אם תחפשו טבלאות שונות של שרפת קלוריות באינטרנט, קרוב לוודאי שתמצאו מספרים די דומים בכמות הקלוריות ששורפים בשעה בריצה וברכיבה על אופניים, סיכוי טוב שבריצה יהיה מספר קצת יותר גבוה. במילים אחרות, זה ממש לא המקום להבין איזו מבין שתי הפעילויות כדאי לבחור כשהמטרה המרכזית היא לרדת במשקל.

קודם כל צריך לאהוב את זה, ואז לחפש את היתרונות שקיימים | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
ריצה והורדה במשקל: איך עושים זאת נכון? 
התרגיל שישפר לכם את ביצועי הרכיבה והריצה 
כיצד לבחור אופניים ראשונים? 

הנושא הזה הרבה יותר מורכב, בטח כשמדובר בשתי פעילויות אירוביות. אם אתם לא לגמרי מתחברים לריצה, והרעיון של רכיבה על אופניים עושה לכם את זה יותר, כדאי שתדעו איך משלבים בצורה הנכונה ביותר את התחביב החדשה עם ירידה במשקל. כפי שכבר ציינו בכתבה הקודמת, הפעילות הגופנית עצמה היא מבורכת ותמיד עדיף לעשות משהו במקום לשכב בספה עם המזגן, אבל כדי להצליח לרדת במשקל לאורך זמן – צריך לעשות עוד הרבה דברים אחרים, ובמקרים רבים להתאים אותם לסוג הפעילות כשבמקרה הזה מדובר ברכיבה על אופניים. וכן, במקרים רבים הרכיבה יכולה להיות יעילה יותר מהריצה כשרוצים לרדת במשקל, אלו הסיבות.

אפשר לעשות אימונים ארוכים יותר

קשה מאוד לחשב כמה קלוריות אנחנו באמת שורפים, הרי יש הבדל עצום בין פעילות קלילה לפעילות עצומה, וזה גם תלוי הרבה במשקל שלנו. לכן אל תתנו לטבלאות השונות להסיח את דעתכם. הריצה אמורה לשרוף קצת יותר קלוריות כי היא מפעילה יותר שרירים בגוף. אבל עוד 50-100 קלוריות לשעה זה לא מה שיעשה את העבודה.

אולי הריצה נחשבת באופן כללי לקשה יותר מבחינה פיזית, אבל ברוב המקרים תוכלו לרכוב על אופניים למשך יותר זמן. למשל, אדם בריא שנמצא בכושר אירובי טוב ויכול לרוץ במשך שעה בכל יום נתון, קרוב לוודאי שיוכל לרכוב על אופני כביש לפחות שעתיים (אחרי שיסתגל להפעלת השרירים בפלג הגוף העליון) אם לא יותר מזה. בדרך כלל, לרוכבי אופניים מנוסים בכושר טוב אין שום בעיה לרכוב במשך שלוש שעות, וכדי להגיע לחצי הזמן מזה בריצה צריך לעבוד מאוד קשה.

נכון שהיתרון הגדול באופניים, בניגוד לריצה, הוא שאפשר לנוח תוך כדי תנועה, כלומר להפסיק לדווש לכמה רגעים. מצד שני, מי שמצליח לרכוב במשך שלוש שעות עדיין ישרוף כמות קלוריות הרבה יותר גדולה לעומת מי שירוץ שעה ואפילו שעתיים. אז גם אם בריצה שורפים יותר לכל דקה, ברכיבה פשוט קל לשרוף יותר קלוריות בתנאי שיש לכם את הזמן לעשות את זה.

יותר עבודה על מסת השריר

כל מי שרץ והרבה, ודאי נתקל לא פעם בהמלצות החמות וההגיוניות לבצע אימוני חיזוק (בעיקר לרגליים ולשרירי הליבה) בנוסף לאימוני ריצה. אצל רצים זה חשוב מאוד, ומי שמחזק את השרירים מפחית באופן משמעותי את הסיכוי שלו להיפצע.

אפשר להפעיל יותר חזק את השרירים ברגליים | צילום: pixabay

מי שהתאמן אי פעם אצל מאמן רכיבה, יודע שכאן לא חייבים ללכת לחדר הכושר או להשקיע אקסטרה זמן בתרגילי חיזוק על בסיס הגוף. ברכיבת כביש יש מספיק סוגים של אימונים ותרגילים שעובדים מצוין על חיזוק שרירי הרגליים תוך כדי רכיבה. נכון שמומלץ למי רוכב הרבה לבצע חיזוקים של פלג הגוף העליון כדי להקל על השרירים, אבל בסופו של דבר את החיזוק שהרגליים זקוקות לו ניתן בהחלט להשיג תוך כדי תרגילים מיוחדים המיועדים לכך, וזה יתרון גדול לעומת הריצה. ואיך זה קשור לירידה במשקל? כבר הוכח מחקרית שככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר, כך אנחנו שורפים יותר קלוריות.

