כשאנחנו רצים, רוכבים, שוחים או מבצעים אימונים אירוביים אחרים, המטרות המרכזיות שלנו הן בעיקר הפחתת משקל ואחוז השומן, שיפור המצב בריאותי, שיפור כללי של ההופעה החיצונית, הרגשה טובה מבחינה פיזית ונפשית, הפחתת הגיל הפיזיולוגי – תפקודי וכדומה. בפרק זה נתייחס למטרה השכיחה ביותר שהיא שיפור המראה האסתטי שמתבטא בהפחתת משקל ובד בבד – הפחתת אחוז השומן התת עורי.
המטרה השכיחה ביותר היא שיפור המראה האסטתי | צילום: thinkstock
בחירה של סוג אימון זה או אחר הנה בעלת השפעות משמעותיות מאוד על פרמטרים רבים. למשל: רמת הדופק בעת ביצוע אותה פעילות, מעורבות השרירים באופן כללי, מנח הגוף ומה לא. בנקודות המצוינות מטה ננסה מעט להאיר את הנושא ולהבין שלא במקרה, עבור אותן שתי נשים שמבצעות 3 פעמים בשבוע אימונים אירוביים שאינם זהים התוצאות שיושגו מבחינה אסתטית לא תהיינה זהות.
נקודה נוספת לציון הנה שגרת אורח החיים של המתאמן. הרי ניתן לבצע אימונים אירוביים ואחרים באופן איכותי מאוד (מתבטא בדופק גבוה), אך ללא הקפדה על הכללים הנוספים כמו: תפריט תזונתי, אימונים משלימים שונים (כמו חיזוק שרירי CORE), שינה וכדומה – לא ממש ניתן יהיה להשיג את התוצאות המיוחלות.
האם לכל מתאמן מומלץ לבצע אימונים בקצב לב גבוה? לא ממש. יש לבדוק כל מקרה לגופו. כבדי משקל למשל, חייבים להעלות את דרגת הקושי באימון בהדרגתיות ורק בהמשך ייתכן שיבצעו אימוני איכות. מתאמנים הלוקים במחלות שכיחות ואלה עם בעיות מפרקים שונים חייבים ייעוץ מקצועי רציני בכלל בטרם קופצים מדרגה לרמה כה גבוהה של אימון בפרט.
אם כך, הנקודות להתייחסות (רשימה חלקית) מבחינת השפעת הפעילות האירובית על האסתטיקה הגופנית הן כדלקמן:
1. עצימות האימון האירובי – יש לכך השפעה קרדינאלית על השגת תוצאות מבחינות רבות, לרבות על אסתטיקה. ביצוע אימון אירובי בדופק של 60% מהמרבי ממש לא דומה לאימון אירובי בדופק של 80% (ומעלה) מהמרבי, מבחינת השפעה פיזיולוגית על מערכות הגוף השונות. בדופק הגבוה ניתן להשפיע מהותית על האסתטיקה הגופנית לרבות עלייה מסוימת במסת הגוף הרזה (מסת שריר). תהליכי פיצוי יסף שאחרי האימון יהיו משמעותיים יותר ובהם, בין השאר, כמות שומן רבה יותר תשמש כמקור אנרגיה. מה שהרבה פחות משמעותי לעומת ביצוע הפעילות בדופק נמוך. אם כך לדוגמה, הליכה בקצב קל בדופק נמוך ממש לא תהיה זהה בהשפעתה על האסתטיקה לעומת אימון מדרגות שמתבצע בדופק גבוה משמעותית יותר.
לעצימות האימון האירובי יש חשיבות גבוהה | צילום: thinkstock
2. מנח הגוף בעת ביצוע הפעילות האירובית – שינוי מנח הגוף בעת ביצוע הפעילות האירובית משפיע הן מבחינת השרירים הפועלים והן על הדופק שעשוי לעלות או לרדת בהתאמה. לדוגמה, בשיעור קיק בוקס שנערך בדרך כלל בסטודיו מעורבות מערכות שלד-שריר רבות מאוד!. מדובר על מעורבות של מאות שרירים הפועלים בסינרגיה ביניהם בתדירות ועצימות ממש גבוהה. למשל: הרמת רגליים לבעיטה מסוגים שונים (בעיטה קדמית, בעיטה צדדית, בעיטה אחורית וכדומה) כרוכה בהפעלה רבה של שרירי הבטן, כופפי הירך, זוקפי הגב ועוד. אגב, ככל שהרמת הרגליים בעת השיעור עצמו (לבעיטה או כל תנועה אחרת) גבוהה יותר, כך מופעלים שרירי הבטן וכופפי הירך באופן משמעותי יותר. לכך השלכות מהותיות, כמובן, גם על האסתטיקה הגופנית הכוללת.
3. מעברים בין מנחי הגוף השונים בעת ביצוע הפעילות – גם הם משמעותיים. לדוגמה, רכיבה במצב 1 בשיעור ספינינג ממש לא דומה לרכיבה בשיעור בו יש מעברים תמידיים ממצב ישיבה לעמידה (מצב 3). כל מעבר ממנח גוף אחד לאחר מערב קבוצות שרירים מסוימות באופן מהותי, וכרוך בבדרך כלל בהעלאת הדופק וכדומה. מה שמעלה כמובן את דרגת הקושי באימון ובטווח הקצר והארוך ישפיע על האסתטיקה באופן חיובי מבחינות רבות.
4. שילוב של מספר פעילויות אירוביות בתכנית האימון – דוגמה טובה להשוואה הנה רצים למרחקים ארוכים לעומת מתאמני טריאתלון או אף "איש ברזל". ישנם הבדלים במבנה הגוף, מסת הגוף הרזה ועוד. מתאמני הטריאתלון ו"איש הברזל" נדרשים ליכולות גופניות נוספות חוץ מריצה (רכיבה על אופניים ושחייה) מה שמערב כמובן שרירים רבים נוספים, תכניות אימון ייחודיות לכל ענף ומה לא. אגב, בכל אימון ניתן ואף מומלץ לבצע סוגי אימונים אירוביים שונים. לדוגמה: ריצה על מסילה 20 דקות, 10 דקות חתירה במכשיר החתירה (האירובי) וסיום של 15 דקות במכשיר הסטפר. כך מבצעים פעילות אירובית 45 דקות בצורות שונות מה שישפיע בצורה פרודוקטיבית על הפיזיולוגיה והאסתטיקה.
השילוב בין מספר פעילויות גופניות הוא מנצח | צילום: thinkstock
5. תוואי השטח והשיפועים בפעילות אירובית הנעשית בחוץ – רבים מהמתאמנים האירוביים בשנים האחרונות מבצעים את הפעילות בכלל בחוץ: בחיק הטבע, בכבישי הארץ, בים ועוד. גם כאן יש השלכות רבות מאוד לסוג הפעילות, תוואי השטח, עצימות ועוד. נביא לדוגמה את תוואי השטח. רכיבה על אופני כביש למשל, ממש אינה זהה מבחינת מעורבות השרירים המייצבים (מרבעים) לעומת רכיבה על אופני הרים בשטח הררי. או אז, מנח הגוף משתנה על בסיס קבוע, ישנן ויברציות תמידיות בנקודת האחיזה של הכידון ועוד. בנוסף, ירידה או עלייה במהלך ביצוע הרכיבה משפיע מאוד על מעורבות השרירים הפועלים ובד בבד על האסתטיקה הכוללת שעשויה בהחלט להיות טובה יותר. מנגד נציין קוריוז קטן: אחת הקבוצות שרוכבת על אופני הרים מזה 3 שנים באזור הרי יהודה. המדריך ייעד את הפעילות בקבוצה לאלה שסובלים מעודף משקל ברמות שונות. יש למעלה מ- 20 איש בקבוצה והמדריך בחר, על מנת לא להקשות על הרוכבים יתר על המידה, שמסלול הרכיבה השבועי יהיה כולו בשיפוע שלילי. קרי, רכיבה של קרוב ל-3 שעות כמעט ולא כרוכה במאמץ גופני. חוויה ללא צל של ספק. אגב, מה עם הוצאה קלורית? מה עם שיפור יכולת אירובית?
6. פעילות אירובית בה יש ניתוק של כף הרגל מהקרקע – לא ממש ניתן להשוות ריצה לרכיבה על אופניים או למכשיר הקרוסטריינר בחדר הכושר ולכל פעילות בה אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע. בעת ניתוק כף הרגל מהקרקע בפעילות זו או אחרת מעורבות השרירים המייצבים גדולה, העומס על מערכות השלד גדול יותר, ההשפעה על האגן והגפיים התחתונות גדולה יותר, הדופק צפוי לעלות, בדרך כלל, לרמה גבוהה יותר (תלוי כמובן פרמטרים נוספים) ועוד. גם פעילויות אירוביות שנערכות בסטודיו שונות האחת מהשנייה מבחינה השפעות פיזיולוגיות ובד בבד – בתרומה להופעה האסתטית הפוטנציאלית.
7. שימוש בשיטות אימון אירוביות שונות – באימון האירובי יש מספר קטן של שיטות אימון מוכרות לעומת האימון האנאירובי הכולל עשרות רבות כאלו. נציין שגם שימוש בשיטת אימון זו או אחרת משפיע על השיפור של מדדים שונים בעת הפעילות ו/או אחריה (בהפסקה בין האימונים). אם כך, שימוש על בסיס קבוע בשיטת הרצף יהיה שונה מבחינת השפעה פיזיולוגית מאימון הפוגות עצים בו הדופק גבוה מאוד. אחד מההבדלים הנו מעורבות מסוימת של המערכת האנאירובית, אז יופעלו גם משמעותית יותר סיבי שריר אנאירוביים – לבנים.
8. הליכה לאחור, דיווש לאחור במכשיר הקרוסטריינר, ברכיבה על אופניים וכדומה – שינוי אופן הביצוע של הפעילות האירובית במכשיר זה או אחר משנה באופן משמעותי את מעורבות השרירים הפועלים. נציין במקרה זה שמפרק הברך כולל שלוש עצמות: עצם הירך (femur), עצם השוקה (tibia) ועצם הפיקה (patella). בין עצם הירך לשוקה ממוקמים שני מיניסקוסים אשר תפקידם לבלום זעזועים ולייצב את הברך בתנועתה. הפיקה אשר מהווה מרכיב מרכזי במנגנון היישור של הברך, מחליקה על עצם הירך בהתאם לתנועת היישור והכיפוף. אופני הכושר והקרוסטריינר מאפשרים דיווש לאחור ולפנים, הפעולה הפופולארית והמתבקשת הנה דיווש לפנים ויתרונותיה למפרק ידועים. הפידול מחזק את הגפה ומסנכרן באופן יעיל את הירך, הברך והקרסול ולכן נחשבת פעולה זו יעילה מאוד לצורך אימון או שיקום. ממחקרים עולה שישנם הבדלים בין פידול לפנים לעומת לאחור, מבחינת מעורבות שרירי פושטי הירך ופושטי הברך בהתאמה ובד בבד – השפעה אסתטית עתידית.
השחייה מומלצת עם הדרכה מתאימה | צילום: thinkstock
9. אחיזה של המכשירים האירוביים בידיים עם/בלי צורך – יש לכך השפעה רבה על הדופק בעת ביצוע הפעילות האירובית וכן על מידת השרירים המעורבים בפעילות האירובית, ההוצאה הקלורית ועוד ויש להביא זאת בחשבון.
10. שחייה? – ממש לא זהה בהשפעתה על מערכות הגוף השונות מבחינת השלכות אסתטיות, פיזיולוגיות שונות ועוד. בשחייה אין נשיאת משקל כמעט כלל בשל היעדר כוח הכבידה ויש להתנגד למים בסגנונות שחייה ועוד. אם כך, לנשיאת משקל הגוף השפעה ניכרת על פרמטרים שונים, לרבות העומס המופעל על השרירים והשלכות אסתטיות בכלל. למשל, ניתן להביא את אלה ששוחים ובכלל לא שוהים בדופק האפקטיבי המתאים לשיפור יכולת אירובית ועוד. שחיית חזה אצל חלק ניכר מהשוחים בכלל מבוצעת באופן לא אפקטיבי: בדופק נמוך, סגנון טעון שיפור ועוד. בשל כך, גם ההשפעה על מערכות שלד-שריר עשויה להיות נמוכה מאוד. על מנת להשפיע על היכולת האירובית באופן משמעותי, לשפר את האסתטיקה הגופנית באופן מהותי ועוד , יש צורך בייעוץ מקצועי בנושא: שיפור סגנון השחייה, במידת הצורך, שימוש בשיטות אימון שונות, ביצוע אימוני כוח משלימים ועוד.
עוד כתבות בנושא
האם מומלץ לילדים להתאמן בהיקפים גדולים?
עד איזה גיל מומלץ לרוץ?
האם האימון הפונקציונלי הוא האימון האולטימטיבי?
לסיכום, קיימים הבדלים לא מעטים בין הפעילויות האירוביות השונות ומידת השפעתן על הרכב הגוף, שיפור יכולת אירובית, אסתטיקה גופנית כוללת ועוד. לכן מומלץ להיעזר בייעוץ מקצועי אחת לתקופה לפחות ובמיוחד אם לא מבחינים בתוצאות משמעותיות והשגת מטרת אימון זו או אחרת.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
