כדי להעלות מסת שריר צריך לבצע על בסיס קבוע אימוני התנגדות כמו משקולות, קרוספיט, אימונים כנגד משקל הגוף ועוד. אימוני כוח חשובים לשם שיפור איכות החיים, המצב הבריאותי והאסתטי ומה לא? אחת השאלות שעולות לעתים היא האם ניתן לוותר על אימוני ההתנגדות ולהסתפק באימונים אירוביים כמו שחייה? האם השחייה יכולה לגרום לנו להעלות מסת שריר במידה מסוימת ואולי אפילו במידה משמעותית?

אז איך זה עובד על השרירים? | צילום: pixabay

פעילויות אירוביות מיועדות בכלל לשם שיפור תפקוד מערכת קרדיווסקולרית ולא לשם חיזוק שרירים או הרכב הגוף והגברת BMR (חילוף חומרים בסיסי). יחד עם זאת, מסתבר שהדבר אפשרי במקרים מסוימים. לטובת מטרה זו של העלאת מסת גוף רזה (מסת שריר) ישנו תנאי פיזיולוגי המחייב התייחסות בכדי לצפות לתוצאות הולמות ורצויות מסוג זה כגון: עצימות מאמץ, גירוי מכני או מטבולי (חומציות התא), השפעה הורמונאלית (נוכחות גבוהה של טסטוסטרון – הורמון אנבולי), צריכה מותאמת של חלבון (חומצה אמנית לאוצין– עליה מעל סף הלאוצין במנה) ופרוטוקול אימון מותאם אישית (סטים, חזרות, תרגילים וצורות האימון).

עוד כתבות בנושא 

מתי תרגילים בטווחי תנועה גדולים עלולים להזיק לגוף? 
מהם היתרונות בכיווץ האיזומטרי? 
האם אפשר לרוץ עם בעיות דיסקליות בגב התחתון? 

כשמדובר בשחייה, העומס המופעל על מערכות שלד-שריר עשוי להיות מופעל ברמה גבוהה יותר מאשר פעילויות אירוביות אחרות כמו: הליכה, ריצה ורכיבת אופניים (במישור). כמובן שהדבר תלוי, לא מעט, בעומס המופעל על מערכות שלד-שריר ותנאים נוספים שהוזכרו לעיל. בשחייה העומס המופעל על שרירי השלד עשוי להיות גבוה במיוחד לפלג הגוף העליון, העומד תחת מתח מתמשך, אך עדיין לא בטוח שיהיה גבוה דיו למה שנדרש, זאת בשל גירוי פיזיולוגי תלוי חמצן בהשוואה לתהליכים אנאירוביים והתנגדות התלויים בלחץ מכני.

איך מעלים מסת שריר באמצעות אימוני שחייה?

1. יישום אימוני אינטרוולים עצימים ופרטלק (משחקי מהירות) – בשיטה זו פועל לחץ מכני תוך התנגדות המים לשחייה, גירוי מטבולי משמעותי מבוסס תהליכים אנאירוביים (גליקוליזה) וביטוי לכך מוכר כתגובה לעצימות המאמץ, קרי דופק גבוה בעת האימון. שיטה זו משפיעה פיזיולוגית על היכולת האירובית והאנאירובית כאחד. לכן, שימוש בשיטות אימון מסוימות הכרוכות במאמץ גופני ניכר ישפיעו לחיוב על העלאת מסת השריר וזאת בשל שימוש במנגנון האנאירובי בעיקר.
2. שימוש בקבוצות שרירים גדולות – אחד מהתנאים להעלאת מסת שריר באופן כללי. הרי הפעלת שרירי הידיים בלבד לא תהיה אפקטיבית דיה להשגת המטרה. לכן, אגב, גם שחייה בסגנונות שבהם מופעלים שרירי שלד גדולים רבים מעלה גם את הפוטנציאל להעלאת מסת השריר. לדוגמה ניתן להביא את סגנון הפרפר שהנו הסגנון הקשה ביותר מתוך הסגנונות הקלאסיים המוכרים.
   

   סגנון ש"מנפח". פרפר | צילום: ניר עמוס

3. הדופק בעת השחייה – ביצוע השחייה בדופק שהנו מעל 75% מדופק מרבי חזוי לגיל, קשור באופן עקיף להעלאת מסת השריר. חשוב לציין שזו לא מטרת האימון האירובי לרבות שחייה, אך חשוב להביא בחשבון שישנם שחיינים, לדוגמה במרחקים קצרים, שיעלו מסת שריר בשל ביצוע השחייה בדופק מהיר, קרי עצימות גבוהה (איכות האימון) בשונה משחיינים למרחקים ארוכים בדופק נמוך, לרבות הקהילה בכלל, אשר לכך השפעה זניחה על מסת השריר, כוח השריר וחיטוב.
4. שימוש באביזרים תוך כדי השחייה – גם הם עשויים להיות קשורים להשפעה על מסת הגוף הרזה. לדוגמה, אם שוחים חתירה עם כפות שחייה, ההתנגדות של המים הנה גדולה יותר מאשר השחייה ללא כפות. לפיכך העלאת ההתנגדות בעת ביצוע הפעילות האירובית מערבת את שרירי השלד הרלוונטיים באופן משמעותי יותר ולכך השפעה על פרמטרים שונים לרבות מסת השריר.
5. ההפסקות בעת השחייה והשפעתן – חלק ניכר מהשוחים מבצעים הפסקות קצרות או ארוכות. אזי, השחייה אינה רצופה ויש לכך השלכות על מידת הגדילה של שרירי השלד תוך כדי שחייה. במידה ומבצעים אימון אינטרוולים בדופק גבוה-מרבי שמתבטא בביצוע של 10 פעמים 50 מטר, כאשר בין מאמץ למאמץ ישנה הפסקה, יש הבדל מהותי במידה וההפסקה בין מאוץ למאוץ הנה כזו שהדופק ירד ל- 130 פעימות לדקה, או שמא השוחה התאושש לחלוטין, נח 3-6 דקות והדופק כבר ירד לרמה של 100 פעימות ומטה. התאוששות מלאה תשפיע פחות על פיתוח המנגנון האנאירובי ובד בבד על מסת השריר.
6. סגנון השחייה וטכניקת השוחה – ישנם 4 סגנונות שחיה מוכרים – חזה, גב, חתירה ופרפר. האחרון מצריך את הפעלת השרירים והמאמץ הגופני הרבים ביותר. לכך כמובן השלכות גם במידת הפעלת מסת השריר בכלל בשחייה. בנוסף, לסגנון השחייה השפעה רבה. לדוגמה, האם אצבעות כפות הידיים סגורות או פתוחות (משפיע מאוד על ההתנגדות בעת גריפת המים), שימוש במנופים גדולים או קטנים בעת ביצוע השחייה ועוד.
7. הפרופיל השרירי והקשר להעלאת המסה השרירית – היחס בין מספר סיבי השריר בשריר מסוים, השייכים ליחידות המוטוריות השונות, תלוי בגנטיקה ומכונה "פרופיל שרירי". הדבר שונה מאדם לאדם, וישנם שרירים המאופיינים במספר רב של סיבי שריר אדומים (כיווץ איטי אך בעלי יכולת ניצול חמצן ותנגודת לעייפות גבוהה).אחרים המאופיינים במספר רב של סיבים לבנים (כיווץ מהיר ועצמתי אך בעלי יכולת ניצול חמצן ותנגודת לעייפות נמוכה). גם בעת שחייה מופעלים עשרות רבות של שרירים שהפוטנציאל הגנטי שלהם מבחינת היפרטרופיה אינו זהה. ישנם שרירים שהנם בעיקר מאופיינים עם סיבי שרירי לבנים ואילו אחרים – בעיקר סיבי שריר אדומים. לכן, לאופן השחייה מידת הפעלת שריר זה או אחר, השפעה רבה על מידת העלאת מסת שריר בפעילות.
   

   לסגנו ולטכניקה השפעה רבה | צילום: pixabay

8. כמות הטסטוסטרון בגוף ומידת הפרשתו בכלל בעת השחייה – בזמן הפעילות האירובית, ככל שעצימות המאמץ גבוהה, הפרשת ההורמון האנבולי, הטסטוסטרון, עולה בהתאמה. לפיכך, לאחר אימונים אירוביים המבוצעים בדופק של 80% ולעתים אף יותר, מופרש הטסטוסטרון באופן משמעותי לעומת אימונים אירוביים הנעשים בדופק נמוך. תגובות הורמונליות נוספות המשפיעות על מסת השריר קשורות בהפרשת הורמוני גדילה –GH, IGF-1 בעקבות אימונים עצימים, המבוצעים בקביעות, ועשויים להשפיע יותר על העלייה במסת השריר. בנוסף, ישנם הבדלים בין אנשים בכמות הטסטוסטרון הבסיסית ולכן גם זו אחת הסיבות להבדלים בין מתאמנים באופן כללי.
9. התפריט התזונתי – המאזן הקלורי הנו חלק משמעותי בקיום האדם האנושי בין חיים בכלל ומאמץ גופני בפרט. תזונה מותאמת אישית לאדם ולאורח חייו ופעילותו הנה מהותית למימוש תהליכי האימון והשגת תוצאות מיטביות בספורט ובהרכב הגוף (יחס בין מסת הגוף הרזה לבין מסת השומן). בשנים האחרונות עולה מהמחקרים הרבים בתחום שיש יתרון בצריכת חלבון מדי יום ביומו לשם מקסום יכולות ספורטיביות – הן אירובית והן אנאירוביות. צריכה מועטה מדי לחלבון תשפיע לשלילה על התוצאות. בהמלצה כללית, יש לצרוך בין 1.2-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליממה. זאת בכדי לשמר את מסת הגוף הרזה הנפגעת עם תהליכי העלייה בגיל והשפעת האימון הגופני בנזקי השריר. צריכה מותאמת של מזון (בייחוד הדרישה לחלבון) תסייע במיצוי הפוטנציאל הספורטיבי לצד איכות החיים, תפקוד האדם והרכב גופו, קרי חיטוב. 

גם לתזונה יש חשיבות רבה | צילום: Matt Weibo

לסיכום, האימון האירובי הנו חלק בלתי נפרד מרפואה מונעת ובריאות הציבור. תרומתו חיונית לתפקודי הגוף, המערכת הקרדיווסקולרית (לב וכלי דם), והתמודדות או מניעה של מחלות כרוניות לרבות סוכרת, יתר לחץ דם ולב. יחד עם זאת, לצערנו, האימון האירובי אינו מיועד להעלאת מסת השריר (פיתוח מסה וכוח שריר).

בכדי לנצל את התחום האירובי למטרות אלו יש להתבסס על ניצול המערכת האנאירובית (שינויי קצב, אינטרוולים ומשחקי מהירויות) קרי, עצימות מאמץ ואיכות האימון. במכלול ההשפעות הפיזיולוגיות על מערכות הגוף והציפיות השונות בקהילה אנו ממליצים לשלב בין הגירויים השונים בהתאמה.

3-5 אימונים בשבוע של פעילות אירובית (סבולת לב ריאה) ובין 2-3 אימונים אנאירוביים (התנגדות) לפיתוח כוח ומסת שריר. לעוסקים בתחום תחרותי למרחקים ארוכים ראוי לשלב בין 2-3 אימונים אירוביים עצימים בשבוע ולשמור על האיזון בין הביצועים הספורטיביים, היעילות המכנית ומסת השריר.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness (מבית מדיקס) העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט

איתי גולדפרב | M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט