בוודאי שמעתם או יצא לכם להיתקל במונחים עצימות נמוכה, בינונית וגבוהה, אך האם אתם יודעים את ההבדלים ביניהם? אז הנה מה שאתם צריכים לדעת עליהם.

עצימות גבוהה: מכונה "zone 3" או "אזור 3". רוב המחקרים משתמשים בסף הפיצוי הנשימתי. למטרות שלנו, הוא מקביל לסף האנאירובי Anaerobic Threshold – AnT)  AnT) היא העצימות שבה הנשימה הופכת מאומצת. זה אימון קשה מאוד שנועד לשפר את הביצועים.

קיים קשר הדוק בין כמה זמן נמצאים המתאמנים ב-zone 1 והזמן בתחרות | צילום: thinkstock

עצימות מתונה: מכונה "zone 2" או "אזור 2". כפי שאתם יכולים לנחש עכשיו, זה הטווח שבין AeT ו-AnT.

עצימות נמוכה: מכונה "zone 1" או "אזור 1". מתחת לסף הנשימתי אשר מקביל, במהותו, לסף האירובי (Aerobic Threshold – AeT). הדרך הטובה ביותר למצוא את ה-AeT היא בבדיקת מעבדה. באופן גס מאוד הוא נמצא כ-30 פעימות לדקה מתחת לסף האנאירובי (סף חומצת החלב, או סף פונקציונלי, וכו'). זהו אימון קל מאוד, המשמש בדרך כלל להתאוששות אקטיבית. (ההתייחסות לאזורים או zones כאן היא אך ורק בהקשר של מחקרים אלה ושונה מהאזורים או ה-zones אשר נמצאים בדרך כלל בשימוש לצורך תיאור אימונים של ספורטאים).

המחקר האחרון בנושא זה דווח במהדורת מאי 2013 של כתב העת הבינלאומית לפיזיולוגית ספורט וביצועים (International Journal of Sports Physiology and Performance) (1). קבוצת חוקרים מהאוניברסיטה האירופית של מדריד חילקה רצי 10 ק"מ לשתי קבוצות – מקוטבת (בדגש על עצימות נמוכה – zone 1) או עצימות ביניים (בדגש על עצימות מתונה – zone 2) במשך 10 שבועות. לאחר תקופת האימונים הם חזרו על מרוץ ל-10 ק"מ באותו המסלול ששימש לקביעת הכושר הבסיסי לפני שהחלו האימונים. שתי הקבוצות שיפרו את הזמנים שלהן, אבל הרצים המקוטבים (עצימויות נמוכות או גבוהות, ב-zone 1 ו-zone 3) השתפרו ב-41 שניות יותר מאשר קבוצת עצימות הביניים (עצימויות בינוניות או גבוהות, ב-zone 2 ו-zone 3). זמן האימונים בעצימויות הגבוהות היה דומה בשתי הקבוצות. הדבר היחיד שהיה שונה היה כמה זמן הן התאמנו בעצימות נמוכה (Z1) ובינונית (Z2).

הטבלה המצורפת מסכמת מחקר ספרדי זה יחד עם עוד שני מחקרים ישנים יותר אחרים שעקבו אחרי פרוטוקול דומה (לחצו להגדיל). שימו לב שהקבוצות שהתאמנו בעצימות נמוכה-גבוהה ביצעו טוב יותר בבדיקה שאחרי האימונים מאשר הקבוצות שהתאמנו בעצימות מתונה-גבוהה בכל שלושת המחקרים (אתם יכול לקרוא את התקצירים של כל אחד מהמחקרים על ידי לחיצה על האזכור בהמשך).

השוואת מחקרים עדכניים על אימונים מקוטבים:

שני מחקרים נוספים שנערכו בשנים האחרונות בחנו כיצד ספורטאים חילקו את העצימויות שלהם במהלך האימונים לתחרויות בעולם האמתי. הראשון שבהם, מאותה קבוצת חוקרים ספרדיים, עקב אחרי 8, רצי תת-עלית (גברים) צעירים (בני 23 +/- 2 שנים), בזמן שהתאמנו במהלך תקופה של 6 חודשים לאליפות ריצות השדה הלאומית (4 ק"מ ו-10 ק"מ) (4). התפלגויות העצימות הממוצעות שלהם היו:
• Z1 – 71.3%
• Z2 – 21.0%
• Z3 – 7.6%

אין כל רע באימונים מתחת לסף האירובי שלכם | צילום: thinkstock

החוקרים מצאו כי קיים קשר הדוק בין כמה זמן בילו המתאמנים ב-zone 1 והזמן בתחרות. במלים אחרות, ככל שהתאמנו יותר ב-zone 1, כך רצו מהר יותר בתחרות.

מחקר שני שמגיע מנורבגיה עקב אחרי 11 גולשים נורדיים צעירים במשך 32 ימים של אימונים רגילים ובחן את העצימויות שלהם בהתבסס על דופק, דירוג מאמץ סובייקטיבי (RPE) ומדידות לקטט (5). ההתפלגויות של כל אחת משיטות בדיקות אלה היו דומות להפליא כך שאני פשוט אדווח על ההתפלגויות בדופק כפי שנעשה במחקרים האחרים:
• Z1 – 75%
• Z2 – 8%
• Z3 – 17%

מעקב אחרי ספורטאים במהלך האימונים בעולם האמיתי מלמד לעתים קרובות יותר ממחקרי מעבדה. שימו לב שהרצים במחקר הספרדי האחרון התאמנו מעט יחסית ב-zone 3 עם 92% מהאימונים מתחת ל-AnT (שילוב של zones 1 ו-2). זה מה שאני הייתי מצפה לראות מספורטאים שמאמנים את עצמם. לגולשים הנורבגים היו מאמנים, כפי שאנחנו יכולים ללמוד מדגימות הלקטאט שנלקחו. שימו לב שהם קיטבו את עצימויות האימון די יפה.

אין כל רע באימונים מתחת לסף האירובי שלכם

המסר שיש לקחת מכאן הוא שאין כל רע באימונים מתחת לסף האירובי שלכם. במלים אחרות, קלים מאוד. ההתאוששות חשובה. ספורטאים רבים מדי חושבים שהדרך לביצועים טובים יותר היא העלאת העצימות בימי ההתאוששות שלהם. לא טוב. הרבה אימונים התאוששות קלים ב-zone 1 מעלים את איכות האימונים בעציפמויות הגבוהות (zone 3). ביצוע הרבה אימוני התאוששות ב-zone 2 עשוי לגרוע מהיכולת שלכם לבצע את האימונים הכל כך ערכיים מעל הסף האנאירובי.

למעשה, הלוואי שזה היה כל כך פשוט. בעולם האמיתי יש מרוצים אשר מתבצעים בדיוק ב-zone 2, בין ה-AeT וה-AnT. לדוגמא, העצמויות של מרוץ מרתון, חצי מרתון, איש ברזל וחצי איש ברזל בטריאתלון כולן מתאימות לקטגוריה זו. למעשה, כמעט כל מרוץ הנמשך יותר משעה הוא אירוע של zone 2. החריג היחיד הוא רכיבת כביש שבה התוצאות נקבעות במידה רבה על ידי מאמצים ב-zone 3 (> AnT) למרות שמרבית המרוץ מתנהל ב-zone 2. אז האם אתם צריכים להימנע מאימונים באזור "רעיל" זה? אולי לא. זה תלוי במה שאתם מתאמנים לקראתו. אני ממשיך וחוצב את הדרך הביתה: עליכם להתכונן למרוץ בכך שהאימונים שלכם יותר ויותר דומים למרוץ ככל שאתם מתקרבים אליו.

השורה התחתונה כאן היא שהנושא האמיתי הוא אימונים קשים-קלים, ולא בהכרח אימונים ב-zone 1 ו-zone 3 בלבד. זה פשוט שכל המחקרים המצוטטים משמשים בנבדקים המתאמנים לאירועים קצרים יחסית. אבל זה עשוי להיות שונה עבורכם. מרבית הסיכויים הם שזה לא מתאים לכם. בואו ונניח שאתם מתאמנים לטריאתלון חצי איש ברזל. מבצעים אימון עם כמה אינטרוואלים של 20 דקות ב-zone 2 (בין AeT ו-AnT) עם התאוששות קצרה, אשר יכול בקלות להיות אימון קשה, ובכל זאת לא עובר את AnT.

כלומר הטוב ביותר הוא להגדיר "קשה" ביחס למה שאתם מתאמנים לקראתו ומה עשוי להיות העומס הכולל של האימון הנתון – לא בהכרח תחום הדופק שהתאמנתם בו. "קל" קל יותר להגדרה, ללא קשר למשך האירוע, כעצימות מתחת ל-AeT שלכם.

האם אתם מתאמנים בדרך זו? החלק המאתגר עבור מרבית הספורטאים הוא לבלות הרבה זמן ב-zone 1. אבל זו רק נקודת ההתחלה. האיכות והנפח של האימונים "הקשים" שלכם לעולם לא יהיו חזקים מספיק אם תתעקשו לנסות להתאושש מעל לסף האירובי שלכם.

מקורות:

1. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, et al. 2013. Does polarized training improve performance in recreational runners?Int J Sports Physiol Perform [Epub ahead of print]
2. Neal CM, Hunter AM, Brennan L, et al. 2013. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists.J Appl Physiol114(4):461-71.
3. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. 2007. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes.J Strength Cond Res 21(3):943-9.
4. Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, et al. 2005. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance.Med Sci Sports Exerc37(3):496-504.
5. Seiler KS, Kjerland GØ. 2006. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution?Scand J Med Sci Sports 16(1):49-56.

ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סבולת מהאליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי