רבות נאמר על ההרכב והתזמון של הארוחה "המושלמת" לאחר אימון גופני. הכוונה היא לארוחה שתיתן מקסימום תמיכה לגוף בהחזרת האנרגיה שנוצלה באימון הגופני ובבניה מחודשת של השריר, כשהאחרון תלוי בכמות מספקת של חלבון.
גם חלבון הנצרך ב-24 שעות שלאחר אימון יכול ללכת למטרת סינתזת שריר
נהוג לומר כי הזמן המושלם לצרוך חלבונים על מנת לתמוך בבניית שריר בגוף, מה שמכונה בשפה מקצועית, 'window of anabolic opportunity' (חלון ההזמנויות לבנייה), הוא בעיקר לאחר האימון הגופני, מאחר ואז תהליך בניית חלבוני השריר עוצמתי ביותר (100-150% מהקצב הבסיסי המתרחש בשריר).
אולם, מחקרים בשנים האחרונות מציינים כי תהליך בניית חלבוני השריר נשאר גבוה מהקצב הבסיסי עד אפילו 48 שעות לאחר האימון. כלומר גם חלבון הנצרך ב-24 שעות שלאחר אימון יכול ללכת למטרת סינתזת שריר, ולא רק החלבון הנצרך בסמוך לאימון הגופני. כלומר,גופנו יכול לנצל חלבון שצרכנו בכל יום האימון ולא רק חלבון שאכלנו מיד לאחר האימון.
אז מה לאכול?
במשך זמן לא קצר הדגש העיקרי לגבי "המזון המושלם לאחר אימון" היה- שילוב פחמימות וחלבונים. מחקרים חדשים שפורסמו בז'ורנלים שונים כגון ה-Physiology Nutrition and Metabolism , British Journal of Nutrition, American Journal of Clinical Nutrition ועוד- שמים דגש גם על כמות חומצות האמינו החיוניות (ובייחוד חומצת האמינו לאוצין), מקור החלבונים ומרקם המזון.
כתבות נוספות בנושא:
ימי הביניים: יאיר קרני על תזונה לספורטאים בתקופת הביניים
איך אוכלים את זה: כל מה שרציתם לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל
תזונה | הענק הירוק: מה זה לעזאזל ספירולינה?
כמות הלאוצין: חומצות האמינו, אבני הבניין של החלבונים, מתחלקות ללא חיוניות – אלו שגופנו יכול לסנתז ולא חובה עלינו לקבלן דרך התזונה ולחיוניות – אלו שעלינו לצרוך בתזונה מאחר וגופנו לא יכול לסנתז אותן. כאשר האחרונות הן אלו שביכולתן להשפיע על תהליך בניית חלבוני השריר ובייחוד חומצת האמינו לאוצין. לאוצין מצויה במוצרי חלבון רבים כגון בקר, עוף ודגים, בוטנים ובביצים, מחקרים רבים הראו כי ביכולתה לגרום לעליה בתהליך בניית חלבוני השריר (עד גבול מסוים כמובן). נראה שכ-3 גרם לאוצין, כמות המצויה בכ-170 גרם חזה עוף או בוטנים למשל, היא הכמות הנחוצה למיקסום תהליך בניית חלבוני השריר אצל גבר השוקל בממוצע 80 ק"ג, אולם לא ברור עדיין האם מדובר בצריכה מיד לאחר אימון או בתזונה היומיומית.
צריכת חלבון מי גבינה וחלב בקר גרמה ליותר בניית חלבוני השריר לאחר פעילות גופנית
מקור החלבון: מחקרים הראו עליה בתהליך בניית חלבוני השריר בעקבות צריכת חלבון מי גבינה, אלבומין ביצה, חלבון סויה, קזאין ובקר, אולם חלבונים ממקורות שונים נבדלים ביכולתם להגביר בניית חלבוני השריר גם במנוחה וגם לאחר פעילות גופנית. כך למשל במחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, צריכת חלבון מי גבינה וחלב בקר גרמה ליותר בניית חלבוני השריר לאחר פעילות גופנית מאשר צריכת חלבון סויה, אולם המנגנון המדויק הגורם להבדלים אלו עדיין איננו ברור.
מרקם המזון: במחקרים חדשים, כגון מחקר שפורסם ב-British Journal of Nutrition נראה כי זמינות חומצות האמינו לאחר ארוחה מושפעת גם ממרקם המזון; מזון בצורתו הנוזלית גרם יותר לעליה ברמת חומצות האמינו בדם מאשר אותו המזון בצורתו המוצקה.
האם לוותר על הארוחה לאחר האימון?
כנראה שלא. מזון לאחר האימון, ובעיקר כזה המכיל חלבונים ופחמימות, חשוב לגוף בין השאר לחידוש מאגר הגליקוגן בשריר אשר נוצל לפעילות הגופנית. בנוסף לכך, אכילת פחמימות גורמת להפרשת אינסולין, הורמון אנבולי המעכב את פירוק השריר.
נראה שמטרת המחקרים החדשים בתחום אינה לבטל את הצורך בצריכת חלבון מיד לאחר אימון גופני אלא להדגיש את חשיבות צריכתו בכל ה-24 שעות הקודמות לאימון ולא רק בסמוך אליו.
אז למה להתייחס בתזונה שלנו אם אנחנו מבצעים פעילות גופנית?- על התזונה שלנו להכיל כמות מספקת של חלבון, עדיף כזה עם ערך ביולוגי גבוה, כגון מוצרי חלב, ביצים, מוצרים מן החי וקטניות, באופן יומיומי ולא רק מיד לפני או אחרי אימון.
ריטה כפיר | דיאטנית קלינית (M.Sc)
דפנה ברגו | דיאטנית קלינית
