בלוג 01 בסדרה | בלוג 02 | בלוג 03 | בלוג 04 |
האולטראיסט אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים בתהליך ההכנה שלו לקראת מרוץ הספרטתלון ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ
בפרק הקודם בבלוג תיארתי את סימולציית ההכנה למרוץ הספרטתלון. בזמן כתיבת פרק זה אני בשיא ההכנות למרוץ עצמו (תקופת הבנייה) המתאפיינת בנוסף לעומס אימונים גבוה במיוחד, גם בהכנה ספציפית מאוד להתנהלות במרוץ עצמו. אחד האלמנטים שאני מתרגל הרבה במרוצי אולטרה ארוכים במיוחד הוא שילוב הליכה.
אריאל רוזנפלד בהליכה במרוץ ה"ספרטניון": הליכה זה בריא | צילום: אייל פדר
תהליך ההכנה למרוץ המטרה והאימונים עצמם נגזרים מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
מדוע הולכים בתחרויות אולטרה?
לשאלות פשוטות יש תשובות פשוטות. התשובה הפשוטה היא שבמידה ואשלב הליכה באופן מתוכנן במהלך מרוצי אולטרה ארוכים במיוחד, אגיע מהר יותר אל קו הסיום. הסיכון הגדול ביותר בעיני במרוצי אולטרה הוא ״קריסה״ משמעותית שבגינה לא אתקדם כלל, או במהירות איטית במיוחד אל קו הסיום. קריסה כזו יכולה לקרות כתוצאה מאחת או יותר הסיבות הבאות:
1. עומס גבוה מדי על השרירים שיוביל להתכווצויות/כאבים עזים
2. ריקון מאגרי הגליקוגן הזמינים בגוף
3. התייבשות
4. יציאה מאיזון מבחינת ויסות חום הגוף
ברוב המקרים הליכה הינה פעילות פחות מאומצת מריצה ולכן מורידה באופן משמעותי את העומס על הגוף ומאפשרת לו להוריד את העומס על השרירים, להתמודד טוב יותר עם עומס החום, לבזבז מאגרי גליקוגן ונוזלים בקצב איטי יותר וכו׳.
הליכה מתוכננת לעומת הליכה מחוסר ברירה
כבר בשלבים הראשונים בתכנון ההכנה לקראת תחרות המטרה ליאור ואני שואלים את עצמינו האם זה ראלי שארוץ את כל או כמעט כל המרחק בהתאם למשך המתוכנת ולפרופיל הגבהים.
כך לדוגמה במרוצים הללו כמעט ולא הלכתי: סובב עמק 62 ק"מ, סובב עמק 100 ק"מ, עוטף עזה 100 ק"מ, מאה מייל חומת ברלין.
דוגמאות למרוצים שבהם הלכתי לפחות 15% ממשך המרוץ: ספרטתלון, ספרטניון (24 שעות)
במידה ואנחנו מבינים שאלך חלקים נכבדים מהמרוץ, תמיד נעדיף ללכת באופן מתוכנן, הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה מנטלית. הליכה מתוכננת פשוט מהירה יותר ויש בה תחושה חזקה מאוד של שליטה באירועי המרוץ, שבעיני חשובה מאוד במהלך מרוצי אולטרה.
הליכה במהלך ״סימולציית הגיהנום״ לקראת הספרטתלון | צילום: ליאת נתנאל
תכנון ההליכה
תכנון ההליכה יכול להיות לפי יחס זמן מסוים ו/או לפי טופוגרפיה.
בספרטניון (24 שעות) נהגתי מתחילתו ועד סופו לפי פרוטוקול של 25 דק' ריצה ו-5 דק׳ הליכה. לפעמים שיניתי את היחס ל-24/6 אבל לא מעבר לכך.
הספרטתלון הוא מרוץ ארוך יותר ועם הרבה יותר טיפוס, ולכן אני נוהג לפי הפרוטוקול הבא:
ב-80 הק"מ הראשונים, היחסית שטוחים, אני משלב כמה דקות הליכה בכל תחנה החל מהשעה השנייה.
ב-167 הק"מ הבאים אני הולך בכל עלייה מעבר לשיפוע מסוים.
אימון ההליכה
למרות שהליכה היא פעולה פחות מאומצת מריצה, כשמבצעים אותה לאורך זמן ממושך ובמהירות הליכה גבוהה יחסית, היא מפעילה את הגוף בצורה שונה מריצה ולכן לדעתנו צריך לתרגל ולהתאמן עליה (ממש כאילו היא ענף ספורט אחר).
בתאריכים 5-25 ליולי ביצעתי ״בלוק אימונים״ עמוס יחסית של 650 ק"מ ב-21 ימים קלנדריים, מתוכם 19 ימי אימון ו-2 ימי מנוחה.
10 מתוך 19 האימונים הללו הוגדרו כ"מוד ספרטתלון", כלומר גם שילוב הליכה באימון עצמו, לפעמים למשך 2-4 דקות ולפעמים למשך 1-2 ק"מ רצופים.
במהלך ההליכה אני רואה שהדופק יורד בכ-20 פעימות לעומת הריצה, וזה מאפשר להתמודד בצורה טובה יותר עם העומס הכללי, ובמיוחד כשחם ולח מאוד.
הזווית המנטלית
אחת הסיבות העיקריות שאנחנו מאמינים בתרגול השילוב בין הליכה וריצה היא שהמעברים ביניהם מאתגרים בתחרות עצמה. בתחילת התחרות הקושי הוא יותר מנטלי במעבר להליכה, מכיוון שבנקודת הזמן הזו אין שום בעיה להמשיך לרוץ. כך למשל, לאחר 25 הדקות הראשות במרוץ הספרטניון (24 שעות) או אחרי שעתיים במרוץ הספרטתלון.
ככל שניכנס עמוק יותר לתחרות הקושי המנטלי יהיה בחזרה לריצה לאחר מקטע הליכה ארוך יחסית, מכיוון שההליכה קלה יותר משמעותית ובשילוב העייפות המצטברת של המרוץ עצמו "מפתה" להישאר בה.
סיכום
אחד הלקחים שלנו מספרטתלון 2015 הוא שאני צריך לתרגל הרבה יותר את ההליכה באימונים עצמם מכיוון שבאופן ראלי אני הולך הרבה במרוץ עצמו. שילוב הליכה/ריצה זו למעשה "גרסת אולטרה מרתון" ל"שיטת גאלווי" להכנה לכל מרחק שהוא ומאפשרת לגוף להתמודד בצורה טובה יותר עם העומס ולהגיע מהר יותר ועם חיוך גדול יותר אל קו הסיום. אנחנו מאוד מאמינים בהכנה ספציפית למרוץ ובמיוחד בתקופת הבנייה המשמעותית לקראתו ושילוב הליכה/ריצה הוא בעיננו אחד האלמנטים המשמעותיים בהכנה כזו.
מוזמנים לשאול אותי שאלות כאן בתגובות.
