לכל הטורים של אריאל רוזנפלד: טור 01 | טור 02
אריאל רוזנפלד ישתף אתכם בחודשים הקרובים ב"זמן אמת", בתהליך ההכנה שלו לקראת הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק 246 ק"מ ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ
בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
חוזר ליוון בפעם השלישית. אריאל רוזנפלד | צילום: המשלחת הקרואטית לספרטתלון
עוד כתבות אולטרה בשוונג
מהי בכלל ריצת אולטרה מרתון?
למה אנשים עושים אולטרה מרתון?
10 דברים שאף אחד לא יגלה לך על אולטרה מרתון
ההבדלים העקרוניים בין הכנה למרתון מהיר לבין אולטרה מרתון ארוך
בינואר 2015, כשליאור ואני ישבנו לראשונה "על שולחן השרטוט" לקראת ההכנה לספרטתלון הראשון שלי, הוא אמר לי משפט שנחרט בזיכרוני ומלווה אותי עד היום בהכנות לאולטרה מרתונים ארוכים: "הספרטתלון הוא תחרות מסוג Last man standing וההכנה לקראתו צריכה להיות בהתאם, פיזיולוגית ומנטלית". בכדי להמחיש את ההבדל בין הכנה לריצת מרתון מהירה לבין הכנה לאולטרה ארוך, אציג את 2 כלי הרכב הבאים:
מה ההבדל ביניהם?
כפי שרצים למרחקים ארוכים נדרשים להשתמש באותן מערכות (לב-ריאה, שרירים וכו') כשהם מתאמנים ומתחרים במרתון ובאולטרה, כך לשני כלי הרכב שבתמונה יש מנוע, גלגלים, שילדה, מערכות קירור וכו'. אבל הדגשים וסדר העדיפויות בין 2 הרכבים שונה – במכונית הספורט שמייצגת עבורי מרתון מהיר, הדגשים הם מנוע חזק לעומת משקל, התנגדות אוויר מינימלית וכו'. בג'יפ שמייצג עבורי אולטרה מרתון, הדגשים הם עמידות לאורך זמן, אחיזת כביש טובה והתמודדות עם מגוון תנאי שטח.
ההבדלים בין מרתון לאולטרה מרתון
כמה זמן היית במהירות…0 קמ"ש?
במהלך ריצת מרתון נרצה ברוב המקרים להיות עם "נגטיב ספליט", כלומר שהחצי השני של הריצה יהיה מהיר מהחצי הראשון. בריצות אולטרה ארוכות במיוחד, דעיכה במהירות לאורך המרוץ היא כמעט בלתי נמנעת בגלל העייפות/תשישות, אבל החלוקה בין המהירויות השונות משפיעה באופן מהותי על הזמן שייקח לנו לסיים את המרוץ.
בריצות אולטרה ארוכות המהירויות האופייניות הן אלו:
14-9 קמ"ש: ריצה מהירה עד ריצת שחרור
8-5 קמ"ש: הליכה ספורטיבית עד הליכה מהירה
4-1 קמ"ש: הליכה איטית
0 קמ"ש: ללא התקדמות
בכדי להגיע כמה שיותר מהר אל קו הסיום, נשאף להיות זמן רב ככל האפשר ב-2 קטגוריות המהירות הראשונות וכמה שפחות זמן ב-2 האחרונות, ובמיוחד לא ב-0 קמ"ש. ברוב המקרים, זה לא מאוד משנה אם נרוץ מהר יותר (למשל בין 10 ל-12 קמ"ש) אלא האם נאלץ לעצור בשלב מסוים במרוץ (0 קמ"ש) או ללכת ממש לאט. במלים אחרות, המטרה העיקרית שלנו בהכנה לקראת אולטרה ארוך במיוחד היא למנוע/לדחות קריסה.
אז איך מתכוננים?
