לאחרונה הייתי בקיסטון, קולורדו, שם אחד המומחים העולמיים בתחום, פרופסור סקוט פאוורס מאוניברסיטת פלורידה בגיינסוויל, התייחס לנושא של נוגדי החמצון. למרות שהוא מודה שאנחנו עדיין לא יודעים הרבה, היתה לו דרך נפלאה להפחתת הבלבול. אני אנסה לדון כאן במסר שלו (ואני מקווה שאני עושה צדק למסר שלך סקוט). ראשית צריך להבין מה הם נוגדי חמצון.
עוד כתבות בנושא
מה הכוונה במחקרים לספורטאים "מגיבים" וש"אינם מגיבים"?
הצהרת עמדה חדשה על תזונה וביצועים ספורטיביים
האם נמצא דלק חדש לגוף שהוא לא פחמימות?
חמצון הוא מסירת אלקטרונים (ההפך מחיזור כאשר מוסיף אלקטרונים). לעתים קרובות חושבים על חומרים נוגדי חמצון כדברים אשר זוללים רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות שיש להן אלקטרון בלתי מזווג במסלול (אורביטל) החיצוני שלהן. הם מאוד בלתי יציבים ונוטים להגיב. יש גם חומרים מגיבים (reactive species). אלו מולקולות המקדמות חמצון (כלומר מחמצנים או אוקסידנטים – oxidants) ויכולים להיות רדיקלים או לא רדיקלים. חומרים נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) הם מולקולות המונעות חמצון. הרדיקלים הם חומרים כימיים תגובתיים מאוד המסוגלים לפגוע במרכיבי סיבי שריר כמו חלבונים ושומנים.
בגלל האופי התגובתי מאוד של רדיקלים חופשיים, הם קשים מאוד למדידה. הם מגיבים מהר מאוד ואלקטרונים נעים ממולקולה אחת לאחרת, מה שהופך את המדידה שלהם לכמעט בלתי אפשרית. לכן אנו מודדים חלק מהסמנים הביולוגיים (ביומרקרים) כדי לקבל אינדיקציה. אנו מודדים שומנים, חלבונים או דנ"א שחומצנו. ההנחה היא שהסמן הביולוגי שאנו מודדים משתקף את העקה החמצונית, וזה לא תמיד כך.
פעילות גופנית מגבירה את הייצור התאי של חומרים חמצניים תגובתיים (reactive oxygen species – ROS) בשרירים, בכבד ובאיברים אחרים. בניגוד לאמונה הרווחת, אין ראיות כי המקור הוא גידול בייצור המיטוכונדריאלי. סקוט מיהר להצביע על כך שההיגיון הבריא לגבי פעילות גופנית דורש יותר חמצן, יותר חמצון באתר שבו החמצון מתרחש (המיטוכונדריה) לא ניתן לגיבוי על ידי ראיות. במקור, ROS נחשבו מזיקים ולכן כגורם סביר לנזק לתאים הנקשר לתשישות. השקפה זו עדיין מתוארת בהרבה מהמקומות בעיתונות הפופולרית. בעשור האחרון, ראיות מראות כי ROS משמשים אותות חשובים (בין שאר הפונקציות שלהם) להסתגלות לאימון. לכן ניתן לראות ב-ROS חומרים חיוביים לא שליליים. כמובן שחמצון מוגזם צריך להימנע, ולגוף יש כמה מנגנונים למנוע זאת. ישנם אנזימים רבים בגוף בעלי יכולת נוגדת חמצון. אנזימים אלה הם מערכת ההגנה החשובה ביותר.
אין הוכחות כי לנוגדי חמצון יש השפעה חיובית על ההתאוששות | צילום: mw238
ד"ר פאוורס ציין כי נוגדי חמצון תזונתיים, כאשר הם מגיעים לאתר החמצון, יכולים לשמש כנוגדי חמצון פעם אחת בלבד. הם משמשים ומתכלים ולכן אנחנו צריכים לצרוך כמויות גדולות של נוגדי חמצון אקסוגניים (שמגיעים מחוץ לגוף) כדי שהם יהיו יעילים, וחייבים להגיע לאתר הספציפי שבו החמצון מתרחש. מנגד, האנזימים נוגדי חמצון שבגופנו ניתנים לשימוש שוב ושוב, והכמות של אנזימים אלה מוגברת עם האימון. מחקרים רבים הראו כי אימון מגביר את הביטוי של אנזימים נוגדי חמצון קלאסיים כגון סופראוקסיד דיסמוטאז (superoxide dismutase – SOD) וגלוטתיון פרוקסידאז (glutathione peroxidase). לכן ככל שאנו מתאמנים יותר, יותר אנזימים ייוצרו ואנחנו נהיה מוגנים יותר, ללא קשר לצריכת נוגדי חמצון.
כמה מחקרים הוכיחו כבר כי נוגדי חמצון במינון גבוה למעשה מבטלים את האות לתהליך ההסתגלות האימון ותהליך ההסתגלות לאימון נפגע. לכן, הרעיון כי תמיד מומלץ על תוספים נוגדי חמצון בפעילות גופנית שגוי.
למרות שהרקע התאורטי עשוי להיות מבוסס, אין ראיות מדעיות להמלצה על כמויות מוגברות של נוגדי חמצון לאנשים פעילים פיזית, מעבר לכמות המסופקת על ידי תזונה בריאה מאוזנת:
- אין הוכחה כי פעילות גופנית דורשת תוספי תזונה נוגדי חמצון מעבר לכמות נוגדי החמצון הרגילה מתזונה מאוזנת היטב.
- תוספי תזונה של נוגדי חמצון יכולים לשחק תפקיד כאשר צריכת המזון מוגבלת או כאשר קיים חסר תזונתי בנוגדי חמצון שנקבע קלינית (נדיר).
- אין הוכחות כי לנוגדי חמצון יש השפעה חיובית על ההתאוששות.
- יש מעט עד ללא הוכחות כי נוגדי חמצון משפרים את הביצועים.
- יש ראיות מתרבות כי תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים יכולים להפחית את ההסתגלות לאימון.
ההשלכות המעשיות הן די ברורות. אין צורך בתוספים נוגדי חמצון אם התזונה שלכם כוללת מגוון של פירות וירקות. תזונה כזו היא אמצעי הגיוני לקבלת מגוון של חומרים נוגדי חמצון אקסוגניים. מחקרים לא הראו שום יתרונות לתוספים נוגדי חמצון, ומינונים גבוהים של נוגדי חמצון יכולים להיות מזיקים ויש להימנע מהם.
