הריצה היא פעילות גופנית פשוטה יחסית, ולכן רצים רבים נוטים להתמקד בנעליים שלהם יותר מאשר ספורטאים בענפים אחרים. לעתים קרובות רצים מתייחסים לנעליים שלהם כאילו שהן אחראיות לרוב הדברים שקורים להם בין אם זה שיא אישי מצד אחד או פציעה מצד שני. ואכן, במחקר משנת 2014 שבחן את ההשקפות של הרצים לגבי הגורמים לפציעות שלהם – אחת התשובות הפופולריות היתה "בגלל שהנעליים לא היו נכונות".
עוד כתבות בנושא
האם המרתוניסטים מהירים יותר, או שאלה הנעליים?
מילון הנעליים: מה זה דרופ, מינימליסטיות, מתקנות ומייצבות?
איך קונים נעלי ריצה?
אמנם יש ראיות לכך שרוב הרצים יכולים להיות מהירים יותר עם סוגים מסוימים של נעליים, אבל יש פחות ודאות לגבי הקשר בין נעלי ריצה לפציעות. בכתבה זו יובאו עיקרי הדברים של מה שידוע כיום לגבי הקשר הזה.
אזהרת ספוילר – רוב החוקרים חולקים על מה שאומרים רוב הרצים לגבי הקשר בין נעלי ריצה לפציעות. סקירה שפורסמה השנה בכתב העת JOURNAL OF ATHLETIC TRAINING בחנה ארבעה עשורים של מחקר בנושא נעליים ופציעות והגיעה למסקנה שאין קשר בין השניים. הכתבה הזו התפרסמה לראשונה בראנרס וורלד ואנחנו תרגמנו אותה עבורכם.
המסקנה הזו אולי לא נשמעת סבירה, אבל כפי שכתבו שני פיזיותרפיסטים מובילים שעובדים עם רצים בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט ב-2018, יש הרבה טעויות הגיוניות בבסיסן של אמונות רבות לגבי נעליים ופציעות. לדוגמה, רצים רבים מקבלים כמובן מאליו שנעליים מרופדות יותר מגנות יותר על כף הרגל, ומצד שני יש אמונות שנעליים מינימליסטיות יגרמו לפחות פציעות מכיוון שהן מאפשרות ריצה בתנועה טבעית יותר. אף אחד מהרעיונות האלה אינו נתמך בראיות.
הנה כמה מעיקרי הדברים של מאמרים שנכתבו בנושא:
- בחיפוש ספרותי נרחב לא נמצאו עדויות התומכות בפרקטיקה המקובלת של התאמת מידת היציבות של נעל לסוג כף הרגל. לדוגמה, החוקרים לא מצאו תמיכה לקביעת תכונות בקרת תנועה קונבנציונלית כמו אזורים מוצקים בעקב הפנימי עבור רצים על כפות רגליים שטוחות.
- מחקרים שבהם השתתפו למעלה מ-7,000 חיילים לא מצאו הבדל בשיעורי הפציעות כאשר סוג הנעליים הוקצה להם באופן אקראי בהשוואה למתן נעליים בהתבסס על גובה הקשת בכף הרגל. כלומר, המחקרים לא תומכים בבחירת נעליים לפי קטגוריות מסוימות כשלבעלי כפות רגליים עם קשתות גבוהות מציעים נעליים גמישות יותר, עבור קשתות ממוצעות נעליים נייטרליות ועבור רגליים שטוחות נעליים יותר יציבות.
- במחקר שארך חמישה חודשים לא נמצא הבדל מובהק בשיעורי פציעות בין רצים שנעלו נעליים בהן החלק האמצעי של הסוליה היה רך יותר, לעומת רצים שנעלו נעליים שבהם החלק האמצעי של הסוליה היה מוצק יותר ב-15 אחוז.
- במחקר שארך 6 חודשים, שיעור הפציעות הכללי היה דומה בין רצים שהוקצו להם נעליים עם דרופ של 10 מ"מ לעומת רצים שרצו עם דרופ של 6 מ"מ וגם לעומת כאלה שרצו עם דרופ של 0 מ"מ (גובה שווה בין החלק האחורי של הסוליה לחלק הקדמי). אחת התאוריות היא שדרופ גדול יותר מגן יותר מפני פציעות, אם כי יש תאוריות אחרות שאומרות שדווקא דרופ נמוך יותר מקטין את הסיכוי להיפצע כי הוא מעודד ריצה טבעית יותר.
כשיש לחברות הנעליים טענות רחבות יותר הן עלולות להסתבך. זמן קצר אחרי תקופת שגעון הריצה בנעליים מינימליסטיות, חברת VIBRAM הפסידה 3.75 מיליון דולר בתביעה ייצוגית משנת 2012. הנימוק היה שהיא הוליכה שולל את קהל הצרכנים בכך שפרסמה שנעלי "חמש האצבעות" שלה יכולות להפחית את הפגיעה בכף הרגל ולחזק את שרירי כף הרגל. בית המשפט קיבל את הטענה שלא היו ראיות מדעיות לטענות של החברה.
מתי הנעליים באמת עוזרות לנו? | צילום: shutterstock
ומצד שני
ועדיין הגיוני שיש ביניכם כאלה שיגידו "ניסיתי נעל X ונפצעתי תוך שלושה שבועות ואז עברתי לנעל Y והפציעה שלי נעלמה". כל המחקרים שנעשו בהקשר של נעלי ריצה ופציעות מבססים את מסקנותיהם על הממצאים הכוללים בקרב משתתפי המחקר. כל אחד מאיתנו מתעניין במצב הייחודי שלו ואי אפשר להכחיש את זה שיש נעליים שהן עדיפות לרצים בודדים. לדוגמה, מחקר מ-2016 שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצא כי רצים עם פרונציה (קריסה פנימה של כף הרגל) שהשתמשו בנעליים עם הפיצ'ר MOTION CONTROL שתומך יותר בכף הרגל, סבלו פחות מפציעות לעומת רצים במצב דומה שנעלו נעליים נייטרליות – וזה נבדק במחקר שארך חצי שנה.
המחקר הזה אינו בהכרח סותר את המחקר הקודם שצוין כאן בהשתתפות החיילים. באותו מחקר נכתב שהקצאת נעליים עם MOTION CONTROL על בסיס גובה הקשת בכף הרגל היא חסרת יסוד. אבל המחקר הבריטי היה מכוון יותר ובחן את רגלי הרצים תוך כדי ריצה ולא בעמידה.
מגבלה נוספת של מחקרים על נעלי ריצה ופציעות ספורט היא שהם נוטים להתמקד בהיבט אחד של עיצוב הנעליים כמו למשל הדרופ. מצד שני כל דגם מכיל מספר רב של תכונות. לדוגמה, לנעל מרופדת ועבה יכול להיות דרופ נמוך כמו בנעל מוצקה ונמוכה יותר. יכולים להיות שני דגמים מוצקים בגודל בינוני שיהיו שונים מאוד ברוחב, בגובה ובדרופ.
ואם כך אז איך מוצאים את הזוג הנכון? בתחום רפואת הספורט מיישמים את השיטה הממוקדת יותר על ידי התבוננות בהיסטורית הפציעות של אנשים. יש שתי שיטות עבודה מומלצות בעניין הזה. הראשונה, להעביר בהדרגה רצים שסבלו מפציעות בברכיים לנעליים עם דרופ נמוך יותר. פעולה זו אמורה להעביר חלק מהאימפקט מהברכיים אל השוקיים, גידי אכילס ואזורים אחרים ברגליים התחתונות. מצד שני, לרצים שסובלים מפציעות בשוקיים ובגיד אכילס ממליצים לעבור לנעליים עם דרופ גבוה כדי להעביר חלק מהאימפקט לאזור הברכיים.
שיטה מקובלת יותר לבחירת נעליים מבוססת על עבודתו של הביומכנאי בנו ניג מאוניברסיטת קלגרי. הוא הציע לסנן את בחירת הנעליים לפי דפוסי התנועה המועדפים והנוחות של הרצים. הרעיון שעומד מאחורי זה הוא שרצים יפצעו פחות בנעליים שמרגישות כמו הארכה של הגוף שלהם. ניג מתכוון לחוויה שבה הקונה ירגיש כאילו שהנעליים ממש מבצעות עבורו את הפעולה של הריצה. ניג התכוון כמובן להרגשה של לרוץ ממש עם הנעליים ולא להתהלך בחנות.
מסנן הנוחות נשמע הגיוני אינטואיטיבית אבל יש גם שיטות אחרות שהן אינטואיטיביות כמו נעליים מרופדות יותר או נעליים שמקנות תחושה של ריצה יחפה שיש אנשים שירגישו שהם מעדיפים אותן – אבל זה לא משהו שנתמך במחקר. גם ההצעות של ניג לא גובו במחקרים של עמיתים שלו.
יותר נעליים, יותר טוב
אם יש משהו שאפשר לומר עליו שהוא מגובה במחקר, מדובר ברעיון של להתאמן במקביל עם כמה זוגות נעליים מסוגים שונים. במחקר ראשון מסוגו שנערך ב-2013 נתנו לרצים לחלק את הקילומטראז' שלהם בתכנית האימונים בין כמה דגמי נעליים שונים. מסתבר במהלך המחקר שארך 22 שבועות כמות הפציעות של הרצים ירדה ב-39 אחוזים וזאת לעומת רצים שהתאמנו בתקופה זהה עם זוג נעליים אחד.
במחקר הזה השתתפו 264 רצים. 116 מתוכם סווגו כרצים שמתאמנים עם זוג בודד והם ביצעו 91 אחוז מהקילומטראז' שלהם עם זוג נעליים אחד ובסך הכל רצו בממוצע עם 1.3 זוגות במחקר. 148 המשתתפים האחרים סווגו כרצי נעליים מרובות. הם ביצעו 58 אחוז מהקילומטראז' שלהם עם זוג אחד ובסך הכל רצו עם 3.6 זוגות נעליים לאורך המחקר.
החוקרים כתבו שיתכן ושימוש בנעליים מסוגים שונים מפזר את האימפקט בצורה שונה על הרגליים ובכך מפחית את העומס על רקמת שריר נתונה. מחקרים קודמים כבר הראו כי שגורמים כמו גובה הסוליה והקשיחות שלה יוצרים הבדל בתנועה, באורך הצעד ובזמן השהייה על הקרקע.
החוקרים כתבו כי שימוש מרובה בזוגות נעליים כמו גם שילוב של אימוני ספורט מסוג אחר הם אסטרטגיות המובילות לשינויים על עומסים חיצוניים ופנימיים שמופעלים על מערכת השלד והשריר ועלולים להשפיע לטובה על הריצה. נכתב שם עוד ש"יתכן שכל תבנית אימונים שמגבילה חזרתיות תפחית את הסיכון לפציעות ריצה ובמיוחד פציעות של שימוש יתר".
הסיבה האמיתית לפציעות
בסקירה האחרונה שנעשתה בנושא השנה כתבו המחברים ש"הבגדים לא יכולים לגרום לפציעה, אבל הם עשויים להכתיב את העומס שבו הספורטאי יכול לסבול לפני שהוא סובל מהפציעה".
במילים אחרות, הרעיון הוא לא לחשוב על הנעליים כעל גורם מרפא לפציעות אלא כחלק מגישה כוללת להימנעות מהן. רוב פציעות הריצה קורות בגלל מאמץ חוזר שבסופו של דבר דוחף חלקים מהגוף מעבר לנקודת השבירה שלהם. בחירת הנעליים שיסייעו לנו לרוץ בצורה הטובה ביותר היא ההתחלה, בגלל שזה משהו שיעזור לנו להתאים את הספיגה של האימפקט. גיוון בין סוגי נעליים שונים יצור תהליך ספיגה מגוון יותר.
אבל הנעליים הם רק חלק מהפתרון. כפי שסבורים החוקרים, אימונים משלימים הם דרך נוספת לשנות את הלחצים על הגוף. כמו גם ריצה על סוגים שונים של משטחים, טופוגרפיה שונה, מגוון שונה של צעדים, ומגוון של נפח ועצימות.
עקרונות בסיסיים אלה קשורים לאימפקט המשתנה של הריצה על הגוף, וצריך לחשוב עליהם כעל גורמים המפחיתים את העומס על הגוף. הדרך העיקרית השנייה להפחתת הסיכון לפציעה היא לגרום לגוף לעמוד בעומסים בצורה טובה יותר. זה בא בזכות אימוני כוח, דפוסי תנועה טובים יותר, תזונה טובה ושינה מספקת.
אין ספק שהנעליים חשובות, אבל בסופו של דבר אנחנו תלויים בבריאות שלנו ולא במה שאנחנו נועלים.
