בטח אמרו לכם לא פעם כי שתיית קפה גורמת להגברת הצורך להתפנות, אבל האם קפאין באמת משתן? מחקר חדש שהתפרסם בעיתון הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם, ביקשו מדענים לבדוק את העניין. הם לקחו 36 ספורטאים וחילקו אותם לשלוש קבוצות בנות 12 משתתפים. הקבוצה הראשונה שתתה משקה עשיר בנתרן, הקבוצה השנייה שתתה משקה עשיר בסוכר ואילו הקבוצה השלישית שתתה משקה המכיל קפאין. החוקרים בדקו את כמות השתן שלהם כדי לבחון האם משקאות אלו גרמו להם להגברת השיתון יותר מאשר מים.

עד 400 מ"ג קפאין, אין השפעה על התייבשות או היכולת לשמור נוזלים | צילום: pixabay

כתבות נוספות בנושא

האם שתיית קפה לפני אימון מביאה לשיפור ביצועים?

כיצד משפיע הקפה על בריאות האדם

קפה שחור וביצועים ספורטיבים בקרב רצים למרחקים ארוכים

החוקרים גילו כי תפוקת השתן היתה נמוכה יותר במשקאות שהכילו כמות גבוהה של סוכר ונתרן בהשוואה לאלו שהיו בהם כמויות נמוכות יותר של סוכר ונתרן. אולם, כאשר בחנו המדענים את כמות השתן ממשקאות הקפאין, הם לא ראו שינוי.

כלומר, עד 400 מ"ג קפאין, אין השפעה על התייבשות או היכולת לשמור נוזלים. אז נשאלת השאלה המתבקשת, מדוע כאשר אנו שותים קפה, יש לנו צורך להתפנות? ככל הנראה מדובר על נפח המים הוא שגורם לתחושה זו. אולם, כאשר מבצעים פעילות גופנית, אפשר להבחין כי הצורך להטיל שתן נמוך ממה שחושבים. כאשר אנחנו בתנועה, זרימת דם שונה ממצב מנוחה בו מוזרם דם לכבד, כליות ולמערכת העיכול. בזמן פעילות גופנית, מופנית כמות גדולה של דם לטובת תפקוד השרירים, מצב זה יכול לגרום ליציאה מועטה של שתן מכיוון שזרימת הדם המסייעת לכליות לסנן את השתן במצב מנוחה, מוזרמת כעת לסייע לשרירים בזמן פעילות.

עבור רצים הנוהגים לשתות קפה או לקחת קפאין לפני אימון, מדובר בחדשות טובות. חשוב לדעת להשתמש נכון בקפאין. מומלץ לצרוך את הקפאין 45 עד 60 דקות לפני תחילת האימון כדי להרגיש את ההשפעה במלואה. אם שתיית קפה גורמת לכם לתנועת מעיים ויציאה לפני אימון, רצוי שתשתו את מנת הקפאין שלכם כשעה וחצי לפני תחילת האימון. המחקר לא בדק האם כמות קפאין מעל 400 מ"ג היא בטוחה ולכן לא מומלץ לעבור מינונים אלו. יתכן ששתיית כמות מופרזת של קפאין מעל הכמות היומית עלולה לגרום להתייבשות.

מומלץ לצרוך את הקפאין 45 עד 60 דקות לפני תחילת האימון | צילום: pixabay

כמויות גבוהות של קפאין יכולות לגרום לתופעות לוואי שליליות כמו דפיקות לב מואצות וחרדות שעלולות לפגוע בביצועים הספורטיבים שלכם. מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי ספורטאים שלקחו 9 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף לא היתה שום תועלות נוספות אך הם חווה תופעות לוואי. לכן, מומלץ להישאר בטווח הבטוח של 3-6 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף, אלו הם המינונים הבטוחים.

כאשר אתם יוצאים לריצות קצרות, שתייה של מים בלבד היא נהדרת על מנת לא להגיע למצבי התייבשות. אין צורך להוסיף מלחים מעבר למה שאתם צורכים בתזונה היומיומית שלכם. אולם, אם אתם יוצאים לריצה שעורכת למעלה מ-45 דקות, ייתכן שיהיה עליכם לקחת משקה עם מינרלים. ההזעה גורמת לאיבוד מלחים ובסופו של דבר עלולה להוביל אתכם להתייבשות ואילו הוספת נתרן מסייעת לשמירת הנוזלים בגופכם. במקרים בהם אתם יוצאים לריצות ארוכות, מומלץ לקחת איתכם משקאות ספורט כמו איזוטוני כדי לספק לגוף את הפחמימות והמינרלים שהולכים לאיבוד.
בסיום הריצה חשוב מאוד לשתות מספיק מים ולוודא שהשבתם לגופכם את כמות המינרלים והנוזלים שהלכו לאיבוד במהלך הפעילות הגופנית. על מנת לדעת כמה נוזלים להשיב לגוף, שקלו את עצמכם ללא בגדים לפני ואחרי הריצה.