אחד הדברים החשובים ביותר בכל הקשור לפעילות גופנית הינה התמדה בביצועה. וזאת ה-בעיה הגדולה של מועדוני כושר, סטודיו, מאמנים אישים ועוד – שאותם מתאמנים לא מתמידים בפעילות הגופנית על בסיס קבוע, ואז חלה ירידה, כמובן מהירה, של היכולות הגופניות השונות (לדוגמה, בכושר האירובי חלה ירידה כבר לאחר מספר ימים ללא גירוי של המערכת הקרדיווסקולרית).
בד בבד, כמובן שיש לכך משמעות כספית לכל העוסקים בתחום, בשל הירידה המשמעותית במספר הלקוחות. אבל הכי בעייתי מבחינת המאמנים והמתאמנים הוא חוסר ההקבלה בין ההתמדה לתוצאה הרצויה. בעת שיש אפילו התמדה חלקית, התוצאה נפגעת ויוצרת תחושה לא טובה מצדו של המתאמן. כי הרי לבסוף הוא כן מתאמן, גם אם חלק ממספר האימונים השבועיים, ולכן גם מצפה לתוצאה, ומכיוון שאין התמדה קבועה – התוצאה הרצויה נפגמת.
מספר האימונים השבועי משתנה ותלוי בגורמים לא מעטים כמו: סוג האימון (סטודיו, חדר כושר, ריצה וכדומה), גיל המתאמנים, מטרות האימון וכד'. לדוגמה, כשמדובר על מתאמנים שמטרתם הינה העלאת מסת שריר, פיתוח גוף או שיפור יכולת ספורטיבית מספר האימונים יהיה גדול, ככל הנראה, לעומת המתאמנים 'מן השורה' שמטרתם שיפור יכולת גופנית כללית ועוד.
תתמידו בכל מזג אוויר? | צילום: Shutterstock
נציין לדוגמה מחקר שפורסם ב-Journal of Sports Sciences בשנת 2018 ונעשתה בו השוואה על ההקפדה של ביצוע הפעילות הגופנית והתוצאות הבריאותיות של שתי קבוצות מבוגרים שביצעו תכנית אימון של 12 שבועות. קבוצה אחת התאמנה שישה ימים בשבוע והקבוצה השנייה התאמנה שלושה ימים בשבוע. ממצאי המחקר הראו שלשתי הקבוצות היו רמות דומות של דבקות בפעילות גופנית ושיפורים במצב הבריאותי – מה שמצביע על כך שתדירות הפעילות הגופנית עשויה להיות חשובה, אך לא פחות חשוב גם היקף הפעילות הגופנית הכולל. חשוב להאיר שישנם מצבים לא מעטים, שלמרות שאלה שמתאמנים רק פעמיים-שלוש בשבוע, הפעילות הגופנית היומיומית שלהם גבוהה יותר לעומת אלה שמתאמנים 5-4 פעמים בשבוע. כך שחשוב להביא בחשבון את סך ההיקף של הפעילות הגופנית והיומיומית גם יחד המבוצעות, ולא רק את האימונים עצמם.
מחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2017 השווה את ההשפעות של תוכנית אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה של 12 שבועות על דבקות/התמדה בפעילות גופנית ומידת הכושר הגופני בשתי קבוצות של נשים: האחת התאמנה שלוש פעמים בשבוע ואילו השנייה התאמנה שש פעמים בשבוע. התוצאות הראו שלשתי הקבוצות לא היו הבדלים במידת ההתמדה בפעילות הגופנית, וחל שיפור ממשי של כושרן הגופני, כך שלא ניתן היה להסיק מכך שמספר אימונים רב יותר גם גרם למידת התמדה טובה יותר.
מחקר שפורסם ב-Journal of Physical Activity and Health בשנת 2011 השווה את ההקפדה על פעילות גופנית של שתי קבוצות מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, שהשתתפו בתוכנית אימונים של 12 שבועות. קבוצה אחת התאמנה שישה ימים בשבוע והקבוצה השנייה התאמנה רק שלושה ימים בשבוע. מממצאי המחקר עולה גם כאן שבשתי הקבוצות ההתמדה בפעילות הגופנית הייתה זהה, אך בקבוצה שהתאמנה שש פעמים בשבוע חל שיפור משמעותי יותר (לא מפתיע כמובן) של הרכב הגוף (מסת שומן/מסת שריר) ובכושר האירובי.
שיפור גדול יותר בקבוצה של מספר האימונים הגבוה | צילום: Shutterstock
חשוב לציין, שמידת השיפור ביכולת הגופנית הכוללת תהיה לרוב גבוהה יותר אצל אלה שמתאמנים מספר אימונים רב יותר במהלך השבוע לעומת אלה שמתאמנים מעט. זאת בתלות במשתנים כמו: סוג האימונים (לדוגמה, פילאטיס רצפה לעומת אימוני קרוספיט, אירובי מדרגה, קיק בוקס ועוד), נפח האימןן, עצימות האימון ועוד.
יש לזכור כי מרבית האנשים מתקשים להתמיד לאורך זמן וכי ההתמדה הגבוה ביותר היא ב-12-4 שבועות הראשונים, ומשם אנחנו רואים ירידה בהתמדה. לכן, חשוב להקפיד כי הפעילות תהיה מותאמת לעדיפות המתאמן, אורח החיים שלו , זמני האימון המועדפים על ידו, המינון המתאים שגם ריאלי מבחינת ההתמדה. כך, במקרים מסוימים נעדיף שאותו מתאמן/ת יבצע למשל שלושה אימונים בשבוע וכך יתמיד, לעומת מקרים של ביצוע 6-5 פעמים בשבוע והתמדה לזמן קצר.
במקביל לכל זאת יש לנסות ולשמור על רמת מוטיבציה גבוהה דרך סולם התקדמות מותאם כגון: בקרות וטסטים המראים את התקדמות המתאמן לאורך זמן. והכי חשוב – התאמה אישית למצבו ולהתנהלות היומית של המתאמן, ותיאום ציפיות הדדי שלא יצור מפח נפש אצל המתאמן ואצל המאמן.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
מקורות:
1. "Physical Activity Guidelines for Americans" U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
2. "Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults" Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Fulton, J. E. (2019). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 321(12), 1151-1160.
3. "The importance of frequency, intensity, time, and type (FITT) in physical activity prescription" Pate, R. R., Pratt, M., Blair, S. N., Haskell, W. L., Macera, C. A., Bouchard, C., … & Wilmore, J. H. (1995). Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Journal of the American Medical Association, 273(5), 402-407.
4. "Physical activity and sedentary behavior in relation to cardiometabolic risk in US adults" Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132.
5. "Effects of Exercise Frequency on Physical Fitness in Older Adults" Uemura, K., Doi, T., Tsutsumimoto, K., Nakakubo, S., Kim, M. J., Kurita, S., … & Shimada, H. (2017). Effects of Exercise Frequency on Physical Fitness in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Gerontology and Geriatric Medicine, 3, 2333721417734857.
6. "Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC)" Steene-Johannessen, J., Anderssen, S. A., van der Ploeg, H. P., Hendriksen, I. J., Donnelly, A. E., Brage, S., … & Ekelund, U. (2015). Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 613-621.
