לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05 | טור 06 | טור 07 | טור 08 |
בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246.3 ק"מ ובכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ
כשהתחלתי להתאמן לקראת המרתון הראשון שלי, לפני כ-7 שנים, האמנתי שבאמת אצליח לסיים את המרוץ רק מספר שבועות בודדים לפניו. אני עדיין זוכר את תחושות הפחד מהמרחק שבזמנו נראה לי אינסופי, את החששות מהלא נודע, ואת הסיפוק העצום שבעמידה באתגר.
"כ-2 ק"מ לקראת סיום מרוץ הארץ המובטחת. עדיין מקפיד לרוץ על פי התכנית". אריאל רוזנפלד | צילום: צלמי שוונג
הכנה מנטלית
מאז עברו הרבה מים (וגם קילומטרים) בירקון ובמקומות אחרים, ועברתי תהליך דומה בהכנה למרחקי האולטרה מרתון של 61 ו-100 קילומטרים. תהליך זה לימד אותי רבות על החשיבות הרבה שיש להכנה המנטלית בנוסף להכנה הפיזיולוגית. אחד המשפטים הנפוצים בספורט הסבולת הוא ש"הכל בראש" ולא מעט מההתייחסויות לשני הפרקים הקודמים בטורים שלי בשוונג, היו בסגנון "אתה חזק בראש" במגוון וריאציות. עם זאת, למרות שאני מאוד מסכים עם החשיבות הגדולה של החלק המנטלי בהכנה לאירוע סבולת, ההתייחסות שלי למרכיב זה היא כתוספת להכנה הפיזיולוגית, או ככזו שגורמת להכנה הפיזיולוגית לבוא לידי ביטוי, ולא כמחליפה הכנה זו.
ההגדרה שאני מאמין בה יותר (הלקוחה מספרו של מאמן הריצה פיט פיצינגר) היא שבמרוץ סבולת רצים "שני שליש ראשונים עם הראש ואת השליש האחרון עם הלב". במהות ההגדרה הזו לראש ישנו "שימוש" אחר מאשר הצד הרגשי והמנטלי, אלא דווקא יותר על הצד החשיבתי והלוגי – הכנת תכנית מרוץ ריאלית בהתאם ליכולות, ריצה סבלנית ומתוכננת בחלקה הראשון, הקשבה לגוף וכו'. את ה"סכין בין השיניים" משאירים לחלק האחרון במרוץ, שבו אנו עייפים, השרירים שלנו תפוסים, ומוחנו מוצף במחשבות שליליות. שני השליש הראשונים בספרטאתלון הם כ-160 ק"מ.
ובכל זאת בצורה הפשוטה ביותר, המטרה של ההכנה המנטלית היא להביא אותי אל קו הזינוק כשאני מאמין שאעמוד ביעדיי ולעזור לי לצלוח את כל המכשולים שבדרך. מילת המפתח היא מאמין.
"התכונן לגרוע, קווה לטוב ביותר"
לפני מרוצים נוהגים "להתארח" אצלי במוח שני שדים – השד האדום, האחראי על המחשבות השליליות: איך תסיים את הספרטתלון אם באימונים תרוץ מרחק של כמחצית ממנו לכל היותר, רק אחד מתוך עשרה מסיימים את הספרטתלון בפעם הראשונה, רצים מנוסים וטובים ממך לא הצליחו לסיים את הספרטתלון. טוב, אולי כדאי שאפסיק עם הרשימה הזו. והשד הלבן, האחראי על המחשבות החיוביות: אימונים/מרוצים מוצלחים, פריצת גבולות באימונים וכו'. אני נוהג להתמקד בשד הלבן ולבסס את האמונה שלי בראש ובראשונה על הכנה פיזיולוגית נכונה מבחינה כמותית, איכותית וספציפית. עם זאת, אני מתייחס ביראת כבוד אל השד האדום בכך שאני מתייחס אל האימונים ובסופו של דבר גם אל המרוץ עם מידה "בריאה" של חשש, המונעת ממני לקבל החלטות שגויות.
