למרות שספורטאיות וספורטאים רבים מקיימים משטר אימונים אינטנסיבי, הם אינם מצליחים לרדת באחוזי השומן. ירידה באחוזי שומן תתרום לכך שהבצוע הגופני יהיה קל יותר ללא תלות באימונים. פזיולוגית הספורט, יפית גלילי מסבירה

מאת:יפית גלילי

כל אחוז שומן שניפטר ממנו יקל עלינו וישפר את הביצוע. יש לכך משמעות יתרה בענפי ספורט בהם אנו נושאים את משקל גופינו כגון בריצה, ברכיבה. מאידך, חשוב להגיע ולשמור על אחוז השומן הנמוך ביותר אך כזה שמאפשר ביצוע אופטימלי ולא פוגע ביכולת שלנו. רבים מהמתאמנים נוטים להסתמך על האימונים כדרך להיות מאוזנים אנרגתית.

את הקושי בשמירה או ירידה באחוזי שומן חווים גם ספורטאים שנמצאים בעונות פגרה/מעבר או בתקופות אימונים קלות או שחלילה נפצעו.  במקרים אלו כשרמת ההוצאה האנרגתית יורדת וממשיכים בהרגלי צריכה רגילים נוצר קושי בשמירה על אחוזי שומן ואף עליה בהם. בנוסף, בקרב אלו שמתאמנים שנים רבות, עם העלייה בגיל משתנים הצרכים ויש צורך בהתאמה מחודשת של האכילה. אכילת מזון עתיר קלוריות שפעם לא השפיע עלינו או שבהגברת אימונים הצלחנו להיפטר ממנו בקלות, בגיל מבוגר יותר זה נעשה קשה יותר להיפטר מעודפי השומן. 

טווח נורמה של שומן עבור גברים ונשים הינו שונה. עבור גברים הטווח הוא 12-18% שומן, (הפחות מחמירים מדברים על טווח של 12-20% שומן). עבור נשים טווח הנורמה הוא 20-30% שומן.  אלו ששומרים על משטר אימונים צריכים להיות קרובים יותר לטווח הנמוך של הנורמה. כאמור, בפעילות גופנית בעיקר כזו בה אנו נושאים את משקל גופינו כמו ריצה, רכיבה יש חשיבות לשמור על מסת גוף נמוכה. ספורטאים מקצועניים ברמות עלית נדרשים לאחוזי שומן נמוכים מכך (4-8% משתנה בהתאם לענף הספורט).

אופייני לספורטאים לשמור על אחוזי שומן נמוכים בתקופת תחרויות קריטיות ואז לעלות באחוזי שומן כשתקופה זו עוברת. לרוב עליה זו מלווה בתחושת פורקן ומעבר לאכילה שכזו בהתאם. התוצאה היא שלאורך השנים הם מקנים לעצמם הרגלי אכילה דיכוטומית- מן הקצה לקצה. זה מזכיר את כלל האנשים ששמים לעצמם למטרה לרדת עד אירוע מסוים (חתונה של.. ) ואחרי האירוע פורקים כל עול. חשוב להקנות הרגלי אכילה כאלו שהמעבר לא יהיה כ"כ קיצוני וימנע דיאלוג שלילי עם האוכל.

ספורטאים רבים מבינים כיום שככל שמבצעים מאמצים ממושכים יותר משקל התזונה הינו עולה על זה של האימונים. והכוונה היא לא רק למשתתפים בתחרויות אירו-מן ואולטרה מרתון אלא גם אלו שרוכבים או גולשים שעות ברציפות. אם כן, אין להסתמך על הספורט כדרך להוציא אנרגיה אלא הדרך הטובה ביותר היא לשמור על איזון בעזרת בסיס נכון ומותאם של תזונה.

סיבות רבות לאי הצלחה בירידה באחוזי שומן:

1. חוסר איזון בין הוצאה להכנסת אנרגיה – והכוונה היא לא רק לסה"כ היומי אלא בעיתוי נכון לאורך כל היום בהתאם לדרישות המשתנות ובהתאם למשטר האימונים. הכנסה אנרגתית מועטה יחסית לדרישות הגוף. פעמים רבות אני נתקלת בספורטאיות שההכנסה הקלורית שלם הינה נמוכה מהדרישות הגופניות ואז הגוף בשביל ל"לשרוד" נעשה יעיל ומאט את חילוף החומרים בכדי לחסוך באנרגיה. מנגד רבים אוכלים מעבר להוצאה האנרגתית אם כי יש תחושה של הוצאה אנרגתית גבוהה ואם כי אינם אוכלים בעיתוי הנכון ואז מגיעים לארוחות רעבים ואוכלים יותר ממה שהגוף יכול להתמודד איתו.
2. אכילה לא מאוזנת של קבוצות המזון השונות – צריכה עודפת של פחמימות או של מנות שומן בארוחה אחת. אומנם בקרב ספורטאים צריכת האנרגיה צריכה ברובה להיות מפחמימות אך חלוקה לא נכונה של צריכה זו והעמסה של פחמימות מעבר למה שצריך בארוחה אחת תגרום להפיכתן לשומנים בגוף. לגוף יש יכולת מוגבלת לספוג פחמימות לצורך אנרגיה ולחידוש מאגרים בשריר. מעבר לכך הפחמימות תהפכנה לשומנים.
3. צריכת שומנים מוגברת – גם אם מקור השומנים הוא בריא כמו שומנים מהצומח: אבוקדו, טחינה, ממרח חומוס, שמן (קנולה, זית) צריכה להיעשות חלוקה של מנות השומן בארוחות השונות לאורך היממה. אכילה עודפת של מנות שומן בארוחה אחת תתרום לעליה במסת השומן.
4. צריכת פחמימות נמוכה מהמומלץ – ואז הגוף יעבור למצב של "לחסוך באנרגיה" ובנוסף יפרק מסת שריר שזו מסה חיונית לספורטאים. ירידה זו במסת שריר באופן אוטומטי תגרום לעליה באחוזי שומן (כי הרי אנו מדברים על אחוזים מעוגה).
5. חוסר אכילה נכונה תוך כדי אימון – העמסה מיותרת של פחמימות תוך כדי אימונים. ספורטאים שאינם מצליחים לאכול מסודר במשך היום או שאינם מחלקים נכון את הארוחות ואז מגיעים לאימון עם חסך באנרגיה ועושים השלמה עודפת בזמן האימון בעיקר תוך שימוש במשקה פחמימות כי הרי הוא נחשב לנוזלים מבחינתם. בנוסף, הוכח מחקרית כי העמסה, תגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול ולתחושת כבדות ותפגע בביצוע.
6. מנגד, צריכה לא מספקת של אנרגיה תוך כדי אימונים – והכנסת הגוף למצב של חסך. במצב כזה הגוף יפנה גם לחלבונים על מנת לקבל אנרגיה , קרי לשרירים ומכאן נגרום לפגיעה בתפקוד השריר וביכולת הבצוע הגופני.
7. חוסר אכילה נכונה לאחר אימונים – ואז ההכנסה הקלורית ב- 24 שעות שיבואו לאחר מכן תהיה גבוהה בהשוואה לזו אם היינו מחזירים אנרגיה כנדרש. באופן מצטבר שכזה נצבור מסת שומן.

מכיוון שכיום אמצעי ידע רבים נגישים לכולם, כל אחד הופך ל"יועץ תזונה", אם זה בדמוי המאמן או הספורטאי עצמו. כפי שמאמן אינו גם הפיזיותרפיסט של הספורטאי וכפי שדיאטן לא יודע לבנות תכנית אימונים, כך אין זה מקצועי שמי שאינו עבר הכשרה כדיאטן קליני ייעץ בתחום התזונה. תוודאו שאתם מקבלים את הייעוץ המקצועי ביותר. דיאטן המגיע מתחום הספורט (ויש מספיק כאלו היום) ידע לאתר את הבעיות באכילה של הספורטאי ויוביל אותו להשגת המטרה בצורה הנכונה והטובה ביותר, במקרה שנדון: הורדה באחוזי שומן.
——————————————————————————————————
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט