בחדרי כושר מבצעים הרבה תרגילים על בסיס קבוע, אך האם הם באמת יעילים להשגת המטרות שלכם? כתבה שנייה ואחרונה
מאת: ד"ר איתי זיו ותומר עציוני
החלק הראשון של הכתבה – כאן
6. הפרשת הורמונים אנבוליים – אימוני כוח קשורים להפרשה מוגברת של הורמונים אנבוליים כשהעיקרי והמפורסם שבהם הנו טסטוסטרון. מתברר, אגב, שתרגילי רגליים מורכבים המבוצעים על בסיס קבוע ועצימות גבוהה תרמו להפרשה רבה יותר של הורמון זה לעומת תרגילים מורכבים אחרים או קבוצות שרירים אחרות. תרגילים לדוגמה: סקווט, דדליפט, מכרעים, לחיצת רגליים ותרגילי הרמת משקולות שונים.
אימוני כוח קשורים להפרשה מוגברת של הורמונים אנבוליים
7. השפעה על חוזקה של העצם – העלאת חוזקה של העצם ואף צפיפותה אפשרית באמצעות אימוני התנגדות שונים וקשורה במשתנים מסוימים כגון גיל המתאמן (לאחר גיל 30 בממוצע פוטנציאל העלאת צפיפות העצם מוגבל), התזונה ואורח החיים של האדם, הגנטיקה ועוד. ביצוע תרגילים מורכבים ועם עומס גבוה יוצר עומס דחיסתי גבוה (ראה לעיל סעיף 4 המתייחס לחוק ניוטון) ובכך משפיע לחיוב על חוזקה של העצם. לכן, לא ניתן לחלוטין להשוות בין ביצוע התרגיל דד ליפט עם מוט לעומת ביצוע התרגיל קירוב ירך בישיבה עם מכונה ייעודית מבחינת ההשפעה הגופנית החיובית, לרבות העומס המופעל מערכות שלד-שריר.
8. תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי הבטן – אחד התרגילים השכיחים ביותר לביצוע הנו כפיפת הגו המכונה גם " Curl Up". האם הוא מספיק אפקטיבי? מסתבר שישנם תרגילים יעילים יותר לחיזוק שרירי הבטן. מדובר על תרגילים המפעילים באופן משמעותי יותר את השרירים האלכסונים של הבטן, את השריר הרחב בטני ובכלל הנם פונקציונליים במיוחד. אחת הסיבות לביצוע ה- Curl Up אצל רבבות מתאמנים הנו הנוחות הרבה בביצועו: בשכיבה, במקרים רבים תוך ביצוע שגוי (או אז התרגיל קל יותר לביצוע), תוך ביצוע פיצויים לא מעטים ועוד. תרגילים אחרים מצריכים מאמץ רב יותר בדרך כלל, מחד, אך מאידך הם מתאימים יותר להשגת מטרות אימון שונות שצוינו לעיל. בנוסף, ביצוע התרגיל בשכיבה הנו פחות פונקציונלי למתאמנים ואנשים שונים שדווקא נחוץ לחזק את השרירים הללו בעמידה, הטיית גו ועוד.
9. זמינות ביצוע התרגילים – חלק ניכר מהתרגילים המורכבים ניתן לבצע בכל מקום: בפארק, בבית, בסטודיו, בים ובעצם בכל מקום. כנגד משקל גוף, עם משקל של בן זוג לאימון, עם ילד קטן/תינוק (אותו נושאים על הגב או מחזיקים בידיים) ואילו את התרגילים המבודדים יש צורך במכונות כוח ייעודיות הנמצאות בחדר הכושר. ניתן אמנם לבצע חלק מהתרגילים גם כנגד גומייה, או אביזר אחר אך יש קושי ממשי אז להעלות העומס ולהשיג אפקט אימון ממשי. גם בחדר הכושר, ביצוע תרגילים מורכבים כנגד משקולות חופשיות לא קשור למספר האנשים המתאמנים בחדר כושר בו זמנית. תמיד ניתן למצוא משקוליות יד או מוט חופשי ולבצע את התרגילים השונים. לעומת זאת בשעות העומס למצוא מכונה ייעודית פנויה וללא תור של 3-2 אנשים שמחכים לה גם מהווה משימה לא פשוטה כלל ועיקר.
10. השימוש בתרגילים המורכבים בשיטות אימון ייחודיות – בשנים האחרונות ישנן שיטות אימון חדשות כגון קרוס פיט, קטלבלס, אימוני היט וכדומה שמהווים רק מקצת משיטות האימון החדשות של השנים האחרונות שפופולריות מאוד בקרב מתאמנים רבים במועדוני הכושר ומחוצה לו. או אז נעשה שימוש רב בתרגילים מורכבים (חלקם מתאימים לשיפור יכולות גופנית אצל ספורטאים מקצועיים), תוך הקפדה רבה על העלאת הדופק, הקואורדינציה, שיווי משקל ומרכיבי כושר גופני נוספים. התרגילים המורכבים המתבצעים ברצף ובגיוון רב גורמים להעלאת עומס משמעותי על מערכות הגוף השונות וכמובן – לתוצאות המרשימות המושגות על ידי המתאמנים באימונים הללו.
11. הדופק בעת ביצוע התרגילים המורכבים לעומת המבודדים – הדופק בעת ביצוע תרגילים מורכבים עולה באופן ממשי ולעיתים הוא מהווה אף גורם מגביל תנועה. הכוונה הנה שהדופק הגבוה לא ממש יאפשר המשך ביצוע התרגיל. הדבר שכיח כשמבצעים טכניקות אימון מסוימות כגון: דרופ סט, סופר סט, סופר רב סט ועוד. במקרים אלה ואחרים מדובר בטכניקות אימון המאופיינות בביצוע מספר סטים יחד ללא הפסקה, הדופק עולה ובד בבד – ההשפעה הגופנית המטבולית גבוהה ממש. חשוב להזכיר גם, שאימון אנאירובי אינו האימון היעיל לשיפור סבולת לב ריאה אך בתנאים מסוימים בהחלט עשוי לשפר מרכיב זה.
12. התאמה לסוגי מתאמנים שלא פוקדים את חדר הכושר מסיבות שונות – ישנם לא מעט מתאמנים שלא פוקדים את חדר הכושר כלל. לדוגמה, קשישים בבתי אבות, ילדים ומתבגרים ועוד. הסיבות לכך עשויות להיות כלכליות, מקום מגורים רחוק ועוד. בנוסף, נציין שילדים ומתבגרים ברשתות הכושר הגדולות (חלקן) לא רשאים להתאמן לפני גיל 16 או 18. או אז, יש צרך למצוא חלופות מתאימות לאימוני כוח וביצוע תרגילים מורכבים המתבצעים בבית, בפארק וכדומה שעשויים בהחלט להוות חלופה מתאימה.
13. ביצוע התרגילים באופן אסימטרי – ביצוע התרגיל באופן אסימטרי, כלומר כשרגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור, או ביצוע התרגיל רק עם גפה אחת בלבד (כמו למשל, הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון) מפעילה משמעותית את השרירים המייצבים בצד הנגדי לעומס המופעל על הגוף, אך גם היכולת להרים משקל גבוה בתרגיל נמוכה בשל כך. בנוסף, יש סיבות נוספות למה לבצע דווקא תרגילים א- סימטריים ולא סימטריים אך נציין שמדובר בתרגילי חיזוק ירך שונים שכיח הביצוע הא-סימטרי. זאת בשונה מביצוע תרגיל הסקווט, דדליפט, לחיצת רגליים שהגפיים התחתונות מקבילות והעומס שניתן להפעיל גבוה באופן ממשי לעומת ביצוע מקביל של תרגילים לאותה קבוצת שרירים באופן א- סימטרי.
בתמונות הבאות תרגילים שכיחים המבוצעים בחדר הכושר על ידי מרבית המתאמנים וחלופות המוצעות לחיזוק לאותם שרירים ואחרים. זו כמובן, רשימה חלקית וישנן עוד עשרות דוגמאות אותן ניתן לציין.
1. התרגיל השכיח: כפיפת גב בשכיבה (Curl Up)
התרגיל מיועד לשרירי הבטן אך נחשב משמעותית פחות אפקטיבי לעומת תרגילים אחרים המוכרים לשרירי הבטן. השריר הרחב בטני פועל אך במרבית המקרים לא באופן משמעותי (מצריך לימוד ואימון ספציפי על ידי איש מקצוע), וכמו כן התרגיל למרבית המתאמנים אינה פונקציונלי דיו כן לתנועות יומיומיות והן – ספורטיביות. קיימות מאות תרגילים לשרירי הבטן אך תרגיל זה הנו הפופולארי ביותר.
