בואו נסגור את הפינה הזו, שעה של רכיבה ביום מספיקה בהחלט לכושר ברמה טובה. לידיעת רוכבי הפנאי

מאת:יאיר בן עמי

"אם אין לי זמן לרכיבה של שעתיים לפחות אעדיף לוותר לגמרי". שמעתי את המשפט הזה כל כך הרבה פעמים מרוכבי פנאי, בגרסאות שונות מעט או יותר, שהייתי מוכן לקבל שקל על כל פעם. האמת היא שרכיבה של שעה אחת בלבד נחשבת כאימון טוב ומספק, ואפשר אפילו להפוך שעה כזו לאימון איכותי ברמת הקצה.


                ריצה של שעה אחת תיחשב לאימון שווה ביותר על ידי כל אחד ואחת

ספורטאי פנאי VS ספורטאי מקצוען
אתחיל בהשוואה של הוצאת האנרגיה לאימון ריצה בן שעה. ספורטאי פנאי השוקל 80 ק"ג, צריך לרוץ 11 ק"מ בשעה (קצב של 5:27 דקות לק"מ) כדי לשרוף כ-900 קלוריות. אותו מר ספורטאי פנאי של 80 ק"ג יכול לשרוף 800-850 קלוריות אם ישלים 27 ק"מ בשעה של רכיבה על אופני כביש. רכיבה של שעה על אופני שטח יכולה לשרוף אף יותר – מותנה בתוואי הרכיבה, משטר רוחות ורמת המאמץ כמובן.

עוד כתבות אופניים בשוונג
> 10 טעויות שרוכבים מתחילים עושים
> ראיון עם רוכב האופניים המקצועי ניב ליבנר

> נמרוד כהן על המצאת אופני ההרים

כמה ספורטאי פנאי מסוגלים לשמור על קצב ריצת אימון רגילה של 5.5 דקות לק"מ? ספורטאי פנאי אשר מחזיק זמן ריצה של 40 דקות כשיאו הנוכחי, למרחק של 10 ק"מ אמור לרוץ בקצב איטי מ- 5.5 דקות לק"מ באימון ריצה רגיל (לא באימון הפוגות ולא באימון טמפו, או אימון שינוי קצב). רוכב אופניים בעל יכולת של 36-37 קמ"ש ל-10 ק"מ אמור להחזיק קצב של 25-28 קמ"ש באימון רגיל של שעה.

רוב הרצים השוקלים 80 ק"ג יתקשו להחזיק קצב של 4 דקות לק"מ. לעומת זאת לא מעט רוכבים השוקלים גם יותר מ-80 ק"ג יכולים להשלים רכיבה של 36-37 ק"מ בשעה. מכאן כשבאים לבדוק אימון משתלם עבור ספורטאי הפנאי, הרכיבה במאמץ בינוני (רכיבה רגילה) ביחס לריצה בקצב בינוני (ריצה רגילה) עדיפה הרכיבה כמדד להוצאת אנרגיה (קלוריות).
 
אימוני אופניים של 1 עד 1:15 שעה חמש פעמים בשבוע ובנוסף אימון של 3 עד 3.5 שעות בסוף השבוע, יביאו את הרוכב לנפח של 9-10 שעות שבועיות במצטבר. נפח היכול להעניק כושר טוב מאוד, בהחלט מספק ואף מתאים לתחרויות של עד שעתיים ולעיתים שלוש שעות.

ספורטאי הפנאי חייב להגדיר את המטרה שלו, והיא חייבת להיות ריאלית, כדי שלא ייכנס לסחרור של תחושת אי עמידה ביעדים, אי השגת המטרות ומכאן תחושת אכזבה היכולה להביא לוויתור מוחלט על אימונים.

