הרבה מאוד מתאמנים לא סגורים על הדרך הנכונה להעמיס פחמימות לפני מרוץ. במקרים מסוימים הם מרגישים שהם אוכלים יותר מדי או פחות מדי, או שפשוט לא התחילו להעמיס בזמן המתאים. רוב הרצים יודעים שהם צריכים לאכול פסטה, אורז, תפוחי אדמה או כל מאכל אחר העשיר בפחמימות בימים האחרונים לפני המרתון או חצי המרתון. אחרי הכל, הפחמימות הן מקור אנרגיה מצוין, והגוף זקוק לאנרגיה הזאת כדי לרוץ למרחק של 42.2 קילומטרים וגם בשביל חצי מזה. אבל רצים רבים לא יודעים כמה פחמימות הם צריכים לאכול ומתי להתחיל להעמיס.
העמסת פחמימות היא הרבה יותר מורכבת מהפסטה של הערב לפני | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
כמה גרם פחמימות צריך לאכול על מנת להרזות?
האם נמצא דלק חדש לגוף שהוא לא פחמימות?
מי צריך לאכול פחמימות וכמה?
"כשאני מגיעה לדוכני האקספו במרתון השונים, אני מופתעת לגלות עד כמה אנשים לא פועלים נכון בהעמסת הפחמימות שלהם", אומרת מוניק ריאן שכתבה את הספר "תזונת ספורט לספורטאי סבולת". אז הנה מה שחשוב לדעת לגבי אכילת פחמימות לפני מרוצים, כדאי שבפעם הבאה תגיעו מוכנים.
מדעי הפחמימה
כשאוכלים קערת ספגטי, רוב הפחמימות מאוחסנות בגוף כגליקוגן בשרירים ובכבד. "הגליקוגן הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, אבל הוא לא היחיד", אומרת ריאן: "כשרצים מרתון או חצי מרתון שורפים גם גליקוגן וגם שומנים, אלא שהם לא יעילים כמו הגליקוגן וזה אומר שהגוף צריך לעבוד חזק יותר כדי להפוך אותם לדלק".
ברגע שנגמרים מאגרי הגליקוגן פוגשים את ה"קיר", ואז הגוף צריך להאט את הקצב כדי להפוך את השומנים לאנרגיה. ד"ר בנג'מין רפפורט שהוא גם רץ מרתון של 2:55 שעות פגש את הקיר במהלך מרתון ניו יורק ב-2005 ומאז הוא החליט לחקור את הנושא הזה במטרה להימנע ממנו בעתיד. "העמסת פחמימות נכונה, או ניצול מקסימלי של גליקוגן בשריר, לא הופכים את הרץ למהיר יותר, אבל הם כן יאפשרו לו להוציא מעצמו את המיטב ולהימנע מהקיר במידה והוא רץ נכון", הוא אומר.
בחירה נבונה
אז מהם הפחמימות שכדאי להעמיס? "אני מאוד תועלתני, אני אוכל אורז בבוקר, בצהריים ובערב. אבל אנשים לא צריכים להגביל את עצמם", אומר רפפורט: "טורטיות, שבולת שועל, לחם, פנקייקים, בייגל, יוגורט ומיץ – כולם מאכלים שקל לעכל".
הרבה מאוד פירות עשירים בפחמימות, אך הם עשירים גם בסיבים וזה עלול לגרום לכאבי בטן במהלך המרוץ. "הבננה היא פרי שהוא דל בסיבים", אומרת תזונאית הספורט אילנה כץ: "חוץ מזה אפשר לאכול תפוחים, אגסים ואפרסקים, אבל לקלף את הקליפה שלהם בגלל הסיבים". כץ ממליצה ללקוחות שלה להתפנק במהלך העמסת הפחמימות בלחם לבן ובתפוחי אדמה אפויים שקלים לעיכול.
פרי מומלץ בהעמסת פחמימות משום שהוא דל בסיבים | צילום: steve-hopson
ריאן ממליצה להתרחק ממזונות עתירים בשומן כמו רטבים, גבינה, חמאה ושמנים, וגם לא לצרוך יותר מדי חלבונים. מדובר במזונות שגורמים מהר מאוד לתחושת שובע ולוקח יותר זמן לעכל אותם. אם מחפשים משהו למרוח על טוסט למשל, עדיף שזו תהיה ריבה ולא חמאה ובפסטה עדיף רוטב עגבניות ולא אלפרדו (פטריות ושמנת). לקינוח, עדיף לבחור בפרוזן יוגורט על פני גלידת שמנת.
כמה צריך לאכול?
"ארוחה אחת לא מספיקה כדי למלא את הגוף בגליקוגן", אומרת ריאן, "וזו הסיבה שהעמסת פחמימות צריכה להתחיל יומיים-שלושה לפני המרוץ. בגלל שבתקופה זו רצים מעט, הגליקוגן נאגר בשרירים ובנקודה זו 85-95 אחוז מהקלוריות מגיעות מהפחמימות. ריאן ממליצה לאכול 8 גרם של פחמימה על כל קילוגרם משקל גוף. למשל, רץ ששוקל 75 קילוגרם זקוק לכ-600 גרם או 2,400 קלוריות ביום.
במהלך המחקר שלו, ד"ר רפפורט גיבש נוסחה מדויקת יותר עם משתנים כמו גיל, דופק במנוחה, צריכת חמצן מרבית, וזמן צפוי לתוצאה במרוץ המטרה. הוא אומר שחשוב להבין שרצים לא אמורים לאכול יותר מאשר בתקופת האימונים הרגילה שלהם במהלך העמסת הפחמימות. הם פשוט צריכים שרוב הקלוריות שלהם יהיו מהפחמימות.
במהלך העמסת הפחמימות, המשקל אמור לעלות בקילו וחצי עד שניים וזה מצביע על העמסת פחמימות נכונה. "בכל גרם של פחמימות שנאגר, אתם מאחסנים עוד 3 גרם של מים", אומרת כץ, "זה אומר שיהיה בגוף יותר דלק ויותר נוזלים כשתתחילו את המרוץ וזה יעזור לכם לסיים את המרוץ כשיש לכם כוחות".
העמסת פחמימות נכונה
ככה אמור להיראות תפריט העמסת הפחמימות של רץ ממוצע במשקל של 75 קילוגרם.
ארוחת בוקר – בייגל 1 עם שתי כפיות של ריבת תות + בננה + 40 גרם יוגורט פירות + מיץ תפוזים.
ארוחת 10 – 2 חטיפי אנרגיה של שיבולת שועל עם דבש + משקה איזוטוני.
ארוחת צהריים – תפוח אדמה אפוי עם רבע כוס רוטב סלסה + לחמניה + 250 מ"ג שוקו + עוגייה גדולה של שיבולת שועל.
אחר הצהריים – חטיף אנרגיה + 140 מ"ג משקה איזוטוני.
ארוחת ערב – בוריטו עם עוף ואורז + תירס + שעועית שחורה + מנת דג.
החטיפים והמיץ הולכים חזק בהעמסת פחמימות | צילום: thinkstock
איך לתזמן את העמסת הפחמימות?
6 שבועות לפני המרוץ – להתאמן בהעמסת פחמימות. יומיים-שלושה לפני הריצה הארוכה באותו שבוע, להגביר את אכילת הפחמימות ולהוריד את כמות השומנים והחלבונים. "ככה מקבלים תחושה של מה שטוב לנו ומה שלא" אומרת כץ.
שבוע לפני המרוץ – לתכנן. "התכנון הרבה יותר חשוב אם מדובר במרוץ שצריך לנסוע אליו", אומרת ריאן, "במקרה כזה צריך לארוז חטיפי ספורט, בייגלה, קרקרים, ולבדוק מראש את התפריטים במסעדות שתבקרו בהן".
2-3 ימים לפני המרוץ – לעבור לפחמימות. מעכשיו, 85-95 אחוזים מהדיאטה צריכים להתבסס על פחמימות. צריך לאכול גם אחרי הריצות במהלך הטייפר כי אז השרירים אמורים לאגור יותר גליקוגם כפי שאומר רפפורט.
הלילה שלפני – לא להתמלא. ארוחת הערב לא אמורה להיות גדולה, אבל צריכה להיות עשירה בפחמימות. צריך לאכול בשעת ערב מוקדמת כדי שיהיה מספיק זמן לעכל את האוכל. "המטרה היא לקום בבוקר המרוץ כשאתם רעבים ולא מרגישים בבטן את הארוחה האחרונה", אומרת ריאן.
בוקר המרוץ – ארוחת בוקר. שלוש שעות לפני הזינוק מומלץ לאכול 150 גרם של פחמימות שמקורן מבייגלה ויוגורט, משקה איזוטוני או שבולת שועל. אם מדובר במרוץ שמוזנק מוקדם אז כדאי לקום אפילו ב-3 לפנות בוקר, לאכול, ולחזור לישון.
