מאת:אורי סלע
שיפור מהירות השחייה מחייב קודם כל הבנת מסוגי יסוד בתורת האימון, הבנה בדופק והתמצאות בציוד עזר.
אתר שוונג יפרסם מעת לעת תוכניות אימון ומאמרים בנושאי שחייה, שיפור היכולות, שיפור ההישגים, הכנה לחתרויות ועוד.
אורי סלע ,
בוגר ביה"ס וינגייט למדריכים ומאמנים במגמת שיקום נכים והידרותרפיה,
שחיין נבחרת לשעבר, מדריך ותיק בתחום אימוני שחייה ומנהל מקצועי של מעולם המים, ילווה את נושא האימונים וההדרכות לנושאי השחייה כאן בשוונג מידי שבע.
- תוכניות האימונים משלבות עבודה על רוב מרכיבי הכושר הגופני לשחיינים ממרחקים בינוניים ועד מרחקים ארוכים.
- על מנת להבין את התוכנית ולהפיק מהאימון את המקסימום יש לעשות כל אימון פעמיים ולעבור לאימון הבא.
- חשוב לדעת שאימון עם חבר, מדריך או קבוצה טובים משמעותית מאימון לבד. לרוב מפיקים כ- 50% יותר מאימון בקבוצה.
- ציוד הנדרש לאימון: בגד-ים, כפות, פולי, סנפירים, קרש, משקפת ובקבוק שתייה.
- כפות ופולי: כפות עוזרות לנו לחזק את הידיים אך חשוב מאוד להכניס את היד נכון למים על מנת לא לפגוע בכתף.
- דולפין ותרגילי פרפר: לא מומלץ לבצע ללא מאמן מוסמך במקום מכיוון שאנו יכולים לגרום לעצמנו נזק לגב. בד"כ דולפין מבצעים עם סנפירים ומטרת התרגיל הוא שיפור סגנון הפרפר וגמישות האגן והגוף.
- חימום: מומלץ לעשות חימום מפרקים לפני הכניסה למים. חימום במים מתבצע בדופק של 50%.
- גמישות: מומלץ לעשות רק לאחר שהשריר חם.
- שחרור: עושים בדופק של 50%. מרחק השחרור הוא כ- 10% מהאימון ולא פחות מ- 200 מטר. השחרור חשוב מאוד לשחרור והרפיית השרירים ולהורדת חומצת החלב בגוף. תמיד עדיף לוותר על חלק מהתרגיל העיקרי ולא על השחרור!
- ניתן להוריד אימונים להנאתכם אך ללא כל אחריות מצד עולם המים. העדיפות היא תמיד להתייעץ עם אחד ממדריכי עולם המים לפני שמורידים אימון. שחייה ואימון לא נכונים יכולים לפגוע בגוף!
מדידת דופק :
המדע מתייחס לדופק כמס' פעימות לדקה. לרוב בשחייה אנו מודדים דופק במסגרת זמן של 10 שניות. עקרונית אמורים להכפיל את התוצאה ב- 6, אך עם הנסיון כבר לומדים להכיר ולדבר במונחים של דופק ל- 10 שניות.
דופק מנוחה :
דופק לאחר שינה.
דופק מקסימלי :
גברים: 220 פחות הגיל הנוכחי.
דוגמא: דופק מקסימלי לגבר בן 35 אמור להיות 185.
נשים: 226 פחות הגיל הנוכחי.
דוגמא: דופק מקסימלי לאישה בת 40 אמור להיות 186.
על מנת לדעת במדויק את הדופק יש לעשות בדיקה ארגומטרית באחד המכונים המורשים.
דופק מטרה :
הנוסחה קצת מסובכת, אל דאגה הדוגמא תבהיר את העניין.
הנוסחה (תחזיקו חזק…): דופק מקסימום פחות דופק מנוחה. הכפלה לאחוז שאנו שואפים, הוספת דופק מנוחה.
דוגמא: שחיין בן שלושים עם דופק מנוחה 60 רוצה לשחות במאמץ של 70%.
דופק המקסימום שלו הוא 190 (220 פחות הגיל) לאחר
הפחתת דופק המנוחה נקבל 130.
את התוצאה מכפילים ב- 0.7 ומקבלים 91. לזה מוסיפים את דופק המנוחה,
והתוצאה היא 151.