הדגשים העיקריים לדעתי הם אלו:
- מציאת המהירות/עצימות הרלוונטית: המהירות/עצימות שתאפשר לנו עמידות לאורך זמן. כל פעימת דופק ש"נחסוך" בשלב מוקדם יכולה להיות קריטית לקראת ההמשך. ברוב המקרים, הנטייה הטבעית (האינסטיקנט) שלנו לגבי מהי המהירות/עצימות שלנו יהיה אגרסיבי (מהיר) מדי ועל ידי השתתפות במרוצים נבין שאנחנו צריכים להאט עוד יותר. את הריצה במהירות/עצימות האיטית הזו כדאי שנתרגל באימונים בכדי שנתייעל בה מבחינת סגנון הריצה שלנו.
- מציאת העומס המתאים באימונים: מציאת נקודת האיזון המתאימה שבה נכין את גופינו לעומס הנדרש במרוץ אבל שלא נסתכן בפציעה/אימון יתר. העומס יכול לבוא לידי ביטוי בריצות בודדות ארוכות, ריצות יום אחרי יום ועומס שבועי כללי גבוה. אני מאמין שיש הרבה מאוד דרכים להתאמן לקראת מרוצי אולטרה ארוכים, ושעל כל רץ ומאמן למצוא את הדרך המתאימה עבורו באותה שנה בהתאם לניסיונו הקודם, לאורח חייו, ולתגובת הגוף לאימונים.
- שילוב הליכה (גם במישור): הרוב המכריע של הרצים לא יוכל להשלים אולטרה מרתון ארוך בריצה, גם אם המסלול מישורי. יש הבדל גדול מאוד האם ההליכה היא מתוכננת או מאולצת. גם המהירויות שונות מאוד וההבדלים יכולים להגיע לפי 4-5 בין הליכה ספורטיבית להליכת "ראש באדמה". רצוי לתרגל באימונים את שילוב ההליכה הזו כבר בשלבים מוקדמים וגם באימונים שהיינו יכולים לסיים בריצה בלבד.
- תזונה כללית: אולטרה מרתון ארוך הוא עומס משמעותי על הגוף למשך הרבה מאוד שעות. רצוי שכל מערכות הגוף תהיינה חסינות ועמידות בכדי לעמוד במאמץ מסוג זה ואני מאוד מאמין שלתזונה יש משקל משמעותי ביכולת זו. אמליץ לקרוא את הפרק בבלוג ההכנה שעסק בכך.
יש כל כך הרבה מה ללמוד על התזונה. אריאל רוזנפלד | צילום: שלומי מלכה
- תזונה במהלך המרוץ – נתון סטטיסטי מדהים בעיני הוא שהסיבה העיקרית לפרישה ממרוצי 100 מייל הוא בגלל "ענייני בטן" למיניהם. בתזונה במהלך אולטרה ארוך אנחנו מנסים למצוא את האיזון בין השלמת הקלוריות הנדרשות לבין עומס קטן ככל האפשר על מערכת העיכול. הרחבתי על כך בפרק הזה.
- חיזוקים – במהלך אולטרה ארוך אנחנו יכולים לקרוס/לדעוך משמעותית בגלל שרירי ליבה חלשים. רצוי לחזק שרירים אלו במהלך ההכנה.
איך זה בא לידי ביטוי לקראת ספרטתלון 2018?
אחד הלקחים העיקריים שלמדנו כתוצאה מהשתתפות שלי בספרטתלון 2015 ו-2017 היא שעדיף להתחיל יותר לאט. בנקודת ה-100 מייל בספרטתלון 2017 הייתי כ-30 דקות איטי יותר מאשר ב2015. אני מאוד מאמין שבזכות ההתחלה השמרנית יותר יכולתי לרוץ/ללכת מהר ב-50 הק"מ האחרונים של המרוץ לעומת ההליכה האיטית (והכואבת) שלי ב-2015, כך שבסך הכל רצתי כ-30 דקות מהר יותר.
אחת המסקנות היא להתחיל לאט יותר. אריאל רוזנפלד | צילום: : Sparta Photography Club
כבר בחודש האחרון אנחנו שמים דגש על הנקודות שהוזכרו מעלה, כולל מהירות ריצה איטית יחסית ושילוב הליכה משלבים מוקדמים. בנוסף, אנחנו מנסים לשלב יותר ריצות ארוכות במהירויות אלו, גם אם המשמעות היא תוספת ימי התאוששות. מוזמנים לשאול שאלות ולציין נושאים שתירצו שארחיב עליהם בפרקים הבאים.
