בחדרי כושר מבצעים הרבה תרגילים על בסיס קבוע, אך האם הם באמת יעילים להשגת המטרות שלכם? כתבה ראשונה מתוך שתיים
מאת:ד"ר איתי זיו ותומר עציוני
הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית, קירוב ירך בישיבה עם מכונה ייעודית, פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית, פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית, פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון, כפיפת גב (Curl Up), מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים שכיחים המתבצעים חדשות לבקרים באימון בחדרי הכושר השונים.
המאמנים לא תמיד נותנים למתאמנים תרגילים אפקטיביים צילום: Thinkstock
מדובר במתאמנים ברמות שונות (לא מתקדמים) שלעיתים מבצעים תרגילים אלה במשך תקופה ארוכה של חודשים ואף שנים וכמובן שמטרת האימון באשר היא כגון: שיפור מצב בריאותי, שיפור האסתטיקה הגופנית, הפחתת אחוז השומן, הפחתת משקל, העלאת מסת השריר, הגברת הטונוס השרירי ועוד. וכאן נשאלת השאלה המעניינת האם ביצוע תרגילים אלה על בסיס קבוע באמת מתאימים ואפקטיביים דיים להשגת מטרות אימון אלו?
התרגילים המצוינים הנם ברובם מבודדים – חד מפרקיים ונוחים באופן יחסי לביצוע. נציין שבאימון בחדר הכושר יש שני סוגים עיקריים של תרגילים: מורכבים – רב מפרקיים ומבודדים – חד מפרקיים. התרגילים המורכבים מצריכים מיומנות רבה יותר וכרוכים בהקפדה על משתנים מסוימים שיפורטו בהמשך. התרגילים המבודדים קלים יותר לביצוע, שכיחים הרבה יותר ומבוצעים על ידי המתאמנים הפוקדים את חדר הכושר על בסיס קבוע ומשום מה, לא אחת, מוצגים על ידי המדריכים תרגילים אלה כאפקטיביים מסיבות שונות שלא נפרט כאן. לכן, נראה בחדרי כושר רבים שמבצעים על בסיס קבוע התרגילים הללו ותרגילים אחרים אפקטיביים דווקא פחות.
חשוב לדעת שתמיד מטרת המתאמן צריכה להיות לנגד עיני איש המקצוע (מדריך) ולפי זה עליו לבנות תוכנית אימונים מתאימה מתוך מגמה שתוך מספר חודשים או יותר תושג מטרת האימון. אגב, לעיתים ביצוע התרגילים השכיחים המצוינים ואחרים, בלבד מקורם במיתוסים שאין להם כמובן שום ביסוס. לדוגמה: נשים רבות מבצעות את התרגיל: הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית על מנת לחטב את הירכיים (אגב, יש סיבות אחרות שעשויות להיות מתאימות לביצוע התרגיל), אך במקרה זה מדובר במיתוס שכיח, מכיוון שלא ניתן להפחית שומן באופן נקודתי וביצוע התרגיל על בסיס קבוע לא ממש יתרום לשינוי ממשי באסתטיקה של הירכיים. לשם כך יש לבצע פעילות אירובית על בסיס קבוע, אימוני כוח לכל קבוצות השרירים בגוף, ולאמץ תפריט היפוקלורי וזאת לשם הפחתת אחוז השומן התת עורי וייתכן שגם משקל הגוף.
להלן מספר נקודות להתייחסות המציגות את יתרונות התרגילים החשובים יותר לביצוע לעומת התרגילים שצוינו לעיל – חלק א. חלק ב עם דוגמאות לתרגילים אפקטיביים יותר ואפקטיביים פחות יפורסם בשבוע הבא:
1. מנח הגוף בתרגיל – בתרגילים המבודדים או אלה השכיחים במיוחד בחדר הכושר, במקרים רבים הם מתבצעים בישיבה. כאן המקום לציין שבישיבה מופעל עומס גבוה יותר על חוליות עמוד השדרה (לעומת עמידה), ולא רק, בישיבה מופעלים פחות השרירים המייצבים – מקבעים ועוד. בנוסף, מכונות ייעודיות, מרביתן, נוחות ממש לישיבה ויש רצון לבצע בהם את התרגילים.
2. הקואורדינציה הנדרשת בתרגיל – בתרגילים המורכבים החשובים לביצוע הנערכים בעיקר עם משקולות חופשיות, מוט ומשקל גוף או אביזרי עזר שונים, מידת התיאום הבין-שרירי רבה. זאת בשונה מהתרגילים המבודדים בהם מידת הקואורדינציה הנדרשת ממש נמוכה וגם לא ממש ניתן לשפר מרכיב זה באופן משמעותי בשל כך. נציין ונאמר שאת הקואורדינציה חשוב לשפר בכל גיל ובעיקר כשמדובר במתאמנים שהנם ילדים/מתבגרים, מבוגרים/קשישים, ספורטאים מסוגים שונים (כל סוג אוכלוסייה עם סיבותיו הספציפיות). אגב, התרגילים המצריכים קואורדינציה רבה מצריכים הדרכה מקצועית. זו אגב, לא תמיד קיימת בחדרי הכושר או מותנית בשכירת שירותיו של מדריך אימון אישי שגם הוא לא תמיד ערובה לכך שהתרגיל יתבצע בצורה נכונה. אי לכך, ניתן להבין 'הנהירה' של המתאמנים בחדר הכושר לתרגילים שהנם נוחים וקלים לביצוע מבחינת התיאום השרירי הנדרש.
