סיום ריצת מרתון הוא אתגר בר הישג עבור כל אחד. אבל כדי לרוץ מרתון צריך לבצע הכנה ראויה. מחרתיים ייערך הראשון מבין שלושה מרתונים ישראלים בשנת 2010. 9 טיפים לבסיס ההכנה למרתון הבא
מאת:אבי דפילוסוף
היופי בריצת המרתון זה הקושי, הכאב, הדרך הלא נגמרת, מיצוי היכולת המקסימאלית של הגוף, פיזית ונפשית כאחד, עד לקו הסיום! תזכורת קטנה, הראשון שרץ את הריצה הזו מת. הריצה מבוססת על אותו שליח אתונאי, פידיפידס, אשר רץ מהעיר מרתון ועד אתונה, על מנת להביא את בשורת הניצחון היווני על הפולש הפרסי. הוא מת מיד לאחר מסירת הידיעה. כיום המוני אנשים ברחבי העולם רצים מרתון, למה? זה סוג של ניצחון! זה אתגר גופני ונפשי. זו התמודדות מול היריב שמכיר את כל חולשותיך – הלא הוא אתה עצמך.
לא סתם המרחק הארוך ביותר שרצים בהכנות, למרתון, הוא פחות מהמרחק של המרתון (42.195 ק"מ). בדרך כלל הריצה המסכמת היא עד 37 ק"מ. אנשים רואים במרתון שיא, מטרה הסופית. שלא כמו בריצות ארוכות אחרות, לדוגמא 10 ק"מ, שבהכנה ישנן ריצות נפח של 15 ק"מ ויותר. אז מה זה לרוץ מרתון? זה לסיים ולומר לא יכולתי לרוץ יותר מהר מזה! זה להגיע לק"מ ה-42 ולחשוב איך אני סוחב עוד 195 מ'. זה לרוץ עם הלב ולא עם הרגליים!
סביר להניח שלא אני ולא רבים אחרים כמוני יגיעו לאולימפיאדה. רוב הרצים הם חובבנים וכפי שכבר ציינתי מחפשים את האתגר בריצה הכל כך ארוכה הזו. חשוב שתבינו שבאתגר של ריצת המרתון אין "על בטוח", אין חיוך והדבר האחרון שאתה רוצה לחשוב עליו זה המרתון הבא. ריצת מרתון בעצם מביאה אותך מחוץ לגבולות המוכרים ומגדירה את האופי שלך מחדש. כדי להבין מה זו ריצת מרתון אמיתית צריך לעבור חוויה כואבת. זה בסדר גם להתרסק… כי רק כשתגיעו לשם הגעתם למרתון האמיתי. ההתמודדות הזו תשנה אתכם לנצח.
כל אחד יכול לסיים מרתון
הדרך למרתון:
1. קביעת מטרה – האם רק לסיים או ללכת על תוצאה? איזה מרתון? בארץ? בחו"ל? (חשוב שיהיה מספיק זמן להכנה. גם לרצים בעלי בסיס אירובי רחב נדרשת הכנה של לפחות 20 שבועות).
2. מרתון הוא לא מרוץ רגיל- מדובר בפרויקט, של כמה חודשים שכולל תכנון מדוקדק של אימונים, ציוד ותזונה. לפני שחושבים על מרתון חשוב להתנסות בתחרויות של 5 ק"מ / 10 ק"מ. רק אח"כ כדאי לכוון למרתון. גם אם זה יכול לקחת לפעמים שנתיים עד שלוש.
3. תוכנית אימונים – תוכנית שנכתבה ע"י גורם מקצועי, המותאמת לאורח החיים של המתאמן ולא להיפך.
4. תחרויות – חשוב לקחת חלק בתחרויות 10 ק"מ / 21 ק"מ בדרך למטרה. ההתנסות בתחרויות, מעבר לחשיבות של בדיקת מצב לאותה נקודת זמן, חשובה לביטחון העצמי, לגיוון ולמוטיבציה להמשך הדרך.
5. שותף למרתון – צריך להיות אדם יוצא דופן כדי להתאמן לבד למרתון. האימונים, שעות הריצה והמרחקים האין סופיים, מתישים כל אדם באשר הוא. שותף באותה רמה של כושר בהחלט יעלה את המוטיבציה ויצמצם לא מעט מכשולים בדרך למטרה.
"שותף באותה רמה של כושר בהחלט יעלה את המוטיבציה"
צילום: עופר ביידה
6. מסלול – אימונים למרתון צריכים להיות בהתאם לתוואי השטח בו הוא מתקיים (אימונים למרתון טבריה יהיו שונים מאימונים למרתון ירושלים או מרתון האוורסט).
7. ריצות קצב – רצוי לקיים אימון שבועי של ריצת "טמפו" בקצב המתוכנן לתחרות המרתון. המטרה של אימון זה היא להרגיל את הגוף לקצב התחרות. חשוב מאוד שהקצב יהיה מדויק, ככל שניתן. המרחק של ריצות "הטמפו" הן עד 21 ק"מ (תלוי במתאמן ובתוכנית האישית שלו).
8. תרגול תזונת תחרות בריצות נפח – מומלץ לנצל את ריצות הנפח לתרגול הנושא כבר מהשלב הראשון (לקיחת ג'לים, משקה איזוטוני, כדורי מלח באותה התדירות של המרתון עצמו).
9. ריצת נפח אחרונה – ריצה זו למעשה מהווה את הסימולציה הטובה ביותר לריצת המרתון. כדאי לנצל אותה לבדיקת ציוד הריצה ואת התזונה שצורכים לפני התחרות, מאוד מומלץ לבצע ריצה זו בתנאי שטח דומים, ככל שניתן, לתחרות עצמה, ואם ניתן לקיימה על מסלול התחרות, מה טוב
אבי דפילוסוף הינו רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות ומרתון בקמפוס 'שיאים', המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל אביב.
