רבות נכתב על תזונה בעלת מדד גליקמי גבוה לעומת תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך ומה עדיף לספורטאים לצרוך. אז מה זה בכלל מדד גליקמי? מדד גליקמי, (או בקיצור GI) מודד באיזו מהירות מזונות גורמים לסוכר בדמנו לעלות. המדד מדרג את המזונות מ-0 ועד 100. ככל שהמספר נמוך יותר, הדבר מעיד על קצב פירוק סוכר איטי יותר בהשוואה למזון בעל מדד גליקמי 100 לדוגמה, כמו סוכר או תפוח אדמה שקצב פירוק הסוכר שלו מהיר מאוד.
חשוב שנדע ונכיר את המזונות אותם אנו אוכלים | צילום thinkstock
עוד כתבות בנושא
10 מזונות שספורטאים חייבים לשלב בתזונה שלהם
מה יש בדור החדש של המשקאות האיזוטוניים?
כיצד חיידקים פרוביוטיים יכולים לעזור לספורטאים להשתפר?
למה חשוב לנו לאכול לפי האינדקס הגליקמי?
כספורטאים, לכל מזון אותו אנו צורכים ישנה משמעות וחשוב שנדע ונכיר את המזונות אותם אנו אוכלים. סיווג של מדד גליקמי נותן לנו דרך טובה להכיר ולסווג את מגוון מקורות ה"דלק" שלנו, כלומר מקורות האנרגיה שאנו צורכים. דירוג של מדד גליקמי יכול לעזור לכם מהר מאוד להבחין בין מזון מתועש ועשיר בסוכר ובין מזונות עם מדד גליקמי נמוך עשירים מאוד בסיבים תזונתיים וחלבון. או שומן.
חשוב לשמור על מדד גליקמי יציב בדם וליצור כמה שפחות קפיצות חדות של סוכר. ספורטאי סיבולת למרחקים ארוכים יכולים להבחין אולי כי מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך יכולים לתת להם אנרגיה לזמן ארוך יותר בעוד ג'לים וחטיפים הסוכריים, מקפיצים את רמות הסוכר מהר מאוד אך גם גורמים לנפילה חדה בסוכר אחרי שעה של פעילות ואף פחות.
מה אומר על כך המדע?
לאחרונה נערך מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, בחן את יתרונות דיאטה עם מדד גליקמי נמוך אל מול דיאטה עם מדד גליקמי גבוה עבור רצים. החוקרים גייסו 21 רצים שחולקו לשתי קבוצות וקיבלו באופן רנדומלי במשך שלושה שבועות תזונה בעלת מדד גליקמי בינוני ותזונה בעלת מדד גליקמי נמוך. בשתי הדיאטות שנבחנו, צרכו הנסיינים את אותה כמות קלוריות שהיתה מורכבת מ-60%-64% פחמימות. התזונה בעלת המדד הגליקמי הנמוך, צרכו הנסיינים מזונות כגון דגנים מלאים, לחם שיפון, שיבולת שועל , אורז מלא וירקות (מלבד תירס, תפוחי אדמה שהם בעלי מדד גליקמי גבוה). הקבוצה בעלת מדד הגליקמי הבינוני קיבלו פחמימות כגון לחם מחיטה, תפוחי אדמה, קורנפלקס ואורז לבן. אחרי שלושה שבועות של דיאטה מסוג אחד, הרצים קיבלו שבוע "הפסקה" שבמהלכו הם חזרו לדיאטה הרגילה שלהם ולאחר שבוע חזרו לדיאטה הנחקרת לשלושה שבועות נוספים.
מחקרים מסוג זה נותנים חומר חשוב למחשבה | צילום: thinkstock
בתחילתה ובסופה של כל דיאטה בת שלושת השבועות, השתתפו הרצים במבחן כושר אירובי, דיווש באופני כושר נייחות כאשר ההתנגדות עולה עד לתשישות וגם מבחן סיבולת ובו היה עליהם לרוץ הכי רחוק שהם יכולים במשך 12 דקות. לאחר שאכלו תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך, הצליחו הרצים להחזיק זמן ארוך יותר עד למצב של תשישות במבחן האופניים ורצו למרחק גדול יותר במשך 12 דקות לעומת הקבוצה שצרכה מזון עם מדד גליקמי בינוני. התוצאות הראו גם כי תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך הפחיתה את מסת הגוף של הרצים לעומת הקבוצה שצרכה מזון בעל מדד גליקמי בינוני. תוצאות הניסוי סיכמו החוקרים כי ספורטאים ומאמנים צריכים לשקול את השימוש בתזונה בעלת מדד גליקמי כאשר הם מתכננים את התזונה שלהם מאחר שתזונה זו עשוייה לשפר מעט את הביצועים ולסייע בהשגת הרכב גוף רצוי.
בשורה התחתונה
למרות שהמחקר כלל בתוכו גם רצים מקצועיים וגם רצים רגילים, זהו מדגם קטן מכדי להסיק ממנו מסקנות עבור אימון סבולת לרצים. כמו כן, שלושה שבועות זהו אינו זמן משמעותי מספיק לבדוק דיאטה ו-12 דקות של ריצה, הם לא מבחן הסיבולת האולטימטיבי שרץ מרתון טיפוסי היה בוחר לעשות. בנוסף, החוקרים לא לקחו בדיקות דם מהרצים כך שאינם יכולים להסיק מה הם הסיבות הביולוגיות המדויקות שגרמו להשפעת התזונה בעלת מדד גליקמי נמוך על ביצוע תרגילי סיבולת ועל הרכב מסת הגוף. מחקרים מסוג זה נותנים חומר חשוב למחשבה, האם באמת תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך יכולה לשפר ביצועים אצל ספורטאים? והאם מאמנים וספורטאים באמת צריכים לשקול לאכול תזונה מסוג זה.