15 שעות של אימוני אופניים בשבוע אינה ריאלית עבור רוב האנשים. אחרי האימון ביומי יש גם משפחה, עבודה ועוד כמה דברים הדורשים את חלקם מסך 24 השעות ביממה. אנשים אמיתיים לא יכולים להרשות לעצמם הרבה יותר משעת אימונים באמצע השבוע, גם בגלל מגבלת ההתאוששות.

ספורטאי פנאי חייב לקחת בחשבון את נושא ההתאוששות לא פחות מספורטאי מקצוען ובדרך כלל אף לשים דגש מתחשב יותר מהמקצוען. לספורטאי המקצוען יש מעטפת חיים המותאמת למאמצים הנדרשים ממנו. הוא לא צריך לרוץ לעבודה מיד כשהוא מנתק את הקליטים מהדוושות וגם אם המשפחה שלו דורשת את מנת ההתייחסות היומית היא (המשפחה) מבינה כי זו (מערכת האימונים והתחרויות) פרנסתה.

עוד לא התייחסנו למעטפת הרפואית או למסאז'ים, דיוק בשימוש בתוספי תזונה ושעות השינה של המקצוען. ספורטאי פנאי חייב לקחת בחשבון את מה שמאפשרים כלל חייו, בגזרת ההתאוששות, לפני שיקבע יעדים ומטרות ואת מה שהוא מקריב עבור כושרו.

ספורטאי הפנאי יתקשה להסביר למשפחתו וסביבתו מדוע הוא מוותר על אירוע משפחתי כחתונה, בר מצווה, או אפילו ארוחת השבת. לצאת לאימון אחרי שהולכים לישון בשעה 24:00 ומתעוררים בשעה 05:00 זה לא בדיוק המתכון הנכון לבניית כושר.

שמעתם על תשישות קיצונית?
במהלך השנים שעבדתי עם ספורטאים ראיתי הרבה מקרים של כניסה לאימון יתר, תשישות קיצונית והגבלה של היכולת להתקדם אצל ספורטאי פנאי שחשבו כי 5 או 6 שעות שינה ביממה מספיקות להם להתאוששות מאימונים, עבודה ושאר אילוצי החיים. ראיתי ספורטאי פנאי מגיעים לרכיבות שבת ארוכות אחרי שנכנסו למיטה בחצות, כשהאימון החל בשעה 06:30 והם נזקקו ל-30-45 דקות נסיעה למקום המפגש. זה מתכון מדויק מאוד לסכנות בריאות רבות, בטוח שאין זה מתכון ראוי לקראת אימון גופני.

רוב ספורטאי הפנאי ירצו להקדיש תקופות של אימונים ייעודיים למטרה גדולה. אימונים לתחרויות איש הברזל, מרתון, מסע אופניים כטראנס אלפ ועוד, דורשים תקופות אימון אינטנסיביות של אימונים ארוכים ומורכבים. אלו תקופות מוגבלות, של חצי שנה או  10 חודשים. כדי להגיע לתקופות כאלו בכושר הטוב ביותר, עם גוף בריא ומוכן להעמסה, לא צריך יותר משעה של אימון ביום רגיל ושעתיים עד שלוש באימון הארוך של סוף השבוע.

בפעם הבאה שאתם חושבים אם כדאי לצאת לאימון של שעה רכיבה "בלבד", זיכרו כי השמירה על כושר לאורך זמן היא המפתח, וככל שהזמן הזה ארוך יותר האפשרות להיכנס נכון לתקופות מיוחדות (תוכניות אימון למטרת על) יהיו קלות יותר, נכונות יותר ובעיקר מתגמלות יותר.

הערת סיום, במקרה של בחירה ברכיבת אופניים כספורט לשמירה על כושר, כדאי להשלים את האימונים על ידי תרגילי כוח לפלג הגוף העליון, תרגילי גמישות ובעיקר להתייעץ עם מאמן, או מדריך המבינים את הדרישות של ספורטאי הפנאי וסביבתו.

יאיר בן עמי
עורך לשעבר של אתר שוונג
בעל הטור מציאות נושכת