תרגיל חלופי (אחד מהם) המוצג לדוגמה: גשר קדמי/צידי
 |
 |
2. התרגיל השכיח: פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון
התרגיל מיועד לשרירי פושטי המרפק (Triceps) והנו פופולארי במיוחד אצל מרבית המתאמנים. תרגיל זה הנו מאופיין בכך שהשריר הארוך של ה- Triceps במצב מקוצר לפי עקומת אורך מתח ולא רק, התרגיל הנו מבודד- חד מפרקי ולכן במקרים לא מעטים נמליץ דווקא על תרגילים אחרים במקום או בנוסף לתרגיל זה. למותר לציין שמתאמנים רבים מבצעים תרגיל זה בכל מעגלי חייהם…. ולא מחליפים אותו וכאן נבחין לוודאי במצב של פלאטו באימון המאופיין בכך שאין עלייה ברמת האימון אלא הישארות באותה רמה ואף רגרסיה. ניתן לבחור בתרגילים מורכבים ואז ליהנות ממעורבות רבה יותר של שרירים – תנועתיים ומייצבים יחד וכן השפעה חיובית על הקואורדינציה.
תרגילים חלופיים/נוספים לדוגמה: שכיבות סמיכה על גבי ארגז
מקבילים במצב צר ושכיבות סמיכה מצב צר על גבי ארגז.
 |
 |
3. התרגיל השכיח: פשיטת ברכיים עם מכונה ייעודית
התרגיל מיועד לשרירי פושטי הברך (Qaudriceps), מבוצע בשרשרת תנועתית פתוחה (החלק הדיסטלי חופשי לנוע) ולכן פחות מתאים לשיפור יכולות פונקציונלית ואף במקרים לא מעטים – ספורטיביות. לדוגמה, לשיפור יכולת קימה מכסא, עלייה במדרגות, ניתור מהמקום לשחקן כדורסל ועוד נעדיף דווקא תרגילים מורכבים כמו: סקווט, מכרעים, דד ליפט ועוד. ניתן כמובן לעשות שימוש בתרגיל זה אך חשוב לשים את תשומת הלב לתרגילים המורכבים ופחות למבודדים וכל זאת תמיד בהתאמה ברורה למטרת המתאמן, מצב בריאותו ועוד.
תרגילים חלופיים/נוספים לדוגמה: סקווט עם מוט
 |
 |
4. התרגיל השכיח: קירוב ירך בישיבה עם מכונה ייעודית
התרגיל מיועד לקבוצת שרירים גדולה ושמה – מקרבי הירך. מדובר על 5 שרירים שחלקם דו מפרקיים ומעורבים בתנועתיות מפרק הברך וכמובן מפרק הירך. ישנה חשיבות רבה לחיזוק קבוצת שרירים זאת בכל מעגלי החיים אך גם במקרה זה ניתן להמליץ למתאמנים רבים לבצע תרגיל מורכב ושמו: "סומו סקווט". או אז מופעלת קבוצת שרירי מקרבי הירך באופן משמעותי ממש, תוך עומס ותיאום בינשרירי רב ועוד. בנוסף, נציין, שביצוע התרגיל בתכונה ייעודית כפי שנראה בתמונה מביא למעורבות נמוכה ממש של השרירים המייצבים – מקבעים.
 |
 |
תרגיל חלופי לדוגמה: סומו סקווט
 |
 |
5. התרגיל השכיח: פשיטת ירך כנגד פולי תחתון
גם במקרה זה מדובר על קבוצת שרירים חשובה – פושטי הירך שלהם נטייה להיות חלשים יחסית לקבוצת השרירים הנגדית – כופפי הירך. מוכרים תרגילים רבים לחיזוק קבוצה זו וניתן להמליץ על המורכבים תחילה ובנוסף לבצע גם מבודדים, באותה תוכנית אימונים או בהמשך, בתוכנית אימונים אחרת. חשוב להקפיד באופן מיוחד על ביצוע התרגיל בטווח המומלץ, קרי, פשיטת הירך לאחור כל עוד האגן לא מסתובב לפנים (APT) ולהפחית עומס על עמוד השדרה התחתון – הלומברי.
תרגיל חלופי לדוגמה: דדליפט
6. התרגיל השכיח: פשיטת כתף בעמידה עם פולי עליון
התרגיל מיועד לחיזוק קבוצת שרירי פושטי הכתף שהעיקרי שבהם הנו: Latissimus Dorsi (בעברית: "רחב גבי"). התרגיל בהחלט לגיטימי לביצוע כשמדובר במתאמן הפוקד את חדר הכושר 4-3 פעמים בשבוע (כשמדובר באימון מפוצל – AB), או אך אם מדובר על מתאמן המבצע 3-2 אימוני כוח בלבד ומפעיל בכל אימון את כל קבוצות השרירים בגוף נמליץ על תרגיל מורכב כגון מתח, משיכת פולי עליון בישיבה ועוד. (תרגיל חלופי לדוגמה: משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לפנים)
20.1.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
בוגר תואר ראשון בחינוך גופני, בהתמחות מגמת היציבה, מאמן ומטפל