בשלב זה כל האינדיקציות שמאמני ליאור זך-מאור ואני מקבלים מתהליך ההכנה הן מעודדות מאוד. ברור שהיינו מורידים את רמות אי הוודאות משמעותית במידה והייתי רץ מרחק בסדרי הגודל של הספרטתלון במסגרת ההכנה, אבל לדעתנו זה יהיה ממש לא נכון מבחינה מקצועית ולכן אנו נמנעים מלעשות זאת. בדומה לכך שבהכנה לאולטרה מרתון סובב עמק למרחק 100 ק"מ הריצה הארוכה ביותר שביצעתי הייתה למרחק של 60 ק"מ. במלים אחרות, הן כספורטאי והן כמאמן ברוב המקרים לא "נקריב" את ההכנה הפיזיולוגית ונבצע אימון עצים/ארוך/קרוב מדי רק בכדי לחזק את הצד המנטלי.
מבחינה כמותית ואיכותית המדד החשוב ביותר מבחינתנו הוא זמן ההתאוששות הקצר שלי מאימונים ארוכים מאוד (כמפורט בטבלה), ותרגול העצימות הרלוונטית לספרטתלון שוב ושוב.
הצצה אל האימונים עצמם
במסגרת שלב הבנייה בתכנית, בשבועות האחרונים ביצעתי ריצות ארוכות מאוד במספר אופנים:
באופן ספציפי אני מתרגל את "תחושות" הספרטתלון במגוון אופנים – ריצה על אספלט, שעת הזינוק, הגעה מנקודה לנקודה ואפילו תחנת תזונה שדומה לאלו שתהיינה במרוץ עצמו וכמובן ריצה רצופה של מספר שעות שבה עלי "להכיל" את העליות והמורדות הן במסלול והן במצב הרוח.
פד לעכבר שהוכן במיוחד למתאמני הקבוצה לקראת אולטרה מרתון הקומרדס והספרטתלון לחיזוק האמונה והעמידה ביעדים
אני משתדל להתייחס אל כל אימון ארוך (30 ק"מ ומעלה. אני רץ כ-4 כאלו בשבוע בשבועות עמוסים) ככזה שטוען את ה"מצבר המנטלי" ומקדם אותי בדרך הארוכה, המפרכת והמספקת אל המרוץ – כשקשה לי, כשמשעמם לי וכשכואב לי, אני חושב על כך שברגעים אלו אני מכין לא רק את הגוף אלא גם את הנפש בהתמודדות עם לא מעט רגעים כאלו שבוודאי יהיו במהלך המרוץ עצמו. במהלך ההכנה אעבור עשרות אימונים מהסוג הזה ואני מקווה שהמצבר המנטלי יהיה טעון עד הסוף ב25 לספטמבר, על קו הזינוק באקרופוליס שבאתונה.
לסיכום, בכל אתגר בספורט הסבולת קיים מרכיב של חוסר ודאות. ועל אחת כמה וכמה באתגר המבוצע לראשונה, ולמרחק כה ארוך. המענה לאתגר בצד המנטלי מסתמך על מציאת האיזון המתאים בין הכנה פיזיולוגית נאותה ו"מתיחת הגבולות" במסגרת האימונים לבין הגעה בכשירות מקסימלית ללא פציעות אל קו הזינוק. בחודש הבא אבצע את סימולציית ה"מיני-ספרטתלון" שאותה תיארתי בטור הקודם. לסימולציה הזו חשיבות רבה בהיבט המנטלי ואני בטוח שאצטרך להתמודד בה עם מגוון גדול של תחושות. זך-מאור ואני נסענו כבר לאורך המסלול המתוכנן והוא עונה לכל הפרמטרים שאותם נרצה לתרגל. את הפרק הבא אקדיש לחוויה הזו.