לצערנו רוב השחיינים והמתאמנים לא מחשבים נכון את דופק המטרה. הרוב מכפיל את דופק המקסימום באחוז, בדוגמא לעיל אם היינו מכפילים את דופק המקסימום ב- 0.7 היינו מקבלים תוצאה אחרת משמעותית ומאד לא רצויה (133 במקום 151).
הדופק האירובי בשחייה של רוב השחיינים בגילאי 30-40
הוא 25-26 פעימות ב-10 שניות
זמן יציאה :
זהו הזמן מרגע היציאה ועד ליציאה הבאה ללא התייחסות לזמן המנוחה.
דוגמא: ארבע פעמים 200 מ' בזמן יציאה של 4 דקות.
השחיין מסיים את הסט הראשון בתוצאה של 3:30. מרגע זה נשארו לו 30 שניות מנוחה עד ליציאה הבאה (השלמה לארבע דקות). אין התייחסות לזמן ההגעה אלא רק לזמן המסגרת. אם השחיין היה מגיע ב- 3:55 אזי הוא היה צריך לצאת לאחר 5 שניות.
סנפירים כפות ופולי :
הסנפירים המומלצים הם סנפירים העשויים ממאה אחוז גומי, על מנת לעבוד על אלסטיות של כף הרגל ולהקל עלינו לעשות תרגילי סגנון.
פולי : המצוף בין הרגליים. אנו משתמשים בו בעיקר כדי לבודד את הידיים ולעבוד עליהם בנפרד. רצוי שיהיה נוח ושיציף את הרגליים.
כפות :פלטות מפלסטיק המחוברות לידיים. עוזרות לנו לחזק את הידיים ולשפר את הסגנון. הן מחייבות אותנו לשחות ארוך, נכון וחזק (אני קורא להם "חדר הכושר האישי שלי"). חשוב לעבוד מבוקר ונכון. עבודה מוגזמת ולא נכונה יכולה ליצור בעיות לא רצויות כגון דלקות בכתפיים וכו'.
בול פגיעה :
שליטה במהירות השחייה: סט ראשון בינוני, סט שני כל הכוח וסט שלישי צריך לפגוע ביניהם.
דוגמא לשלוש פעמים מאה מ': סט ראשון 1:30 (בינוני) סט שני 1:15 (שיא המהירות). סט שלישי 1:22 (בין שתי התוצאות).
תרגילי סגנון :
הם תרגילים שעוזרים לנו לשפר את הסגנון לדוגמא: הרמת מרפק, רגליים, גלישה וכו' ומותאמים אישית לכל שחיין וצרכיו.
תרגיל מתגבר :
סט עולה באחוזי המאמץ כשהראשון הוא בדרגת מאמץ של 60 – 70% והאחרון הוא 90% (תלוי בכמות הסטים).
שחיית קצב :
במידה ולא נאמר אחרת או רשום, אנו שוחים בקצב אירובי 70%-80%.
מדידות :
מרחק של 50 מ': כל הכוח.
מרחק של 400 מ' מתחילים 80% ומנסים לשמור על הקצב החל מהבריכה השנייה.
שחייה ללא נשימה :
שחייה איטית ללא הוצאת אויר במהלך כל השחייה (עד בריכה לא יותר…)
מעורב:
סדר המעורב: פרפר, גב, חזה וחתירה.
המטרה היא לבנות את הגוף בשינוי קצב ועבודה על קבוצות שרירים שונות.
צלילה:
צלילה בדולפין, חזה או סגנון אחר מתבצעת בעומק של כמטר מקו המים, ללא הוצאת אויר (ללא שחרור בלונים בזמן הצלילה).
נשימה מול בן זוג:
יציאה ביחד (במסלול אחד או בים) נשימה כל שתי תנועות מול הבן זוג.
המטרה לשחות באותו הקצב בדיוק וכן לצאת לנשימה באותו הזמן.
מאזן ומשפר את השליטה בקצב השחיה, טוב מאד לאימון בים.
מספר תנועות:
המטרה היא לעשות כמה שפחות תנועות בבריכה אחת
20-25 תנועות: בינוני
17 תנועות: טוב
15תנועות: טוב מאד
10 תנועות: מצוין
תוכנית אימונים מ-100 מטר ל-500 מטר שחייה – שלב 2
אם אתם שוחים בקושי רב 4 בריכות , אתם מרגישים שאין לכם אוויר ורוצים משאף – שלב אחרון לפני הרמת ידיים.
