בצהריים אוכל סלט ירקות ענק או ירקות מאודים/ מרק ירקות עשיר בשילוב 200 גרם חלבון דוגמת חזה עוף או דג דוגמת סלמון עם טחינה או שמן. בגלל שאני אוהב להיות מדויק אני שוקל את המזון. הסלרי הפך לחבר הכי טוב שלי. אחר הצהריים אני אוכל גביע שלם של גבינה עם 25 שקדים או אגוזי מלך או כל סוג פיצוחים אחרים ובערב אוכל ביצה עם טונה או גבינה יחד עם סלט ולחם".

תפירת תכנית האימונים

טיפול המשלב ירידה במשקל, ראוי שתשולב בו גם פעילות גופנית. חשוב שתכנית האימונים תשלב שתי זרועות:
אימוני כוח ואימונים אירוביים. תפקידה של הפעילות הגופנית האירובית הינה לעזור בהפחתת רמות שומן (שומן בטני עמוק ויסראלי), הפחתת רמת סוכר בדם ושיפור מצבו הבריאותי וכושרו הגופני של המטופל ותפקידם של אימוני הכוח הוא בבנייה ושימור רקמת שריר. "במקרה של רוגק, המטרה היתה שילוב של אימוני כוח ואירובי למניעת פירוק רקמת שריר עד כמה שניתן, כי הרי ידוע שרקמת השריר משמשת כרקמה העוזרת בוויסות רמות הגלוקוז בדם ובפינוי הגלוקוז מהדם" אומר להב. בנוסף לכך, שמירה ובניית מסת שריר יכולים לעזור לרוגק להגיע להישג אסתטי שידרבן אותו לשמר את ההישג.

"התחלתי בהליכה של 5 דקות על הליכון" מספר רוגק, "הייתי בהלם כי לא הצלחתי לסחוב 4 דקות הליכה. רצתי לשרותים והקאתי. כל אימון נוספה לי עוד דקה לאימון האירובי. בנוסף לאימון האירובי היו גם אימוני כוח. כיום אני רץ 10 ק"מ באימון בזמן של 47 דקות ואני נהנה מהריצה".

"במקרה של רוגק, המטרה היתה שילוב של אימוני כוח ואירובי למניעת פירוק רקמת שריר" | צילום: אלבום פרטי

לפני תחילת תהליך הטיפולי, ומההלם על מצבו הבריאותי בו היה שרוי, הצליח רוגק להשיל מעליו מספר ק"ג וכעבור מספר שבועות הגיע לתחילת הטיפול אל מול להב .כעבור שישה שבועות מתחילת הטיפול, הפחית יוסי ממשקלו כ-8 ק"ג ובסריקת הדקסה נמצא כי התרחשה ירידה של כ-6 ק"ג שומן ו-2 ק"ג מסת גוף רזה. לאור תמונת המצב, הותאמה לו תכנית עבודת כוח בחדר כושר והוא החל לבצע שלושה אימונים בשבוע בצורה הדרגתית.

"כעבוד כחצי שנה, יחד עם ליווי צמוד, הצליח להגיע למשקל של כ-80 ק"ג" | צילום: אלבום פרטי

"כעבוד כחצי שנה, יחד עם ליווי צמוד, הצליח להגיע למשקל של כ-80 ק"ג, 13% שומן, ומסת גופו הרזה, עלתה ב-4 ק"ג. היקף בטנו שהיה בתחילת התהליך 118 ס"מ וירד ל-87 ס"מ. כמות השומן באזור הבטן, כפי שניתן לראות בסריקת הדקסה, ירד מ-50% שומן ל-18% שומן, כלומר, כמות השומן באזור הבטני, היתה גדולה יותר באחוזים מירידת השומן בכל גופו, זו היא עדות הנתמכת במחקרים מהשנים האחרונות המראה שירידה במשקל המשולבת יחד עם פעילות גופנית אירובית, מאפשרת הפחתה בשומן עמוק בטני באחוזים גבוהים יותר מכלל הירידה בשומן".