אימוני כוח יכולים להיטיב מאוד עם הגוף דווקא בגיל השלישי – בתנאי שעושים אותם נכון. ד"ר איתי זיו מסביר
מאת:ד"ר איתי זיו
קשה להאמין כמה שינויים האדם עובר במהלך חייו ובפרט כשמדובר בתהליך ההזדקנות. כאן אולי המקום לצטט את השאלה המפורסמת מהמיתולוגיה היוונית: " איזהו היצור שבבוקר הולך על 4, בצהריים על 2 ובערב – על 3"? האדם! בבוקר כשהוא תינוק הוא הולך על 4, בהמשך במהלך החיים כשהוא מתבגר הוא הולך על 2 ובאחרית הימים שהוא כבר זקן הוא הולך על 3. קרי – בעזרת מקל הליכה.
ההזדקנות הנה תהליך בלאי ביולוגי המתרחש אצל כל בעלי החיים לרבות האדם ומקובל להגדיר את תחילת התהליך בין גיל 40 ל-50 ומוות כתוצאה מסיבוכים שונים – מעל גיל 75. נציין שהדבר משתנה מחברה לחברה ויש מקומות בהם התהליכים הללו מתרחשים בגיל מוקדם יותר. אבל לא רק תוחלת החיים שונה אלא גם איכותם. תופעה זו תלויה במשתנים רבים שקצרה היריעה מלפרטם במאמר זה.
הזדקנות היא תהליך בלאי ביולוגי צילומים: Thinkstock
שינויים פיזיולוגיים רבים
התנהלות לא נכונה במהלך החיים מאיצה את תהליכי ההזדקנות. לדוגמה: מצבי לחץ, תזונה הלוקה בחסר (לרבות ויטינים שונים), אי ביצוע פעילות גופנית ואימוץ אורח חיים יושבני, אי שימוש בתרופות מתאימות במצבי חולי וכדומה. בשל כך, חלק מהקשישים מגיעים לגיל המבוגר במצב הרבה פחות טוב מאחרים. כמובן, שגם לגנטיקה גם משקל, אך, עדיין החלק הניכר המשפיע על מידת האצת תהליך ההזדקנות תלוי בגורמים שהוזכרו לעיל.
מבחינת מערכת התנועה, בגיל 17 כבר מדובר בגוף שלו ממדים של בוגר: השרירים, העצמות ושאר חלקי מערכת התנועה. הבלאי מועט ובעיקרון יש נטייה לבצע יותר פעילות גופנית מאשר בהמשך (למעט ספורטאים מקצועיים). מערכת התנועה עוברת שינויים מהותיים עם העלייה בגיל ואי הפעלתה באופן עקיב קשורה בבעיות שונות כמו היארעות מחלות (לרבות אוסטיאופורוזיס), בעיות בתפקוד היומיומי, ירידה ב- BMR (חילוף חומרים בסיסי), הגברת הפוטנציאל להשמנה, ירידה ממשית בהופעה החיצונית, ירידה בטונוס השרירי, הגברת הסיכוי לפציעות שונות, השפעה שלילית על אופן ביצוע פעולות ספורטיביות וכדומה. לכן, חשוב מעבר להפעלת מערכת אחרת לא פחות חשובה – הקרדיווסקולרית, להפעיל באופן מושכל את מערכת התנועה. בנקודה זו נציין שביצוע פעילות אירובית בלבד לא יביא לשינוי ממשי בכל המצוין לעיל. היא לא תביא לשיפור ממשי בחילוף החומרים הבסיסי, לא קשורה ממש לחיזוק שרירים ועצמות באופן אפקטיבי ועוד ועוד. לכן, אין מנוס ויש לשלב את שני סוגי הפעילויות הללו על בסיס קבוע באופן שווה. סיבה נוספת לביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים ובפרט בגיל המבוגר, הנה תהליך האטרופיה של האנשים הזקנים (הזרועות והגפיים התחתונים, למשל, ובפרט ניתן להבחין בשריר חשוב במיוחד – העכוז הגדול, ה- Gluteus Maximus שהנו במקרים רבים שטוח לחלוטין בגיל המבוגר והוא הרי קשור לשלל פעולות הקשורות בפעולות יומיומיות וספורטיביות). בנוסף, אנשים זקנים נוטים לאבד מגובהם עקב דחיסת חוליות השדרה. דחיסה זו נובעת מאיבוד הדרגתי של סידן מהעצמות, תופעה אשר קיימת בעיקר אצל נשים בתקופה שלאחר חדלון הווסת, ומאופיינת גם ביציבה כפופה מחמת איבוד גמישות השרירים, בין השאר. אחת הסכנות בגיל המבוגר הקשורה בשינויים הפיזיולוגיים שהוזכרו היא שבירת עצמות כתוצאה מנפילות ולא הזכרנו את הירידה בכמות ההורמונים האנבוליים, לרבות העיקרי שבהם – טסטוסטרון והרי אימוני כוח מסוימים יעילים גם במקרה זה בכך שהם יתרמו במידה מסוימת להפרשה רבה יותר של טסטוסטרון האחראי על תפקידים חשובים בכלל ואצל הגברים- בפרט.
מומלץ לבצע אימוני כוח איכותיים בגיל המבוגר
לאור כל האמור לעיל, ניתן להסיק שמומלץ לבצע אימוני כוח איכותיים בגיל המבוגר וניתן לשקול כמובן עיסוק בפיתוח גוף (לא תחרותי). מדובר במקרה זה על אימוני כוח המבוצעים 4 פעמים בשבוע ויותר תוך אימוץ תוכנית מסודרת מקצועית ורצינית. או אז, ניתן להביא בוודאות לעלייה במסת וטונוס השריר באופן משמעותי ועוד שלל יתרונות. כמובן, שמדובר על התחלה בגיל מוקדם ככל שניתן ולא סביר שקשיש בן 80 יבצע 4 אימוני כוח שבועיים ללא רקע קודם באימון בכלל ואימון כוח בפרט. עם זאת, ותק של 10, 20, 30 שנה באימוני כוח יביא לתוצאות מעולות בגיל המבוגר/קשיש וקשה להאמין לתוצאות הנראות באופן נדיר למדי בבתי אבות /דיור מוגן בישראל ובעיקר בחו"ל אצל אלה שלא ויתרו והתאמנו באופן משמעותי כל חייהם. במקרה זה ניתן לשמור בצורה מצוינת על סיבי שרירי הלבנים – האנאירוביים הכה חשובים לתפקוד האדם, ועל תפקוד גופני שלא היה מבייש מתאמן אחר הצעיר מהם ב- 20 ו-30 שנה פחות.
נציין מקרה אמיתי בנקודה זו. מדובר במתאמן בן 76 בשם אבי. כל חייו הוא עסק בפעילות גופנית. בעברו הרחוק היה קופץ לרוחק ורץ 100 מטר תחרותי. בגיל 25 פרש וחזר להתאמן באופן מקצועי לאחר 20 שנה. באופן תחרותי ומתחרה בתחרויות אתלטיקה לותיקים ברחבי העולם ואף זוכה במדליות. אבי מבצע אימוני כוח על בסיס קבוע והיכולת הגופנית שלו בגיל 76 הנה מעולה והוא בכושר גופני של מרבית המבוגרים בגילאים 20-30 שנה צעירים ממנו. קשה להאמין. מצבו הגופני מעולה, בביתו אין תרופות כלל ואת הרופא המשפחה הוא רואה רק לשם ביקורת ותו לא….
התרומה הגופנית, הנפשית, החברתית ועוד למבוגר שיבצע אימוני כוח ברמה גבוהה או לזה שיבחר בפיתוח גוף כתחביב – רבה.
להלן מספר נקודות חשובות הקשורות לאימוץ מסגרת אימון שכזו:
1. התזונה – כשמדובר באימוני כוח עצימים או בפיתוח גוף התזונה מוקפדת עד מאוד ולכך השלכות מצוינות על תהליך ההזדקנות – איטי יותר.
2. שיפור ממשי בתנועות יומיומית – השפעה רבה וטובה.
3. שימוש בסטרואידים אנבוליים – למרות הסיכון שבכך, חשוב לזכור שבגיל המבוגר חלה ירידה בהורמון הטסטוסטרון ולא בטוח כלל ועיקר ששימוש מבוקר ותחת פיקוח רפואי לא יתרום לשיפור היכולת הגופנית ללא נזק בריאותי. הדבר שכיח בארצות הברית בעיקר במרפאות אנטיאיגינג וכמובן – אצל אנשי מקצוע בתחום הבריאות המטפלים בכוכבי קולנוע מפורסמים.
4. השפעה על הוויטליות – טובה מאוד ולכן חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. ויטליות קשורה למספר גורמים שלא נפרטם במקרה זה אך , בין השאר לרמת התפקוד הגופני, תפקוד מערכת הורמונאלית ועוד.
5. הפחתת מספר פציעות, כאבים ובעיות במערכת התנועה – קשישים מאומנים חווים פחות נפילות (אם בכלל), הם מתפקדים מעולה וההבדלים בינם לכל האחרים בני גילם בשלל פרמטרים – לא נתפס.
6. השפעה על הקוגניציה – בשנים האחרונות הולכות ומצטברות עדויות על השפעת אימונים שונים על הקוגניציה. נציין ונאמר שכל אימון משפיע באופן שונה על המוח והקוגניציה ואימונים עצימים, למשל, משפיעים אחרת לעומת אימונים קלים (על כך בפרק אחר).
7. אימוץ אורח חיים ספורטיבי – שינה, תזונה נכונה, אימון מתאים, הימנעות משתית אלכוהול, עישון וכדומה אופייניים לאלה שעוסקים אופן מקצועי בפעילות גופנית, ספורט ובודאי פיתוח גוף ברמות השונות. לכך השלכות מצוינות על האטת הגיל הפיזיולוגי.
8. התרגילים המבוצעים – מצוינים לשיפור יכולת תנועתית וקואורדינטיבית, מורכבים (כלומר – רב מפרקיים) , מאופיינים בשמירה על שיווי המשקל ועוד.
לסיכום, אימוני היפרטרופיה או אף פיתוח גוף בהחלט קשורים בשיפור איכות החיים של המבוגר באופן ממשי. עם זאת הדבר מצריך קיומם של מספר תנאים כמו: יכולת גופנית מתאימה, ותק מספק באימון בכלל ובאימון משקולות – בפרט, מצב בריאותי (לרבות של מערכות שלד-שריר) – תקין ועוד. במקרה זה , ללא צל של ספק ניתן להביא לגיל פיזיולוגי- תפקודי צעיר יותר ובד בבד השפעה חיובית ממש על איכות החיים.
28.7.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