בישיבה מופעל יותר לחץ על חוליות השדרה צילום: Thinkstock
3. מעורבות השרירים המייצבים – מקבעים – בתרגילים המומלצים שיוצגו בהמשך ניתן להבחין בכך שהם מאופיינים בהפעלה רבה של השרירים המייצבים. בכלל, בתרגילים מורכבים מופעלים שרירים מייצבים רבים יותר לעומת התרגילים המבודדים. זאת, נציין, מהווה שיקול ממשי בבחירת תרגיל באימון בחדר הכושר. לא תמיד יש צורך להפעיל במידה רבה את השרירים המייצבים! הדבר תלוי במטרת המתאמן, מיומנות המתאמן, המצב הבריאותי, סוג הציוד העומד לרשות המתאמן ועוד. למשל, כשמטרת המתאמן הנה העלאת מסת השריר לא נמליץ על ביצוע תרגילים על משטחים לא יציבים למתאמן. כגון: סקווט על בוסו, פרפר בשכיבה עם משקולות יד על גבי פיט בול ועוד. במקרים אלה ואחרים יתקשה המתאמן להעלות משקלים באופן משמעותי ובד בבד לגייס מספר רב של יחידות מוטוריות. במקרים אחרים, בהחלט נמליץ על הפעלה רבה של השרירים המייצבים ונרחיב על כך בהזדמנות אחרת. נקודה נוספת לציון הנה מידת הפעלה של שרירי הבטן וזוקפי הגב. במידה והגו מוטה לפנים, מעורבות שרירי הבטן וזוקפי הגב גדולה ומשמעותית לעומת מצב שהגו אנכי לקרקע. או אז ייתכן מצב בו התרגיל מיועד בכלל לחיזוק שרירי הרגליים אך בין השאר מקבלים גירוי משמעותי שרירי זוקפי הגב (לסוגיהם השונים). תרגילים לדוגמה הנם: הדדליפט, סקווט ועוד.
4. שיפור הפונקציונליות היומיומית והפונקציונליות הספורטיבית – שיפור יכולת תנועתית יומיומית כגון עלייה במדרגות, קימה מכסא, הבאת חפץ מארון גבוה, הרמת תינוק מהקרקע, יציאה וכניסה מהרכב ועוד הן כולן תנועות פונקציונליות יומיומיות ואילו קפיצה מהמקום, שינוי כיוון במגרש, ריצת ספרינט תוך ביצוע ניתור במהלכו, קפיצה לגובה, ביצוע רוטציה (סיבוב) של עמוד השדרה עם משקל רב ועוד, הן רק חלק מהתנועות הרבות הספורטיביות אותן ספורטאים מענפי ספורט שונים מבצעים על מנת לשפר יכולת ספורטיבית פונקציונלית. או אז נציין שבמרבית המקרים תרגילים מורכבים יניבו תוצאות טובות הרבה יותר לעומת התרגילים המבודדים. לדוגמה, שיפור הניתור מצריך 'העתקה ' של התנועה על מנת לשפר את היכולת הגופנית – ניתור. אי לכך ביצוע התרגיל פשיטת ברכיים במכונה ייעודית, ממש לא יעיל לשם השגת המטרה ויש צורך בביצוע תרגילים מורכבים כמו סקווט או דד ליפט על מנת לשפר הניתור באופן משמעותי. נקודה נוספת להארה הנה שכשעסקינן בשיפור יכולת ספורטיבית חשוב להתייחס לחוק ניוטון שדן בפעולה והתגובה בין כוחות הפועלים באינטראקציה בין גופים. חוק זה קובע כי גוף המפעיל כוח כלשהו על גוף אחד, הגוף השני מפעיל על הגוף הראשון כוח השווה בעוצמתו אך מנוגד בכיוונו לפיכך, בביצוע התרגילים המורכבים מופעל עומס נגדי החשוב במיוחד לשיפור היכולות, הן היומיומיות והן הספורטיביות.
5. הפוטנציאל להעלות מסת השריר – חשוב בכל מעגלי החיים! מסת שריר קשורה להגברת חילוף החומרים הבסיס, מראה אסתטי טוב, שיפור ממשי של היכולת היומיומית והספורטיבית ועוד. בתרגילים המבודדים למיניהם הפוטנציאל להעלאת מסת השריר נמוכה יותר לעומת התרגילים המורכבים. זו, אגב, אינה המלצה לבצע רק תרגילים מורכבים, אך חשוב להביא זאת בחשבון אם מטרת האימון העיקרית הנה העלאת מסת שריר, טונוס שריר, פיתוח גוף, הגברת חילוף החומרים הבסיסי וכדומה.
13.1.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
בוגר תואר ראשון בחינוך גופני, בהתמחות מגמת היציבה, מאמן ומטפל
