כיום ידוע כי פעילות גופנית בזמן ההיריון אינה רק המלצה אלא היא אפילו בגדר חובה. אישה בריאה בהריון תקין מומלץ לה להתחיל או להמשיך כמעט כל סוג של פעילות עם ההתאמות הנחוצות. פעילות גופנית בהריון לא מגדילה את הסיכון להפלות או לילוד במשקל נמוך *(LBW) או לידה מוקדמת מהרגיל . נציין, ששליש מהתינוקות שנולדים במשקל לידה נמוך הם גם קטנים לגיל ההיריון . השאר, הם עוברים שנולדו מוקדם והיותם פגים נובע מהלידה המוקדמת בלבד.

ניתן לבצע פעילות אירובית כל עוד מקפידים על רמת דופק לא גבוהה יחסית | צילום: shutterstock

ידוע כי פעילות גופנית מפחיתה כאבי גב, עצירות, הורדת סיכון לסוכרת הריונית, הורדת הסיכון ללידה קיסרית, ויסות העלייה במשקל האם במהלך ההיריון, שיפור סבולת לב-ריאה והתנגודת הוורידית, חזרה קלה למשקל של האישה בתום ההיריון. מאידך, בהריון ישנם שינויים המשפיעים על הפעילות הגופנית כי הגוף הרי עובר שינויים רבים במהלך ההיריון, כמעט כל מערכות הגוף מתגייסות לעניין ומשתנות: מערכת שלד-שריר, כלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת השתן והעיכול ועוד.

נפח הדם גדל ב-30 עד 50 אחוז, אבל איכותו יורדת ולכן נשים רבות בהריון סובלות מאנמיה, קצב הלב מתחזק ב-10-15 פעימות לדקה. בנוסף, מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה (אזור הטבור), מה שיכול לגרום לאיבוד שיווי משקל. לחץ תוך בטני גורם לנשימות מהירות ושטחיות יותר טמפרטורת הגוף עולה, הגוף מפריש את ההורמון Relaxin שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף למען הלידה עצמה.

 אימון בתחילת ההריון 

בתחילת ההיריון, קשה לחשוב על אימון כלשהו, בעיקר בשל בחילות, חולשה, סחרחורות ועייפות שמופיעים לעתים קרובות. ושוכחים כי הסכנה האמיתית בזמן ההיריון היא דווקא חוסר פעילות, שתוביל לעלייה במשקל, לחץ דם גבוה ומכאובים שונים בגוף, כמו גם גורמת לסיכון גבוה יותר לחלות בסוכרת היריון. אין כל עדות לכך שפעילות גופנית גורמת לעליית הסיכון להתפתחות העובר והשלייה . ההפך, פעילות גופנית משפרת את התפתחות העובר והשלייה.

תקופת ההיריון היא תקופה מבלבלת ומאתגרת, שמעלה שאלות רבות על הכושר הגופני של האישה ויכולתה להמשיך לדבוק בשגרת האימונים הקיימת. כל אישה הריונית, בעיקר, אם מדובר בהריון הראשון שלה, עושה מאמצים רבים לאתר כל פיסת מידע על ההיריון ועל האפקט שלו על הגוף, אך במדיות השונות (וגם בספרים לא מעטים) מופיעים לא מעט מיתוסים שכמובן לא מדויקים ולהלן כמה מהם:

 8 מיתוסים על פעילות ספורטיבית, היריון ולידה 

1. פעילות גופנית אינה מומלצת בהיריון: כאמור, מומלץ לבצע פעילות גופנית בכל חודשי ההיריון עם הסתייגויות לגבי מנח הגוף, רמת מאמץ גופני וכדומה. זאת באמצעות איש מקצוע שיבנה תכנית אימון מתאימה לכל אישה בהריון לפי מצבה ובעיות שונות במידה וישנן. יש כמובן להיפגש עם רופא ולקבל אישור לכך שניתן לבצע את תכנית האימונים.

2. בהריון מומלץ לבצע רק אימונים קלים על מנת לא לגרום נזק לעובר או להגביר הסיכון להפלה: ממש לא. מומלצים סוגי פעילויות ספורטיביות רבות ובמיוחד אלו שהאישה עשתה לפני ההיריון (גם ריצה). חשוב להימנע מענפי ספורט או פעילות גופנית עממית עם סיכון לנפילות, מגע באזור הבטני (כמו משחקי כדוק מסוימים, קרבות באומניות לחימה, תרגילים מסוימים בחדר הכושר או מחוצה לו שיוצרים עומס על האזור הבטני וכדומה).

מומלץ להתאמן לאחר קבלת אישור מהרופא המטפל | צילום: shutterstock

3. פעילות גופנית אירובית בתקופת ההיריון רק לא ריצה או אימונים בהם שתי הרגליים באוויר: לא מדויק. ניתן לרוץ, לבצע פעילות אירובית בסטודיו ואחרות רבות כל עוד מקפידים על רמת דופק לא גבוהה יחסית (עד 140 לדקה) ובהתאם לתוכנית אימון שנקבעה מראש. אגב, קצב דיבור – קצב בו ניתן לבצע פעילות אירובית ולדבר תוך כדי, סביר מאוד להניח שהדופק בעת הפעילות אינו גבוה. אם כך, אין מניעה לרוץ בתקופת ההיריון ובמיוחד שמדובר בנשים שרצו לפני ההיריון על בסיס קבוע.

4. מי שלא התאמנה לפני ההיריון שלא תתחיל בתקופת ההיריון: מיתוס שכיח ולא מדויק. מומלץ בכל מצב להתאמן גם זו שאין לה רקע אימוני קודם. כמובן רק לאחר שקיבלה על כך אישור מהרופא המטפל ושהאימון יהיה מתאים, תוך הקפדה על הדרגתיות באימון.

5. חזרה לאימונים אחרי לידה לפחות 6 שבועות: לא מדויק. ניתן לחזור גם קודם לכן אם הרופא המטפל מאשר זאת. ישנם שיקולים שונים בהחלטה מתי לחזור להתאמן אחרי הלידה ולכן בחלק מהמקרים, אין צורך לחכות מספר שבועות יחסית רב. על החזרה להיות בהדרגתיות וזהירות ובתנאי שהאישה מרגישה טוב.

6. לא מומלצים תרגילים בכיווץ סטטי לשרירי הבטן: לא מדויק. מומלצים מרבית התרגילים לחיזוק שרירי הבטן ובמגוון כיווצי השריר הקיימים: קונצנטרי/אקצנטרי וגם איזומטרי. זאת כמובן באישור רופא מטפל, בהתאמה לכל אישה ובמשנה זהירות.

7. חשוב שהאישה לא תזיע הרבה בעת הפעילות הגופנית כי אז חום הגבוה גבוה במיוחד יזיק לעובר: לא נכון. אין בעיה עם זיעה כלל וכלל. הרי מדובר על מנגנון לקירור הגוף של האדם וגם לאישה בהריון. כמובן, שפעילות גופנית בחום אינה מומלצת באופן כללי ולאישה בהריון גם, אך ניתן לבקר על ידי אימון עצים פחות, בגדים נוחים, סביבה מותאמת (לבצע במקום מוצל או ממוזג) ואימון תואם, וכמובן לשתות ולהחזיר נוזלים על בסיס קבוע מאוד חשוב.

8. במידה והעלייה במשקל האישה ההרה גבוה באופן יחסי (מעל 15 ק"ג) לא מומלץ כלל להתאמן: לא נכון. נציין, שגם עלייה בהריון מעבר ל-15 ק"ג עשויה להיות תקינה (תלוי במשקל ההתחלתי). אך, חזרה למשקל התקין/ממוצע של האישה לא תמיד קשור בסך הקילוגרמים שהעלתה בהיריון. פעילות גופנית מומלצת בכל עלייה במשקל ולכן חשוב להתאמן כל עוד אין מגבלות אחרות.

אז מתי חשוב שאישה שנמצאת בהריון לא תתאמן?

1. כאשר לאישה ההרה יש מחלות לב או ריאה
2. במצב של אי ספיקה של צוואר הרחם
3. בהריון של תאומים או שלישייה עם סיכון ללידה מוקדמת
4. שליית פתח משבוע 26 ומעלה
5. לידות מוקדמות קודמות או פקיעה מוקדמת של הקרומים בלידות קודמות
6. רעלת הריון (Pree-eclampsia) המלווה בלחץ דם גבוה
7. אנמיה חמורה

על מה יש לשים לב ולשמור

1. לשתות מספיק מים – לשים לב לסימני התייבשות.
2. להקפיד על חזייה מתאימה ולשקול שימוש בחגורת בטן בהתאם לצורך כשההיריון מתקדם
3. להימנע מעלייה חריגה בחום הגוף – ביגוד מתאים ובמזג אוויר לא קיצוני
4. להימנע משהייה ממושכת בתנוחות שיכולות לגרום להקטנת ההחזר הוורידי וללחץ על ה-IVC והלב – התנוחות הם שכיבה ממושכת על הגב ועמידה ממושכת (לא מוכח מחקרית אך מומלץ לא להישאר זמן ארוך מידי)

מתי יש להפסיק פעילות באופן מיידי

1. דימום
2. קוצר נשימה
3. נפיחות ובצקת קיצונית
4. חשד לטפטוף מי שפיר
5. כאבים בחזה
6. תחושה של עילפון

לסיכום, רק במקרים מסוימים לנשים בהריון לא מומלץ שיתאמנו. הרוב, ללא ספק, יכולות לבצע פעילות גופנית מסוגים שונים וכן גם ריצה. זאת עם הנחיות מתאימות לכך על ידי איש מקצוע. כמו כן חשוב לבחור את סוג הפעילות שמתאים לה לפי העדפה אישית.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

מורן נחמני | MPH;MPE;EP-C(ACSM) פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי חדר כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט