מפעם לפעם מופיעה כתבה הדנה בנושא המתיחות ולעיתים אף ההמלצות הן שלא חשוב ולא נחוץ לבצע מתיחות על בסיס קבוע. לאחרונה אף התפרסמה כתבה שהתבססה על מספר מחקרים שהראו ירידה בכוח שריר אצל ספורטאים לאחר ביצוע מתיחות סטטיות וניתן היה להבין כי אין חשיבות לביצוען בתהליך האימון
מאת:ד"ר איתי זיו ונתנאל מושקוביץ
כיוון שהמחקר בדק ומצא דברים מאוד ספציפיים, לא בטוח שניתן להסתמך על נתונים אלה כשהדבר קשור לאוכלוסייה הרחבה והלא מקצועית. בלשון המסר העלול להטעות שהשאירה הכתבה הקודמת בנושא להלן מוצג "יישור קו" לגבי הפרקטיקה והמחקר בנוגע לחשיבות מתיחות כחלק מאורח חיים בריא.
בעשור האחרון נבדקה באופן משמעותי השפעת מתיחות סטטיות על ביצוע ספורטיבי ועל פציעות אפשריות בזמן הביצוע. המחקרים הראו תוצאות סותרות. מספר רב של מחקרים הראה הפחתה קלה מאוד בכוח שריר עקב מתיחות מתמשכות כאשר מחקרים אחרים לא מצאו שינוי עקב המתיחות ובאופן מפתיע מיעוט מחקרים אף מצאו שיפור קל בביצוע עקב מתיחות סטטיות. למרות התוצאות הסותרות המסקנה המקובלת הנה שקיימת ירידה קלה של 8-2% מהכוח המרבי וירידה פחותה יותר של הכוח המתפרץ. הירידה בכוח נרשמת אחרי מתיחות סטטיות ארוכות במיוחד הנמשכות 60 שניות בעוד שאחרי מתיחות סטטיות קצרות יותר של כ- 30 שניות לא נרשמה ירידה בביצוע ספורטיבי. לנתון זה יש השפעה חזקה על פרקטיקה יומיומית. מתיחות סטטיות כרוכות בתחושת כאב ומעטים הם האנשים או הספורטאים שבאמת מותחים את שריריהם לפני אימון במשך 60 שניות. מרבית האנשים המבצעים את המתיחות עושים זאת במשך 30 שניות ואף פחות מכך. נתון נוסף הוא שפעולות שבהן כוח מקסימלי הוא המטרה המרכזית אצל הספורטאי.
נקודה נוספת לציון הנה שאיבוד אחוז קטן מהכוח המרבי הנו חסר משמעות למתאמן שאינו ספורטאי מקצועי ואף לספורטאים מקצועיים במרבית האימונים (אך לא בתחרויות שלהם). הגעה למאמץ מרבי הנו הרבה מעבר ליכולת או לצורך של המתאמן הממוצע. שמירה על טווחי תנועה, ביצוע טכני נכון יותר בתרגילים המצריכים טווחי תנועה גדולים, שחרור מנוקשות שרירית, כמו גם מניעת פציעות אפשריות, הם מבחינת סדר עדיפויות הנכון.
האם לסמוך על המחקרים?
רוב המחקרים, מתוך ניסיון לבודד משתנים, הצמידו את המתיחות הארוכות למבחן מאמץ ובמציאות הלא תחרותית עוברות דקות ארוכות עד שהמתאמן מגיע למאמץ מרבי מרגע הביצוע של תרגילי המתיחה (וכפי שאמרנו, מעטים המתאמנים הלא תחרותיים שמנסים להגיע עם תוצאות מקסימליות כגון ספרינט בעצימות מרבית, ביצוע תרגיל סקווט בטווח תנועה מלא, או ביצוע 1RM-2RM וכדומה). כך שספק אם אימון של מתאמן 'מן השורה' זהה לתנאי המחקרים או רלבנטי למידת אורך המתיחה, כמו גם סוגי מבחני המאמץ בהם עסקו המחקרים הללו. אחרי כל זה, יש לזכור שהירידה בכוח ("הגדולה") הנה בחלק מהמחקרים בסך הכל ב- 2% בלבד! בצד הפרקטי אף שהנתונים האלה ידועים קרוב לעשור ברוב המוחלט של עולם האתלטיקה ועולם הכוח עדיין נוהגים לבצע מתיחות סטטיות. כך שבסבירות גבוהה של מה שלא הזיק ומזיק לאלופי עולם לא אמור להפריע על אימון חדר הכושר של המתאמן 'מן השורה'.
מבחינת פציעות ספורט ישנו אזכור מועט מאוד בספרות של פציעות ספורט עקב מתיחות סטטיות. מנגד – מתיחות סטטיות הוכחו כמפחיתות מתיחות וקרעי שריר פתאומיים [Muscle Strains] בזמן פעילות ספורטיבית. קרעים אלה מהווים אחוז לא קטן מהפציעות של ספורטאים בכל הרמות והימנעות מהן היא חלק לא קטן מתהליך האימון.
גמישות דרושה לביצוע ספורטיבי תקין ולחיי יום יום תקינים. אם ספורטאי נאלץ לבצע תנועה שהיא מעבר לטווח הגמישות שלו, בעיות עלולות לקרות: ביצוע שגוי (במקרה הטוב), פציעה עקב פיצוי תנועתי על הטווח החסר, או מתיחה\קריעה של השריר הם מהמקרים הרעים. ישנן לא מעט בעיות כרוניות ואקוטיות שמתח שרירי נחשד כגורם משמעותי בהתפתחות שלהן – סוגים שונים של כאבי ברכיים צוואר וכתף הם רק חלק מהדוגמאות, למרות שכל מקרה לגופו.
בניגוד לספורטאים מקצועיים, האדם הממוצע ואפילו האדם הפעיל נחשפים לבעיות מסוג אחר. ספורטאי נמצא במשטר אימונים ותנועה על בסיס קבוע, בעוד האדם הרגיל נמצא במספר מוגבל מאוד של תנוחות ותנועות וטווחי תנועה במהלך היום. כאשר קיים חוסר גיוון תנועתי הגוף נוטה להתנהג בחסכנות "ולהפחית את טווחי התנועה בהם לא עושים שימוש. הדבר הנו תולדה של אורח חיים יושבני במשך חודשים ואף שנים ארוכים ועם חלוף הזמן התנועות היומיומיות ובד בבד הספורטיביות – נעשות פחות חלקות, ארוכות ומדויקות. ניתן להביא לדוגמא אדם שמתאמן שעה מדי יום (נחשב כמצוין) ובשאר שעות היממה מבלה מול המחשב במשרד או בבית, בטלוויזיה, במיטה וכדומה, למעשה הנו פעיל בעשייה הגופנית כ – 4% משעות היום (האמורה לכלול שימור טווחי תנועה) ובשאר 96% מהיום הנו נמצא בתנוחות פאסיביות שלא תורמות כלל ועיקר לשיפור מצב גופני, לרבות תפקודה של מערכות שלד-שריר, טווחי התנועה והיציבה. יחס זה אינו חיובי לטובתנו וזאת, כאמור, כשמדובר באדם הפעיל.
בעיות יציבה והטיפול בהן
בנוסף, חלק ניכר מהמתאמנים הממוצעים מבצעים פעילות גופנית שאינה כוללת טווחי תנועה מלאים של המפרקים והשרירים (לדוגמה: פעילות כמו אופניים או ריצות ארוכות) ולכן ניתן בהחלט להבין מדוע רוב האנשים סובלים מבעיות יציבה שונות, יכולת תנועתית מוגבלת ואף חוסר גמישות עם הגיל וישנם סיבות אפשריות נוספות.
בארגז כלים של המאמן ישנם חמישה כלים עיקריים לטפל בבעיה זו: חינוך להרגלי יציבה נכונה, מתיחות סטטיות, מתיחות דינמיות, הפעלה של הרקמה הרכה [עיסוי עצמי או על ידי איש מקצוע] וביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא. כיוון, כפי שהבהרנו קודם, המאבק באורח החיים היושבני של המאה ה21 הוא לא פשוט, ההמלצה הנה לעשות שימוש הן במתיחות סטטיות והן במתיחות דינמיות (מתיחות דינמיות – תנועות קלות ונשנות לאורך כל טווח התנועה, כגון: התרגילים מכרעים, סקווט לסוגיו ועוד). כמאמנים, מעניין לראות מפעם לפעם את ההשפעה של משטר אימונים ומתיחות טוב על מתאמן. מהאמרות השכיחות הנשמעות בחדר הכושר על ידי מתאמנים שונים לאחר תוכנית מתיחות טובה היא התחושה שהגיל הפיזיולוגי (תפקודי) – פחת וזאת ככל הנראה בשל כך שאנשים מזהים נוקשות שרירית עם התבגרות וזקנה. משפטים שכיחים הנם: "אני מרגיש קל יותר" "אני מרגיש פחות עייף\מתעייף" "אני מרגיש יותר גבוה" [יציבה טובה עשויה להביא להזדקפות רבה יותר ואף עלייה קטנה בגובה האדם), "כבר לא כואב לי" ועוד.
לסיכום, מבחינת הנחיות, לספורטאי מקצועי אנו נמליץ על מתיחות דינמיות לפני פעילות גופנית, בשילוב עם מתיחות סטטיות של עד חצי דקה .לאדם הרגיל ההמלצות להימנעות ממתיחות סטטיות הן במקרה הטוב פחות חד משמעיות ואם לא – מיותרות. לגבי כמות המתיחות המומלצת – מכיוון שגיל האדם מהווה פקטור בעל השפעה רבה על הגמישות ההמלצה הנה לבצע על בסיס קבוע אימון גמישות שבועי של 5-20 דקות [לפי הצורך] על כל עשור בגיל. לפיכך, בגיל 20-30 יבוצעו שני אימוני גמישות לפי דוגמה זו, ובגיל 40-50 – ארבעה. שרירים עיקריים אמורים לקבל דגש מבחינת הגמישות לרבות אלה המשתרעים במפרקי כתף\שכמה ירך וקרסול וזאת בשל תפקידי המפתח שלהם במערכת התנועה, טווח התנועה הגדול שלהם, והנטייה שלא לעשות בהם שימוש בטווח תנועה מומלץ.
לפיכך, אימוני מתיחות חשובים מאוד לביצוע על בסיס קבוע בכלל ולמתאמנים 'מו השורה' – בפרט וזאת יש לבצע בכל מעגלי החיים בהתאם למשתנים כמו : גיל האדם, סוג העבודה והפעילות היומיומית, סוג הפעילות הספורטיבית ועוד.
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
נתנאל מושקוביץ
מאמן אישי במרכז הספורט באוניברסיטת ת"א, בעל תואר ראשון בתזונה וסטודנט לתואר שני במכללת וינגייט