שורפים יותר שומן מאשר פחמימות 

כשמבצעים אימונים עצימים, אנחנו שורפים בעיקר קלוריות ממאגרי הגליקוגן – כלומר את הפחמימות שאכלנו. זה לא משנה אם מדובר בריצה או רכיבה – ככה זה עובד, ויש המון סיבות מצוינות לבצע אימונים עצימים אבל במקרים רבים גם אימונים מתונים יכולים לעשות עבודה מצוינת. למשל, כשאנחנו מתאמנים ב-70% מהדופק המרבי שלנו, אנחנו שורפים יותר קלוריות ממאגרי השומן שלנו וזו דרך טובה יותר להוריד אחוזי שומן.

כמובן שזה נכון גם לריצה וגם לרכיבה, רק שבריצה אנשים רבים יגלו שקשה להם להישאר רק על 70% מהדופק המרבי, בטח בימים החמים. ברכיבה לעומת זאת יותר קל. כמובן שהדרך הנכונה לעשות את זה בעזרת רצועת דופק ושעון או מחשב לאופניים.

עבודת צוות 

כל מה שכתבנו עד עכשיו טוב ויפה, אבל צריך לזכור שמי שרוצה לרדת במשקל צריך לעבוד קשה, וככל שנעבוד קשה יותר כך נצליח להוריד יותר. במילים אחרות, לצאת מהבית עם אופני הרים לרכיבה קלילה בשביל לבן זה נפלא, זה הרבה יותר טוב מאשר להישאר בבית – אבל לפעמים אנחנו קצת שוכחים שצריך גם להתאמץ ולהזיע ולא רק לטייל, ומי שרוצה לרדת במשקל צריך להיצמד לתכנית מסודרת כלשהי גם לאימוני הרכיבה. רכיבה ללא מטרה מיוחדת יכולה להיות שוות ערך להליכה ברגל. ללכת ברגל זה מצוין, אבל זו לא פעילות שאפשר לבנות עליה כדי לרדת במשקל.

יש יתרונות רבים בעבודת צוות, ואת זה קשה למצוא בריצה | צילום: pixabay

הרבה אנשים שרוצים לרכוב, במיוחד בכביש, מגלים שהדרך הבטיחותית ביותר היא לעשות את זה כחלק מקבוצה שרוכבת בפלוטון (מבנה רוכבים) עם רכב ליווי מאחור. זו גם הדרך הטובה ביותר להיכנס לכושר רכיבה, וזה לא ממש קיים בקבוצות הריצה. רכיבה בפלוטון מאפשרת לנו לרכוב למרחק גדול יותר תוך כדי חיסכון באנרגיה, וזה מכניס אותנו לכושר רכיבה בפרק זמן קצר יותר ומביא לאימונים יעילים יותר ושריפת קלוריות מוגברת יותר.

אוכלים תוך כדי ופחות אחרי 

לא מעט קבוצות רכיבה נוהגות לסיים אימון נפח בסוף השבוע עם פריסה מפנקת, מין הרגל כזה שהתפתח בארץ שמבחינה חברתית הוא מצוין אבל קצת פחות משרת את מי שהמטרה שלו היא ירידה במשקל. צריך גם לזכור שברכיבות נפח ארוכות, נהוג לאכול תוך כדי. רכיבה של שעה לא מצריכה משהו מיוחד, אבל כשמדובר ב-3 שעות ומעלה מצטיידים בדרך כלל במזון ובמקרים רבים זה יכול להיות מזון מוצק ולא ג'לים, כי אין בעיה לאכול תוך כדי הרכיבה או לעצור לרגע כדי לאכול ומיד להמשיך – בניגוד לריצה.

האכילה תוך כדי האימון מפחיתה מעט את תחושת הרעב של סוף האימון, ובעוד שהרץ למרחקים ארוכים יסתער על כל פריסה שהוא רק יריח מקילומטר, הרוכב המודע לעצמו יסיים את האימון בתחושה נוחה יותר ואם יהיה מספיק אחראי הוא יוכל להוסיף עוד משהו קטן אבל רוב הסיכויים שלא יהיה לו את הצורך הזה לאכול 800 קלוריות במחשבה שמדובר ב-400.