אני נתקל בלא מעט אנשים שרוצים לחזור לריצה, שהיוותה חלק מהשגרה השבועית שלהם, אבל בגלל המצב הנוכחי מרגישים שאין להם זמינות נפשית, מוטיבציה ודחיפה מספיקה בשביל לחזור לרוץ ורבות אני שומע שהלחץ והסטרס בו הם מצויים מונע מהם לבצע את הצעד הראשון (תרתי משמע) כדי לחזור לדבר שהיה כל כך אהוב עליהם – ריצה.

לכתבות נוספות בנושא:
כך תעשו זאת נכון: איך לחזור לפעילות גופנית לאחר הפסקה כפויה
לרדת במשקל עם אימונים בלי לפרק שרירים: איך עושים זאת נכון?
כך ננצח את הסטרס: דרכים בריאות להתמודדות עם המצב

אך האם באמת במצב סטרס כמו המצב בו כולנו מצויים כיום – זה נכון לנוח משגרת השבוע הקבועה ולתת זמן לעכל את המצב הלא פשוט בו כולנו מצויים, או דווקא לחזור ולרוץ?

המחקר על פעילות גופנית והשפעותיו החיוביות והמיטביות על סטרס ידוע וקיים בצורה משכנעת כיום. המחקר מצביע שבעיתות מצוקה, כמו לחצים בעבודה, מצבי חירום משפחתיים, בעיות במערכת היחסים הזוגית, וכמובן במצבים גדולים וחריפים יותר – כמו מלחמה ומצוקה רבת משתתפים – פעילות גופנית מאפשרת התמודדות טובה יותר עם הגורמים מחוללי הסטרס (Stressors) ושמירה על בריאות מנטלית ופיזית טובות יותר (Puterman et al., 2017).

איך ננצח את הסטרס? | צילום: Shutterstock

מחקרים בתנאי מעבדה מבוקרים מצאו שתגובה רגשית הייתה מופחתת בעת חשיפה לגורמי סטרס חיצוניים, שהחוקרים ביצעו על נבדקי המחקר. במחקר שבוצע באוניברסיטת מרילנד בארה"ב, נבדקי המחקר צפו בסרטונים לא נעימים ומטרידים במשך 15 דקות. אלו שצפו בסרטונים לאחר שביצעו 30 דקות של פעילות גופנית הראו רמות נמוכות יותר של חרדה לעומת אלו שצפו בסרטונים לאחר ישיבה שקטה למשך 30 דקות (Carson et al., 2013).

הרבה רצים ידעו להצביע על עצמם ולומר לכל מי שהקשיב, גם ללא עדות מחקרית, שריצה היא כלי נפלא להתמודדות בעת מצבי סטרס וחרדה – גם אם מדובר בנפחי ריצה נמוכים. הריצה מאפשרת ניתוק מהצרות והדאגות הרציפות, מאפשרת פעילות בה ניתן להרהר ולחשוב בפוקוס וריכוז יותר גבוהים ובעיקר – הריצה נותנת תחושה שלא איבדנו לחלוטין שליטה בחיינו.

חידושים במחקר לגבי יעילות הריצה על לחץ וחרדה
אחד הדברים החשובים במחקר החדש בנושא, הוא שבוצעה השוואה בין רמות פעילות של הנבדקים לבין רמת הרגישות שלהם לגורמים מחוללי הסטרס (Stressors). המסקנה הייתה ש"יציאה מהדלת" בימים קשים היא מפתח להתמודדות בריאה והורדת רף הסטרס.

המחקר בדק 2,000 מבוגרים ועקב אחר הפעילות הגופנית שלהם לצד אירועי יומיום מלחיצים – כל זאת למשך שמונה ימים ברציפות. האירועים היו: ויכוחים עם אחרים, הימנעות מוויכוחים עם אחרים, אפליה, לחץ במקום העבודה, לחץ בבית, לחץ בלימודים (למי שרלוונטי) ולחץ מול בן משפחה או חבר קרוב.

איך הפעילות משפיעה? | צילום: Shutterstock

החוקרים הבדילו בין אלו שלא מבצעים פעילות גופנית, לעומת כאלו שמתאמנים בשגרה. בנוסף החוקרים הבדילו בין איך הנבדקים מתמודדים ומתייחסים לחוויות הסטרס שלהם בימים שהם מתאמנים ובימים שלא.

החוקרים הבליטו את המונח: 'אפקט ההשפעה השלילי', שמוכוון לצורה בה אנחנו חווים אירועים שליליים. אפקט שלילי נמוך יחסית מצביע על יציבות נפשית, שמתבטאת ביכולת שלנו להתמודד עם חוויות לא נעימות ושליליות.

אפקט שלילי נמוך רלוונטי לא רק בטווח המיידי, אלא גם בהסתכלות לטווח יותר ארוך – החוויה השלילית לא הורסת לנו את כל היום ואת הימים הבאים, כי הצלחנו להתמודד איתה בצורה יותר יעילה, ומכאן גם תופעות לוואי שליליות לטווח ארוך מתפתחות פחות ובצורה פחות חריפה, כמו למשל: לחץ דם גבוה, שחרור בלתי פוסק של הורמוני סטרס ועוד.

בשביל להבין למי מהנבדקים היה אפקט שלילי נמוך בתגובה לאירועים מלחיצים, הם התבקשו לדרג איזה גירוי לסטרס גרם להם להרגיש כעס, עצב, בושה, עצבנות או חרדה.

לא נמצאו הבדלים בין כמות הימים המלחיצים בין הקבוצות. ההבדל שכן נצפה היה אפקט שלילי נמוך אצל הפעילים גופנית בימים מלחיצים לעומת אלו שלא פעילם גופנית (14 אחוזים פחות). כלומר אותה כמות של דברים שליליים התרחשו בשתי הקבוצות, אך הקבוצה של המתאמנים חוותה זאת בצורה פחות שלילית והושפעה מהן פחות. הדבר נובע מתגובה פחות חריפה של אלו שמתאמנים לגורמי סטרס בזמן התרחשותם, בנוסף לכך שהם זוכרים את חוויית הסטרס כפחות חריפה בסיום החוויה ושעות אחריה (Puterman et al., 2017).

החוויות נתפשות כמלחיצות פחות | צילום: Shutterstock

הזיכרונות שלנו משוכתבים כל הזמן ופעילות גופנית משפיעה השפעה חיובית על חוויות אלה, ובכך יכולה להפוך גורמי סטרס לפחות מאיימים ופחות ברי השפעה עלינו בהווה כמו בעתיד.

אימון גופני מייצר השפעות ותמורות חיוביות על חוסן נפשי, יכולת התמודדות וחוללות עצמית ובכך מהווה קיר מגן איכותי להתמודדות עם גורמי סטרס. תמורות חיוביות אלו של האימון והפעילות הגופנית מיוחסות לשינויים במוחנו, כמו יצירת קשרים נוירליים חדשים שנצורים בזכות פעולות כמו ריצה ופעילויות ספורטיביות דומות נוספות, בדגש על פעילויות בעלות אופי אירובי. (Salmon et al., 2001).

ריצה – חליפת מגן ללחץ
רצים בנויים בצורה יעילה יותר להתמודדות עם זמנים מלחיצים ומלאי סטרס. ריצה מומלצת בכל יום נתון בו אנו מצויים בלחץ. החוקרים מצאו אפקט שלילי נמוך ב-17 אחוז בימים לחוצים אצל אלו הפעילים גופנית. השיפור היה ללא תלות בשעת התרגול לאורך היום. האנשים הפחות פעילים הראו התמודדות טובה יותר עם אירוע סטרס כאשר הוא התרחש בצמידות לפעילות. ככל שהאירוע היה בפער זמן מביצוע הפעילות – כך ההתמודדות הייתה פחות טובה ויעילה.

לסיכום
ריצה היא כלי נהדר להתמודד עם אירועי לחץ וחרדה. חשוב למצוא זמן לריצה בתוך היום הצפוף של כולנו – דווקא בעתות לחץ, וזאת בזכות יתרונות הריצה על סטרס ולחץ. חשוב לא "להיכנע" לתחושה של חוסר רצון ומוטיבציה לבצע פעילות גופנית במצבים של לחץ גבוה. לכן גם להתחיל בריצה קצרה בעצימות נמוכה יכול לייצר את האתחול הרצוי שיוביל התמדה ולשיפור בריצה ובכך להתמודדות טובה ויעילה עם לחץ וסטרס בתקפותו קשות ומאתגרות שכאלה.

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.