יותר ויותר ספורטאים עוברים לתזונה מבוססת צומח או מנסים להפחית את צריכת החלבון מן החי. אבל האם באמת אפשר לקבל מספיק חלבון מצמחים? ומה לגבי איכות החלבון והספיגה שלו? כתבה זו תענה על נושאים אלו שמעסיקים לא מעט ספורטאים תוך התבססות על נתונים מדעיים.

קטניות מספקות שפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים | צילום: Pixabay

עוד כתבות תזונה בשוונג
ניסיתם כבר תזונה טבעית במהלך הריצה?
איך משלבים תזונה טבעונית עם ריצה?
מה אוכלים לפני ואחרי מרתון מלא?

המזונות העשירים בחלבון בתזונה מבוססת צומח הינם קטניות (עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, פול ותורמוס), סויה ומוצריה וסייטן. תזונה מבוססת צומח, במיוחד כאשר היא מבוססת על מזונות צמחיים מלאים כמו קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, מספקת שפע של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים (רכיבים צמחיים בעלי השפעה נוגדת חמצון ונוגדת דלקת). במקביל היא נטולת כולסטרול ודלה בשומן רווי. בנוסף, תזונה צמחית עשירה בקטניות עולה בקנה אחד עם המלצות משרד הבריאות ל"תזונה הים תיכונית" הנחשבת כיום לתזונה הבריאה ביותר בעולם.

על פי האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה, תזונה מבוססת צומח המתוכננת היטב יכולה להתאים לכל שלבי החיים וגם לספורטאים ומתאמנים. כמו כן, יכולים להיות לה יתרונות בריאותיים, כמו סיכון מופחת להשמנה, סוכרת סוג, מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן.

האם אפשר לקבל מספיק חלבון רק מן הצומח?

זה ממש לא קשה, אבל צריך להכיר את חומרי הגלם והקולינריה שהיא קצת שונה. הנה למשל תפריט יומי שנותן 123 גרם חלבון ב-1,580 קלוריות (לאדם במשקל 70 ק"ג, זה 1.75 גרם חלבון לק"ג, תפריט ספורט ראוי בהחלט):

ארוחת בוקר: כריך חביתת קמח עדשים
ארוחת צהריים: 150 גרם סייטן + כוס פסטה מלאה וירקות
ארוחת ביניים: 1/4 שקית אדממה
ארוחת ערב: 150 גרם טופו + כוס אורז וירקות

כל ארוחה כוללת כ-30 גרם חלבון וכפי שתראו בחישוב המפורט בסרטון מדובר בכמויות סבירות מאד של קטניות.

צ פ ו | וובינר בנושא ניפוץ מיתוסים על חלבון מן הצומח

מה זה השלמת חלבונים והאם באמת צריך את זה?

אחד המיתוסים הנפוצים לגבי חלבון הוא שרק מבשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב אפשר לקבל מה שנקרא "חלבון מלא", חלבון שכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, ואם לא אוכלים חלבון מן החי בהכרח יחסר משהו.

אז הנה קצת רקע. החלבונים, אבני הבניין של גופנו אשר מעורבים בכל תהליכי החיים, בנויים מ-20 סוגי חומצות אמינו. 9 מתוך חומצות האמינו הן "חיוניות", מאחר והגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו, אלא חייב לקבל אותן בתזונה. שתי חומצות האמינו החיוניות שעולות בהקשר של תזונה מבוססת צומח הן ליזין ומתיונין – שכן בקטניות מקובל לחשוב שיש תכולה נמוכה באופן יחסי של מתיונין ובדגנים יש תכולה נמוכה יחסית של ליזין. בעבר גרסו שאם לא מקבלים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בבת אחת, אנחנו מקבלים חלבון שהוא "חלבון חסר", ולכן יש צורך לעשות מה שנקרא "השלמת חלבונים" ולצרוך דגנים וקטניות ביחד, באותה הארוחה.

כיום יודעים שאין בכך אמת. כבר ב-2003 ה-American dietetic association יוצא בנייר עמדה שקובע שצריכת מגוון סוגי חלבון צמחי על פני היום מספקת את כל החומצות אמינו החיוניות שמאפשרות מאזן חנקן וכל נושא השלמת חלבונים לא צריך להתבצע באותה הארוחה. בשנת 2016 ה-Academy of nutrition and dietetics כבר היו בוטים יותר והגדירו את המונח "השלמה של חלבונים" וההתייחסות לחלבונים שלמים ולא שלמים, כמטעה (Misleading) בהקשר של חלבון צמחי, והבהירו שאכילה של חלבון ממגוון סוגי מזונות צמחיים במהלך היום מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות כאשר אוכלים תזונה שמספקת בקלוריות.

בכלל, מעניין לראות מפרופיל חומצות האמינו של מזונות צמחיים שונים שהכמות של חומצות האמינו, גם הלאוצין והליזין, גבוהה בקטניות ביחס לדגנים, מסיבה אחת פשוטה: קטניות מכילות יותר חלבון ולכן מכילות יותר מכל חומצות האמינו, כך שההמלצה פשוט צריכה להיות: תאכלו יותר קטניות.

השוואה בין ערכי הקטניות השונים | עריכת הטבלה: רוני חסון

מה לגבי איכות החלבון וספיגת החלבון בתזונה מבוססת מן הצומח?

בתזונת ספורט מעריכים את איכות החלבון לפי שלושה מדדים מקובלים:
1. Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS שהוא מדד שמשקלל את יכולת הספיגה ואת יכולת הניצול של חומצות האמינו בתוך החלבון
2. תכולת הלאוצין, שהוא חומצת אמינו חיונית שלה תפקיד חשוב בבניית שריר
3. קצב הספיגה של החלבון

על פניו נראה שהחלבון הצמחי הוא "נחות" יותר מבחינת מדד ה-DIAAS או מבחינת העיכוליות שלו ונראה כי לחלבון מן החי יש יכולת ספיגה יעילה יותר. אולם, כשבוחנים את הנתונים יותר לעמוק רואים שהרכיב שהכי משפיע על יכולת ספיגת החלבון אלה הסיבים התזונתיים, שהם מרכיב חיוני וחשוב בתזונה ובבריאות שלנו. הם משפרים את תפקוד חיידקי המעי שלנו, מורידים את האינדקס הגליקמי של הארוחה ובכך משפיעים פחות על רמת הסוכר, מגדילים את נפח הארוחה ומשפיעים על תחושת השובע.

כשמבודדים את החלבון הצמחי (מוציאים מתוכו את הסיבים התזונתיים ומשתמשים רק בחלבון – כמו חלבון סויה לדוגמה) אז איכות ספיגת החלבון עולה, אבל אז הפסדנו את כל התועלת מהסיבים התזונתיים. מכאן ברור שזה סוג של שקלול תמורות (trade off), סיבים תזונתיים מול שיעור ספיגת החלבון, ולכן נשאף לצרוך מעט יותר חלבון אם מקורו מן הצומח, כדי לספוג כמות מקבילה של חלבון וליהנות מיתרונות הסיבים התזונתיים שמגיעים יחד איתו. מעניין לציין שבישראל, לפי נתוני משרד הבריאות, צורכים בממוצע מחצית מכמות הסיבים המומלצת ופי שניים מצריכת החלבון אצל גברים.

האם מעבר לתזונה יותר מבוססת צומח תפגע או תתרום לביצועים הספורטיביים שלכם? | צילום: pixabay

הלאוצין היא אחת מחומצות האמינו החיוניות השייכת למשפחת חומצות האמינו המסועפות ה-BCAA ומהווה מפתח חשוב בסינתזת שריר. צריכת לאוצין בכמות מספקת בכל ארוחה, במקביל לשגרת האימונים, מגבירה את הקליטה של חלבונים לתוך השריר ותורמת להיפרטרופיה. כדי למקסם את היפרטרופיית השריר או גדילת השריר, נדרש לפחות 2 גרם של לאוצין בארוחה. מתוך סך החלבונים, בחלבון מן החי הלאוצין מהווה כ-8-12% מתוך כמות החלבון, ובחלבון צמחי מעט פחות, בין 6-8% מכמות החלבון.

מה זה אומר בעצם? שכדי לקבל את אותם לפחות 2 גרם לאוצין בארוחה, נרצה ארוחות שיכילו לפחות 25-30 גרם חלבון מן הצומח. קשה? כפי שראינו למעלה, לא ממש. אמנם גדילת השריר מושפעת בעיקר מכמות החלבון היומית, אבל כדאי לשים לב גם לנושא פיזור החלבונים על פני היום יש לו גם ערך בעיקר בהקשר של לאוצין.

בכל הנוגע לספיגת חלבונים, אחרי אימון נחפש דווקא את החלבונים מהירי הספיגה (כמו חלבון סויה למשל). גם לחלבונים בעלי ספיגה איטית יש כמובן ערך (למשל טפטוף חלבונים במהלך הלילה), אבל אין כאן יתרון מהותי בין מקורות החלבון השונים.

אז מה השורה התחתונה? בחלבון מן הצומח היתרון שבסיבים התזונתיים מביא כנראה לספיגה מעט יותר נמוכה וכמות הלאוצין מעט יותר נמוכה מאשר בחלבון מן החי. איך מתרגמים את כל המידע הזה לאוכל? פשוט. תאכלו קצת יותר חלבון במהלך היום ויותר חלבון כל ארוחה. זה פחות או יותר סוגר את הפינה.

ולגבי שאלת מיליון הדולר, האם מעבר לתזונה יותר מבוססת צומח תפגע או תתרום לביצועים הספורטיביים שלכם? התשובה מורכבת הרבה יותר ולא חד משמעית. ספורטאים רבים מעידים שמעבר לתזונה מבוססת צומח שיפרה את התחושה ואת זמן ההתאוששות שלהם, אבל סביר שתמצאו אחרים שטוענים להפך. מה שבטוח – יש הרבה מאד סיבות (בריאותיות, סביבתיות והומניות) לשלב יותר חלבון מן הצומח בתזונה שלכם ולצמצם את צריכת המוצרים מן החי. וזה יותר פשוט ממה שנדמה לכם.

הגר מילר | תזונאית קלינית וספורט
אור בנימין | מנהלת פרויקט "אתגר פי 3" לקידום תזונת ספורט מבוססת צומח