למרות שהמתאמנים בספורט סבולת שומרים על נמרצות וחיוניות גבוהים בעקבות האימונים, תלונה נפוצה בקרב רבים הינה עייפות בשעות שונות של היממה. פזיולוגית הספורט, יפית גלילי, מונה את הסיבות לעייפות ומביאה פיתרונות
מאת:יפית גלילי
קיימים מספר גורמים לעייפות. הגורם הראשון והברור ביותר הוא מחסור בשעות שינה או שינה שאינה איכותית. למרות שחשיבות השינה לערנות במשך היום ברורה לכולם, עדיין רבים אינם מספקים לגוף מספיק שעות שינה בהם הגוף בונה עצמו ומתאושש. בנוסף, יש מחלות שמובילות לעייפות, כדוגמת מחלת הנשיקה וסינדרום עייפות כרונית (מחלת היאפים).
גורמים נוספים המובילים לעייפות שייכים לתחומי התזונה ולפרופיל הורמונאלי. במקרה ששללנו גורמים אלו (שינה, תזונה, פרופיל הורמונאלי) ואף במקביל לבדיקתם, כאשר העייפות הופכת כרונית, מומלץ לפנות לרופא לצורך שלילת גורמי מחלה.
גורמים תזונתיים:
צריכה גבוהה של סוכרים פשוטים
הסוכר הפשוט נספג מהר לזרם הדם, שם הוא מכונה גלוקוז. כשאנו אוכלים כמות גבוהה של סוכרים בבת אחת רמת הסוכר בדם עולה באופן תלול ויורדת לערכים נמוכים. יש להבדיל בין מצב של מאמץ גופני בו אנו נדרשים לספק לגוף סוכר זמין לצורך אנרגיה לבין היום יום בו יש למנוע תנודות ברמות הסוכר בדם שתורמת בין השאר לתחושה של עייפות. מטרתנו אפוא היא, לשמור על גרף כמה שיותר מתון של ערכי סוכר בדם.
היכן נמצא/מסתתר במזון?
סוכרים פשוטים נמצאים בדברי מתיקה, בפירות ובחלב. לרוב, דגנים למיניהם (קורנפלקס), גרנולה, מעדני חלב שונים וגלידות עתירים בסוכרים פשוטים.
טעויות נפוצות:
טעות נפוצה היא לשתות מיץ/שייק פירות שנחשב בעיני רבים כבריא. כמות הסוכר ב- 100 גרם מיץ היא פי 2 בהשוואה לאותו מספר גרמים של פרי טרי. בנוסף לכך שבדר"כ שותים כמות גבוהה של מיץ אנו מפספסים גם את אכילת הסיבים שהינה טובה מבחינות רבות ובהקשר של הסוכר, מאיטה את ספיגתו לזרם הדם ומכאן ממתנת את התנודות.
טעות נוספת היא לאכול סלט פירות בלי הגבלה כי הרי פירות זה בריא או קומפוט (שמתאים לקיץ הישראלי). לשני אלו מוסיפים בדר"כ גם מיץ סחוט או סירופ מה שתורם לכמויות גבוהות של סוכר פשוט.
אכילת פירות יבשים בכמות גבוהה
יוגורט 1.5% ממותק לדוגמא מכיל פי 2 קלוריות שכולן באות מתוספת סוכר, בהשוואה ליוגורט לא ממותק. מוזלי שקונים בחוץ מכיל סוכרים פשוטים שנמצאים בגרנולה, ביוגורט ובפירות ובתוספת הדבש כי הרי צריך להמתיק עוד קצת…
פתרונות
- בראשונה יש לקנות מזונות ללא תוספת סוכר. כשאתם קוראים תווית מזון של מוצר יש להסתכל על מס’ הגרמים של סוכרים פשוטים מתוך כלל הפחמימות שקיימים במוצר ולבחור מוצרים שמכילים כמה שפחות מאלו.
- להפחית בכמות המתוק הנאכלת בפעם אחת. אומנם ההעדפה הטבעית שלנו היא למתוק אך יש לזכור כי הכל עניין של הרגל ולכן, נסו להפחית בהדרגה את השימוש במתוקים. (יש כאלו שמטבע אופיים יעדיפו להפחית במהירות וגם זה בסדר).
- לשלב באכילה של המזונות המוזכרים סיבים או מזון שנחשב חלבון או שומן כגון: אבטיח עם גבינה בולגרית, סלט פירות עם יוגורט, מה שיבטיח האטה בספיגת הסוכר.
- להסתפק ב- 1-3 פירות יבשים (תלוי בגודל) באכילה אחת. אם זה צימוקים אפשר לאכול כ- 2 כפות.
- העדפת מזונות עם ממתיקים מאושרים ע"י גורמים בריאותיים.
** בהקשר לאימונים: אכילת כמות גבוהה של סוכר טרם אימון יכולה לגרום לתחילת אימון במצב ירוד של סוכר.
עודף מנות שומן בתפריט היומי ובכל ארוחה לחוד
כמובן שאנו צריכים לצרוך שומן בתפריט היומי ובטווח של 20-30% מכלל האנרגיה היומית, אך גם שומנים בריאים (מן הצומח, לרוב) יש להגביל בתפריט.
שהות הספיגה של שומן במערכת העיכול הינה ארוכה ולכן אכילת מספר מנות שומן בו- זמנית תגרום לנו לתחושת כבדות ולאות.
טעויות נפוצות:
ניגוב צלחת חומוס/טחינה, שופכים שמן לסלט מבלי למדוד, כשאוכלים בחוץ ואין לנו שליטה מוחלטת על מנות השומן. אכילת פיצוחים/זיתים כלאחר יד,
דוגמאות למנת שומן הם: כפית שמן זית, כפית מיונז, כפית טחינה גולמית, כף טחינה מוכנה, כף סלט חומוס, 6 שקדים.
פתרונות:
לכמת את מנות השומן בארוחה. בכל היום יש לצרוך בין 3 ל- 5 מנות שומן בממוצע ויש לחלק אותן בארוחות השונות של היום. למדוד בכפית ולא למזוג חופשי שמן לחביתה/לסלט/לבישולים. להעדיף טונה במים ולהוסיף שמן במידה. במקום פיצוחים אפשר לאכול: אדממה, פופקורן. בניגוב חומוס: אפשר לבקש מעט ממרח חומוס ויותר גרגירי חומוס.
אכילת כמות גדולה בארוחה אחת
אכילת ארוחות גדולות דורשת זמן עיכול וספיגה ממושך ומכאן לתחושת כבדות עייפות. מי לא מכיר את ארוחת הצהריים או ארוחה משפחתית או ארוחת חג שלאחריה כל שמתחשק הוא להישען ארוחה בכיסא ולתפוס תנומה. הפתרון: אכילת ארוחות קטנות ומניעת הגעה רעבים לארוחה ושתגרור אכילה בכמות גבוהה מזו שהגוף מסוגל להתמודד איתה.
חוסר ברזל בעקבות צמחונות או אנמית ספורטאים
חוסר בברזל הינו נפוץ בקרב ספורטאים בכלל ובקרב ספורטאיות וצמחונים/יות בפרט. הברזל הוא הנשא של החמצן בדם ובשרירים. במאמץ יש דרישה לנשיאת חמצן גבוהה בדם ובנוסף יש הרס מוגבר של כדוריות דם הנושאות את החמצן (על גבי הברזל) ומכאן הדרישה לכמות גבוהה עד פי 2 של צריכת ברזל בתפריט בקרב ספורטאים. מחסור בברזל מלבד שיפגע בביצוע הגופני עשוי להביא להרגשת עייפות כללית. באמצעות בדיקת דם פשוטה אפשר לאתר חוסר במאגר ברזל.
חוסר בויטמינים ומינרלים
מינרלים וויטמינים שונים מסייעים בבנייה ובתיקון רקמת שריר בזמן התאוששות ממאמץ ובפציעות. מחסור מאלו יכול לתרום לעייפות כללית. יש לבדוק את צריכתם במזון ורק אם יש צורך להוסיף מבחוץ (יש להיוועץ באיש מקצוע).
שתייה לא מספקת של מים יכולה לגרום לעייפות
השתייה חשובה על-פני כל היום, לפני ואחרי אימונים ובזמן האימון עצמו. נשים צריכות לצרוך באופן בסיס כשני ליטרים מים וגברים 3 ליטרים. מצבים של אימון גופני ובפרט בתנאי חום, מצריכים שתיית מים נוספת בהתאמה.
פרופיל הורמונלי
חוסר תפקוד של בלוטת התריס. בלוטת התירואיד (בשמה הלועזי) אחראית על חילוף החומרים של הגוף. אחד הסימנים בתת- פעילות של הבלוטה הוא עייפות. אפשרי לגלות זאת בבדיקת דם בהפניית רופא משפחה. שחלה פולציסטית בקרב נשים יכולה להוביל לעייפות בנוסף לקושי בירידה במשקל ועל כן יש לבצע בדיקה אצל רופא נשים.
מצבים של סטרס (עקה) מנטלי שקשורים לעבודה ולמשפחה או לזוגיות לדוגמא, יכולים גם הם לתרום לתחושת עייפות. משטר אימונים אינטנסיבי לאורך תקופה ארוכה ללא התאוששות מתאימה בין האימונים הכוללים שינה ואכילה מותאמת לדרישות הגופניות יכולים גם כן לגרום לעייפות. ירידה במשטר אימונים לאחר השגת יעד אותו הצבנו גם כן יכול להביא למצב של ירידה באנרגיה ועליה ברצון מנטלי וגופני לנוח ומכאן לתחושת עייפות.
——————————————————————————-
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט
