"לוחמי סוף השבוע" נוהגים להתגייס מדי שישי או שבת למשחק עם חברים במגרש השכונתי או בפארק הציבורי. אלא שהפעילות החד-שבועית הזו חושפת אותם לפגיעות
מאת:מולי אפשטיין
בכל עונת השנה אנחנו פוגשים את "לוחמי סוף השבוע" (Weekend Warriors), את אותם ספורטאי סוף השבוע אנחנו פוגשים בימי שישי אחר הצהריים ולעתים גם בשבתות, על מגרשי הכדורגל והכדורסל בפארקים שכונתיים, על מגרשי הטניס, על מדשאות ציבוריות או בחצרות הריקות מתלמידים של בתי-הספר. למתבונן מהצד, נדמה כאילו נקלע למשחק גורלי שעתיד להכריע מי תהיה אלופת העולם הבאה. הלהט, המתח, התלבושות הססגוניות והקללות לשופט (…) נראים כאילו שייכים לדבר האמיתי. אולם שלא כשחקנים המקצועיים, שמתאמנים במהלך כל השבוע, אותם לוחמי סוף השבוע סובלים בדרך-כלל מעודף משקל, מכושר גופני מוגבל ומשרירים שאינם חזקים וגמישים דיים, והם ממקדים את פעילותם הגופנית ליום אחד בשבוע בלבד.
השאלה המרכזית היא אפוא, האם ניתן להגדיר את לוחמי סוף השבוע כמי שעוסקים בפעילות גופנית; ואם כן – האם יש לפעילות מסוג זה יתרונות, או שמא היא גורמת לנזקים?
צילום: Olga Mirenska
ספורט הישגי לעומת פעילות לשיפור איכות החיים
לפני שנעסוק בסוגייה זו, עלינו להפריד בין העיסוק בפעילות גופנית מקצועית (ספורט הישגי, אימון מקצועי) לבין פעילות גופנית שמטרתה לשפר את איכות החיים ולתרום למזעור גורמי הסיכון הקליניים כגון השמנה, יתר לחץ דם, שומנים בדם, מתח נפשי ואחרים. ספורט הישגי שמטרתו לשפר ביצועי שיא, אינו עולה בקנה אחד עם האידאל הבריאותי. לעומת זאת, העיסוק בפעילות גופנית מבוקרת לשם שיפור איכות החיים ומתוך הקפדה על עקרונות האימון (הדרגתיות, משך האימון, תדירותו, עצימותו, גיוונו, שימוש בציוד מתאים וכו') יתרום לשיפור ניכר ברכיבי הכושר הגופני ובמדדים פיזיולוגיים מבלי לגרום לפציעות ולנזקים מצטברים.
לוחמי סוף השבוע ממוקמים אפוא בין ספורטאי ההישג (לפחות בכל הנוגע לתחרותיות ולרצון לנצח מתוך השקעת מאמץ חריג שאינו מותאם תמיד ליכולות הגופניות), לבין האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית שאינה הישגית. מצב כלאיים כזה מציב לפני לוחמי סוף השבוע כמה בעיות, שהמרכזית שבהן היא חשיפה לסיכון-יתר לפציעות ומצד שני העדר היתרונות הפיזיולוגיים והמנטליים הגלומים בעיסוק בפעילות גופנית סדירה.
פציעות ספורט ואוטם שריר הלב
כל עיסוק בפעילות גופנית שמאופיינת בביצועים מתפרצים פתאומיים, בלא הכנה גופנית מתאימה – עלול להסתיים בפציעה. לוחמי סוף השבוע, שבמהלך כל השבוע אינם פעילים גופנית, שוכחים לעתים כי יכולת הביצוע העכשווית שלהם אינה דומה ליכולתם בתקופה הקדם-צבאית. הוסיפו לכך את האגו, הממוקם הרבה מעל ליכולת הפיזית ודורש את שלו – והרי שהתוצאה הבלתי נמנעת היא מאמץ לא מבוקר, שמוביל לפציעה בעצם, בשריר או ברקמות החיבור. פציעה הנראית שולית בהתחלה, עלולה להפוך בקלות לפציעה רצינית. נוסף על הכאב והסבל, עלולים ספורטאי סוף השבוע למצוא עצמם מוגבלים בעבודה ובתחומי חיים אחרים, וכל זה בשביל גביע ששוויו 20 ש"ח…
בסקר שנערך בארצות-הברית, נמצא כי סך הפציעות בגפיים התחתונות בקרב לוחמי סוף השבוע הוא כ- 15% מכלל פציעות הספורט בגפיים אלה. ממצא חשוב נוסף התייחס לרמת העיסוק הספורטיבי, ונמצא כי רמת המשחק אינה משפיעה על סוג הפציעה ועל חומרתה. כלומר, פציעתו של שחקן חובב עלולה להיות חמורה לא פחות מזו של המקצוען, שמשמש מודל לחיקוי ולהערצה של רבים מלוחמי סוף השבוע.
הסיבה העיקרית לפציעות, היא בהכנה לא מתאימה של הספורטאי לסוג הפעילות ולעוצמתה. הפציעות האופייניות ביותר של לוחמי סוף השבוע הן קרע בגיד אכילס, דלקת ברקמה בקשת האורכית של כף הרגל, שברי מאמץ בעצמות כף הרגל, דלקת בגידים ודלקות עצב.
על עוצמת העומסים שהספורטאי נחשף להם במהלך המפגש עם המשטח שעליו הוא משחק, ניתן ללמוד מן הנתונים האלה: במפגש בין כף הרגל לקרקע בעת הליכה הגוף סופג 0.6 ממשקל גופו. בזמן ריצה הגוף סופג פי 7.9 ממשקלו, מה שמגביר את הסיכון לפציעה טראומטית אקוטית ובהמשך גם לפציעות כרוניות בשל שימוש-יתר.
לוחם סוף השבוע הטיפוסי מאופיין בהיעדר יכולת גופנית שעשויה היתה להכין את מערכות השלד והשרירים לדרישות כל-כך גבוהות. במצב זה, המשלב היעדר הכנה גופנית מתאימה עם ירידה בגמישות ובכוח של הרקמות (האופיינית לעלייה בגיל), מצטמצמת יכולתו של הגוף לעמוד בעומסים גבוהים שהוא נחשף אליהם באופן בלתי-צפוי פעם אחת בשבוע בלבד.
שילוב קטלני זה, בתוספת משטחי משחק עתירי בורות ומהמורות, סולל את הדרך להתרחשותן של פציעות ספורט רבות שאופייניות כל כך לאוכלוסיית לוחמי סוף השבוע.
נוסף על הפציעות האורתופדיות הטורדניות, אין להתעלם מן הדיווחים בספרות הרפואית על מקרי מוות או אוטם שריר הלב שאירעו לאנשים במהלך פעילות גופנית, כולל מקרים בישראל שלא תמיד מדווחים בתקשורת (כביכול, מחוסר עניין ציבורי). מקרי המוות הפתאומי בעת פעילות גופנית קשורים בדרך-כלל למחלת לב טרשתית (במקרים רבים החולים אינם מודעים לקיומה), שהמאמץ היה הגירוי לקבלת האוטם ולמוות.
מקרים אחרים של מוות פתאומי עלולים להתרחש על רקע של מום-לב מולד או נרכש שלא אובחן. אנשים בשנות השלושים לחייהם, שברוב ימות השבוע אינם פעילים כלל ובסוף השבוע 'סוחטים את עצמם לדעת', ולעתים הם אף בעלי עודף משקל ופרופיל שומנים לא תקין, מעשנים ובעלי כושר גופני לקוי – אלה עלולים ללקות בלבם בסבירות גבוהה יותר ממי שמתאמנים בקביעות והסובלים פחות או אינם סובלים כלל מגורמי סיכון למחלות לב כליליות.
ההכנה לקרב
עבודה על גמישות
למרות שאין דרך להבטיח הימנעות מוחלטת מפציעות ספורט (אלא אם אתה בוחר שלא לעסוק בספורט כלל), ניתן להפחית את הסיכון לפציעות חדשות או להישנותן של פציעות ישנות. אחד הדברים שיסייעו למזער את הסיכון לפציעה הוא עבודה על גמישות. חשוב לבצע אימוני גמישות קצרים במהלך השבוע, שיסייעו להרפות את המתח השרירי, לשפר את טווחי התנועה והתפקוד של המיפרקים ולסייע לאזן בין קבוצות השרירים השונות. בדרך זו יצטמצם אחד מגורמי הסיכון העיקריים לפגיעות ספורט.
ההמלצות הבאות יסייעו לעבוד על הגמישות באופן מיטבי:
* יש להפעיל קבוצות גדולות של שרירים וגידים בעת התרגול. מומלץ להתמקד באיזור הגב התחתון, בחגורת הכתפיים, באיזור החזה, בשרירי השוק ובחלק האחורי של הירך.
* יש להשתמש בשיטות תרגול שונות (גמישות פסיבית בעיקר – מתיחה ושהייה סטטית למשך כמה שניות בקצה גבול המתיחה) ובתרגילים שונים.
* מספר החזרות לתרגול מיטבי בתחילת העבודה הוא 6-4 חזרות בכל תרגיל, פעמיים-שלוש בשבוע.
ציוד ספורט מתאים
דרך נוספת להימנע מפציעות אפשריות, היא להשתמש בציוד ספורט מתאים ולפעול על משטחים שמותאמים לפעילות בטוחה. "נעלי המזל' מתקופת התיכון אולי נראות טוב ממבט-על, אבל סוליותיהן שחוקות בוודאי, והן אינן יכולות למלא כראוי את תפקידן (הגנה על כף הרגל, בלימת זעזועים, מניעת החלקה). גרביים רפויים ש"שוחים" בתוך הנעל עלולים לגרום לשפשופים ולשלפוחיות, ועל כן יש להעדיף גרביים צמודים שעשויים כותנה. מגן ברך רפוי הגולש לכיוון השוק לבטח אינו יכול למלא את ייעודו. המסקנה המתבקשת היא שיש להצטייד בציוד ספורט ייעודי לפעילות הגופנית.
בדיקה רפואית תקופתית
כדי למזער את הסיכון לאוטם שריר הלב, ובמקרים קיצוניים למוות פתאומי במגרש הספורט – מומלץ מאוד לבצע את הפעולות הבאות:
א. בדיקה גופנית תקופתית (כולל בדיקה במאמץ) במכון לרפואת ספורט. סדרת הבדיקות כוללת את הרכב הגוף (היחס שבין המשקל למסת השומן ולמסת הגוף הכחוש), פרופיל השומנים בדם, תפקודי הלב וכלי-הדם במאמץ ובהתאוששות וסקירה אורתופדית.
ב. קבלת זימון ל'מבחן שנתי" מדי שנה, בדומה לטסט ולאגרת הרישוי שנתית לקבלת אישור כשירות לרכב.
ג. הקשבה לגוף ולתחושות שהוא משדר. תחושת כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, בחילה או תחושות חריגות אחרות – כל אלה הם אותות אזהרה להפסקת הפעילות ולבדיקת התופעה אצל רופא.
השאלה המרכזית באשר לתדירות פעילותם של לוחמי סוף השבוע, היא מדוע הם אינם מייחדים זמן נוסף לפעילות גופנית במהלך השבוע. אם אי-אפשר לפנות שעתיים בכל יום לפעילות גופנית בחדר הכושר השכונתי (וזו אכן גזירה שרוב הציבור אינו יכול לעמוד בה), הרי באמצעות חשיבה יצירתית ניתן למצוא זמן לעסוק בפעילות גופנית המשתלבת בסדר היום.
צילום: Monkey Business Images
* נסה לקום מחצית השעה מוקדם יותר, ולהתחיל את היום בצעדת בוקר מרעננת. לחלופין, הקדש חלק מהפסקת הצהריים שלך להליכה ממושכת.
* את זמן הצפייה בטלוויזיה נצל לרכיבה על אופניים ארגומטריים או לצעידה על הליכון ביתי (במקום לרבוץ על הספה…).
* העדף את השימוש במדרגות על פני השימוש במעלית או במדרגות נעות.
* כאשר אתה נוסע באוטובוס, רד כמה תחנות לפני היעד והשלם את המרחק בצעידה מהנה.
* הילדים רוצים לצאת לטיול? זו הזדמנות נפלאה לרכיבת אופניים משותפת ומהנה ברחבי השכונה, במקום לכתת רגליים בקניונים עמוסי אדם ולהיחשף לפיתוייו של מזון-מהיר שמנוני ועתיר קלוריות.
המפתח, אם כן, הוא הפיכתה של הפעילות הגופנית לחלק משגרת היום-יום. יש להבין כי כל פעילות שהיא, אף שאינה דומה לפעילות של סוף השבוע, תסייע בשמירה על הכושר הגופני ותצמצם את הסבירות לפציעות.
כיצד עושים זאת נכון?
כאשר מתחילים בתוכנית פעילות גופנית, יש להכיר בעובדה כי נדרש זמן מסוים להטמיע את השינוי (הסתגלות גופנית ומנטלית) ולהופכו לחלק מאורח החיים:
* בשלביה הראשונים של התוכנית רצוי שהפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. נכון שפעילות כזו אינה תורמת להוצאה קלורית רבה בכל דקה, ולכן יש לשים את הדגש על משכה. יש להתחיל ב- 20-15 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה עד מתונה, ולהעלות בהדרגה את משך הזמן תוך שמירה על עצימותה. יש להגביר את העוצמה רק לאחר שיפור הכושר של המתאמן.
* רצוי להימנע מלהיסחף למערכת אימונים שמאופיינת בעלייה רבה מדי בהיקף הפעילות או בעצימותה, דבר שעלול לגרום לעייפות מנטלית ולדעיכה ברצון להתמיד.
* מומלץ לסגל שינויי התנהגות שיתרמו להוצאה הקלורית היומית: כאמור, שימוש במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות והליכה במקום נסיעה. היכולת לעמוד במשימות אלה בקלות רבה יותר בהשוואה למצב הטרום-אימוני תעניק סיפוק רב ותחזק את ההשפעה החיובית של הפעילות.
* עקיבות והתמדה הן גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתכנית האימונים, לעתים אף יותר מתוכני האימונים עצמם. חשוב לעמוד בתכנית האימונים שכל מתאמן קבע לעצמו ולא להיכנע לפיתויים או לחוסר חשק. זכור: אימון קצר, יותר אינטנסיבי או פחות, יעיל יותר מוויתור מוחלט!
* יש להתאים את מועד ביצועה של הפעילות הגופנית לשעות המועדפות על המתאמן. יש שמעדיפים לבצע את הפעילות הגופנית בבוקר, לפני התחלת יום עבודה, ואחרים יעדיפו לבצעה בסיום יום העבודה. לא מומלץ לבצע פעילות גופנית בשעות הלילה, משום שהדבר עלול לפגום ביכולת להירדם.
* אם הפעילות נעשית בחוץ ולא באולם, יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. בחודשי הקיץ אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום. יש לפעול בשעות הקרירות ולהקפיד על שתייה מרובה לפני הפעילות הגופנית ואחריה (אולם לא ממש בסמוך אליה כדי למנוע תחושת מלאות).
* הלבוש המתאים לעיסוק בפעילות גופנית הוא כזה הסופג זעה ביעילות (כותנה) והמאפשר פעילות נוחה וללא הגבלות. יש להקפיד על לבוש אוורירי ולא אטום (כמו ניילון) כדי לאפשר הפרשה יעילה של זעה, הדרושה לקירור הגוף.
* יש לבחור בנעליים המתאימות לעיסוק בפעילות גופנית – כאלה המספקות הגנה מלאה לכף הרגל, אווריריות, קלות, נוחות ובעלות יכולת של בלימת זעזועים.
חיים לשנים ולא רק שנים לחיים
הפיכתה של הפעילות הגופנית לחלק משגרת החיים, תסייע לא רק לצלוח בשלום את סוף השבוע הספורטיבי, אלא תתרום רבות לאיכות החיים. מחקרים מדעיים עדכניים מאששים את ההשערה שהפעילות הגופנית תורמת לתוחלת חיים ארוכה יותר, אולם חשובה מכך היא תרומתה העצומה לשיפור איכות חייו של האדם; כלומר, להוסיף חיים לשנים ולא רק שנים לחיים.
להלן כמה עובדות באשר לתרומתה של הפעילות הגופנית לשיפור איכות החיים:
* אדם שמתאמן מתעייף פחות, ועל כן הוא מסוגל לעבוד יותר;
* עובד שעוסק בפעילות גופנית סדירה נעדר פחות מן העבודה בשל מחלה;
* המתאמן מחלים מהר יותר ממחלות ומפציעות;
* תהליכים ניווניים שכרוכים בתהליך ההזדקנות מתרחשים באיטיות רבה יותר;
* אימון גופני מגיל צעיר מעלה את היכולת לבצע פעילות גופנית מהנה בגיל הפרישה;
* אימון גופני מגביר את המודעות לגוף ואת ההכרה במגבלותיו.
ולהלן עוד כמה עצות מעשיות להימנעות מתופעת לוחמי סוף השבוע שתוארו לעיל:
* לפני התחלת תוכנית הפעילות, מומלץ לבקר במכון לרפואת ספורט, לבצע מבחן מאמץ ולהתייעץ עם הרופא באשר לתכנית פעילותך.
* בצע מתיחות לפני תחילת הפעילות, אבל לא כאשר השרירים קרים. רוץ ריצה קלה במשך כמה דקות, ואחר-כך פנה לביצוע מתיחות הרלוונטיות לסוג הספורט שאתה משתתף בו. גם ברגעים המתים במשחק, מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים.
* ודא כי מגרש המשחקים מספק הגנה טובה ככל שניתן: משטח חלק וללא בורות, עמודי סל מרופדים וכו'.
* ודא כי במגרש נוכח אדם (צופה, שחקן, שופט) בעל ידע במתן עזרה ראשונה. חשוב כי בכל מגרש יימצאו תיק עזרה ראשונה וצידנית ובה קוביות קרח.
* בחר בלבוש המתאים לעיסוק בפעילות גופנית – כזה שסופג זעה ביעילות (כותנה) ומאפשר פעילות נוחה וללא הגבלות. בחר בנעליים שמספקות הגנה מלאה לכף הרגל.
* השתמש בציוד מגן דוגמת מגיני עצם לעצמות השוק, שבהם משתמשים שחקני כדורגל.
* הקפד על שתיית מים רבה במהלך הפעילות הגופנית ואחריה.
* אם אתה חש עייפות, חוסר נוחות או כאב הולך ומתפתח בקש להתחלף.
