נתחיל מהסוף, אין ייצור חי שלא זקוק לשעות השינה שלו. השינה היא הזמן שבו הגוף שנו נח, תהליכים שונים מתרחשים במערכת העצבים המרכזית וכפועל יוצא של אלה, אנחנו מסוגלים לאחר שינה איכותית ומספקת לעשות את אותם הדברים שאנחנו עושים לאורך שעות הערות שלנו. תהליכי חשיבה, פעילות גופנית בסיסית, פעולות קוגניטיביות שונות, וכמובן פעילות גופנית בעצימות גבוה. אף אחת מאלה לא תתאפשר אם לא נזכה את עצמנו בשינה איכותית. השינה היא תהליך מעגלי שבמהלכו ניתן להגדיר כמה שלבים שיחזרו על עצמם בסבבים של שעה וחצי עד שעתיים בערך אצל אדם מבוגר ובסבבים קצרים יותר אצל ילדים.

כל סבב שינה מחולק לארבעה שלבים

1. שלב שינה ראשון: זהו מצב של מעבר מעוררות לשינה, במהלכו יש אובדן חלקי של המודעות לסביבה. בדפוס גלי מוח מצב זה מתאפיין במעבר הדרגתי מגלי אלפא שנפוצים בזמן היפנוזה, מדיטציה או כשהאדם רגוע מאוד (בעלי תדירות של 8–13 הרץ) לגלי תטא (שתדירותם 4–7 הרץ).

2. שלב שינה שני: המודעות לסביבה החיצונית נעלמת ופעילות השרירים יורדת. זוהי עדיין שינה קלה, ממנה קל יחסית להתעורר. בשלב זה גלי המוח מאופיינים על ידי הופעת דפוסים המכונים מכלולי K.

3. שלב גלים איטיים: זהו המצב של השינה העמוקה ביותר, והרגישות הנמוכה ביותר לגירויים חיצוניים.
כשמו, בשלב זה נצפים באא"ג גלי מוח איטיים מאוד, גלי דלתא, שתדירותם 0–4 הרץ.

4. שינת REM: בשינת REM ישנה ירידה משמעותית ברגישות לגירויים שונים (רעש, טמפרטורה וכדומה), דפוס הפעילות באא"ג בזמן שנת REM דומה מאוד לדפוס בזמן ערנות. בנוסף, דימות מוחי מראה כי במהלך שנת REM ישנה הפעלה של קליפת המוח באזורים האחראים על קלט חושי, פעילות מוטורית ושפה.

באדם בוגר שינת ה-REM היא כחמישית מזמן השינה הכולל, אך שיעור זה משתנה עם הגיל, כל שלבי השינה הם חשובים והאיכות שלהם מאפשרת לנו התאוששות פיזית ומנטלית, מעודדת תהליכי בנייה ומאפשרת תפקוד טוב ביום שיבוא לאחריה.

יותר שינה פחות פציעות | צילום: shutterstock

שינה והורמונים

שלושה מוליכים עצביים חשובים וקשורים בצורה הדוקה לשינה, סרוטונין, נוראפינפרין והיסטמין, כאשר הרמה של שלושתם עולה בשעות הערות ופוחתת כאשר אנחנו נרדמים. ההיסטמין הוא ההורמון האחראי על תהליך ההרדמות (הפחתה שלו במחזור הדם) בין השאר ואילו הפחתת הפעילות של סרוטונין, ונוראפינפרין מאפשרות את שנת REM.

הורמון נוסף, קורטיזול, מופרש גם הוא בצורה מחזורית במהלך היממה. עם ההתעוררות ישנה עליה בהפרשת קורטיזול בדם, ואנחנו מכירים את ההפרשה המוגברת של קורטיזול גם במצבי עקה שונים (סטרס) ואילו בשעות הערב, לקראת השינה הפרשת הקורטיזול בדם יורדת.

הורמון מרכזי נוסף הוא המלטונין, זהו הורמון המופרש על ידי בלוטת האצטרובל הממוקמת במרכז המוח. הבלוטה מופעלת בזמן החשיכה על ידי ההיפותלמוס והיא מתחילה לייצר מלטונין ולהפריש אותו למחזור הדם. שעת השיא של הפרשת המלטונין אצל רוב האנשים היא תשע בערב. בשעה זו רמת המלטונין בדם עולה, ואנו מרגישים פחות ערניים ויותר עייפים. רמות המלטונין נשארות גבוהות במשך כ-12 שעות, עד לירידה משמעותית ברמתו בדם בתשע בבוקר. גירוי של אור מפחית באופן ישיר את הפרשת ההורמון ויגרור ערנות כמובן כך גם פעילות גופנית או אימון בשעות מאוחרות של הערב.

הקשר בין שינה לביצועים ספורטיביים ופציעות

יש יותר ויותר עדויות המצביעות על כך ששינה משחקת תפקיד בביצועים ספורטיביים, כמו גם בסיכון לפציעה אצל ספורטאים. הנה כמה נקודות שנבדקו מחקרית ואני מביא אותן כאן בכתבה.

1. שינה לא איכותית משפיעה על מגוון גורמים ברמה הקוגניטיבית, קשב, למידה, ביצועים נפשיים ובריאות נפשית.

2. מבחינת ביצועים ספורטיביים, שינה לא איכותית תשפיע על היכולת של הספורטאי במגוון פרמטרים כגון כוח, מהירות וסבולת.

3. ככל שהפרעות השינה מחריפות סביר שנראה השפעה על ביצועים ספורטיביים והשפעה גדולה על משימות הדורשות דיוק.

4. שיפור איכות השינה בקרב ספורטאים הוכח כגורם משפר ביצועים של כוח, מהירות, ביצועים קוגניטיביים, זמן תגובה ובריאות מנטלית אצל ספורטאים.

5. הפרעות שינה שכיחות מאוד אצל ספורטאים ככל הנראה מכיוון שהשינה אצל הספורטאי מושפעת מגורמים ספציפיים הקשורים לשגרת האימונים ולספורט, נפח האימונים, הנסיעות והמתח מהתחרות, ומגורמים נוספים שאינם קשורים באופן ישיר לפעילות ספורטיבית.

ישנם מחקרים רבים הקושרים את משך השינה המופחת עם סיכון מוגבר לפציעה:
1. מחקרים מצאו כי אנשים שדיווחו על פחות מ-7 שעות שינה בלילה נמצאו כבעלי שיעורי פציעה מוגברים כמעט פי 2 מאלו שדיווחו על שעות שינה מעל 8 שעות.

2. הסיכוי לפציעה במהלך האימונים ו/או התחרויות לעומת זו קטן ב 61% אצל אלו שישנו שינה איכותית בלילה.

3. נתון נוסף ומעניין לא פחות על פי מחקרים מהשנים האחרונות הוא ששינה איכותית מסייעת בהפחתה של תסמיני כאב הקשורים בשריר-שלד ולהיפך, שינה רדודה ולא איכותית או לא מספקת קשורה לסיכון מוגבר של עד פי שלושה לפתח כאב.

4. במחקרים נוספים הוכח שחוסר בשעות שינה מייצר תסמיני כאב (היפר-אלגיה) וחוסר שינה כרוני מעלה את הסיכון לכאבים כרוניים.

צמחי מרפא ושיפור איכות השינה

ישנם מספר צמחים המשמשים ברפואה המסורתית וחלקם אף נחקרו רבות בהקשר של שיפור איכות השינה. חלקם הגדול בעל השפעה על מערכת העצבים, על הרפיית שרירים ועל וכמובן שכמעט כולם בעלי השפעה על ההתמודדות שלנו עם מתחים נפשיים. הנה כמה דוגמאות.

1. כישותית Humulus lupulus, אותו צמח שחלק מכם בוודאי מכירים כחומר גלם חשוב להכנת בירות כבר מאות שנים. נחשב לצמח מרגיע עדין, משרה תחושת נינוחות, מרפה את השרירים ואת מערכת העצבים ומאפשר כניסה טובה יותר לשינה איכותית.

בין השאר, על פי הרפואה המסורתית ה-Humulus נמצא בשימוש גם לכאבי ראש, מגרנות, כאבי מחזור, בעיות עיכול, חוסר איזון הורמונאלי ובמחקרים שנעשו לאחרונה נמצאו בו גם חומרים מסוימים שמיחסים להם פעילות אנטי-סרטנית.

על פי הרפואה המסורתית ה-Humulus טוב לשימוש גם בכאבי ראש, מגרנות ועוד | צילום: pixabay

2. ולריאן Valeriana edulis, צמח נפוץ מאוד בשימוש לטיפול במגוון מצבים הקשורים לגוף ולנפש. על פי מחקרים של מינים שונים של הצמח, לוולריאן ישנה השפעה מטיבה על מצבי חרדה, בעיות שינה, כאב, כאבי מחזור, דיכאון והורדת לחץ דם. השימוש בצמח נחשב לבטוח ומשרה תחושה של נינוחות ושקט כללי.

3. קערורית Scutelaria latrifolia צמח נפוץ מאוד באירופה ובמזרח ארה"ב ונמצא בשימוש כבר מאות שנים. באמריקה נהגו האינדיאנים להשתמש בצמח בין השאר להכנת קטורות, ולטיפול בנשים לאחר לידה, לטיפול במחלות כליה, ולכאבי בטן. ברפואת הצמחים המערבים מיחסים לצמח השפעה מרגיעה ומאזנת והשימוש בו נעשה בעיקר למצבי חרדה, איש שקט ומתח נפשי מתמשך. הצמח נעים לשימוש ומשתלב היטב עם צמחים אחרים כגון אלה שהבאתי כאן למעלה.

4. זרע זיזיפוס Ziziphus Jujuba, או בשמו המסורתי הסיני Suan zao ren שעל פי הרפואה הסינית מזין את הדם ומרגיע את הלב, מטיב עם מצבים של חרדה ומתח נפשי על פי מחקרים, וכן נמצא יעיל גם כחלק מהטיפול בלחץ דם גבוה. הרפואה המסורתית מייחסת לזיזיפוס השפעות של חיזוק שריר הלב, תמיכה בתפוקת הלב, נוגד חרדה ומסדיר קצב לב.

צמחים אדפטוגניים: הצמחים האדפטוגניים הנם קבוצת צמחים שהוכחו מחקרית כבעלי פוטנציאל של בנייה, תמיכה בבלוטת האדרנל ועוד כמה פרמטרים חשובים שיכולים לתרום רבות לעוסקים בספורט. אם אתם סובלים מבעיות שינה, צמחים אדפטוגניים בעלי פעילות מרגיעה יהיו כנראה חלק מהטיפול שלכם.

אדפטוגנים בעלי השפעה מרגיעה כגון ויטניה משכרת Withania somnifera ופשתה שרועה/בקופה Bacopa monieri או גוטו קולה Centella asiatica יטיבו עם תפקוד האדרנל וישפיעו על הפרשות של קורטיזול, נוראפינפרין, והיסטמין אצל ספורטאים וכמובן שיאפשרו התאוששות טובה יותר במקביל.

יחד עם אלה, התוויה אישית של צמחי מרפא ותוספי תזונה על מנת לאזן את הפעילות ההורמונאלית, את הפעילות המוחית וכמובן את הפעילות הפיזיולוגית כולה בהתאם לנתונים הפיזיולוגים של הספורטאי/ת בהתייחסות מקבילה להתאוששות באימונים, לשעות האימון ולתזונה יאפשרו שינה טובה יותר ויחד איתה כמובן שגם ביצועים ספורטיביים איכותיים יותר ומימוש מקסימאלי של הפוטנציאל הטמון בכל אחת ואחד מכם.

הכותב הוא נטורופת בברא צמחים, הרבליסט קליני ומטפל ברפואה סינית, מוביל את קליניקות ברא Peak בברא צמחים, ליווי והתאמה אישית של צמחי מרפא ותוספי תזונה לשיפור והעצמה של ספורטאיות וספורטאים

הכתבה בשיתוף ברא צמחים