האם קרה לכם שסיימתם את הריצה שלכם עם כאב ראש? התופעה הינה תופעה די שכיחה. הכאב יכול להיווצר בצד אחד או להתבטא בכל הראש. הגורמים שעלולים להוביל לכאב ראש שכזה לאחר ריצה, הינם רבים וברוב המקרים ניתן לפתור אותם בצורה פשוטה. חשוב לזהות את הגורמים הפוטנציאליים להיווצרות כאב ראש לאחר ריצה, ומה ניתן לעשות כדי למנוע ולהתמודד עם כאב ראש שכזה.
מה הם הגורמים שעלולים להוביל לכאב ראש לאחר ריצה? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
8 כללים חשובים לחזרה לריצה לאחר פציעה
מדוע סוג הנעל, היציבה וחיזוק שרירי הליבה חשובים לריצה?
מהו קרע בגיד ואיך מטפלים בו אצל רצים?
1. סיבה ראשונה – כאב ראש תלוי פעילות גופנית (exertional headache): זהו כאב ראש שנוצר בעקבות פעילות גופנית קלה עד קשה. כאב ראש שכזה יכול להיווצר תוך כדי או לאחר הריצה ואינו שכיח יחסית. כאב ראש תלוי פעילות גופנית מתואר על ידי מי שחווה אותו ככאב פועם בשתי הרקות בראש ויכול להימשך ממספר דקות ועד יומיים. כאב ראש שכזה ייווצר בסמיכות לפעילות גופנית בלבד. נמצא מתאם של היווצרות כאב ראש שכזה עם מזג אוויר חם ו/או ריצה בגבהים.
כאב ראש תלוי פעילות גופנית יכול להיות ראשוני או משני: כאב ראש תלוי פעילות ראשוני נוצר מסיבות לא ברורות. מדובר כנראה על היצרות כלי דם בעת פעילות גופנית. כאב ראש תלוי פעילות משני, מגורים ומתעוררים עקב פעילות גופנית, אך בשילוב עם מצב בריאותי נתון, המעיד את הרץ לפורענות מסיבות פשוטות כמו סינוסיטיס (דלקת בסינוסים) ועד דברים חריפים כמו גידול. כאב ראש תלוי פעילות גופנית, יבוא לרוב עם תסמינים נוספים, מלבד כאב הראש, כגון: הקאות, עצירות, נוקשות צווארית, בעיות ראייה. כאב ראש זה יכול גם לבלבל עם מיגרנה על רקע פעילות גופנית.
כאב ראש תלוי פעילות גופנית – איך לטפל: באם נוצר כאב ראש לאחר סיום הריצה והינו מלווה בתסמינים נוספים – יש לפנות לרופא המשפחה ולשלול גורמים תחלואתיים נוספים. באם אין תסמינים נוספים – כאב ראש תלוי פעילות גופנית ראשוני יחלוף לרוב תוך מספר שבועות. פתרון להקלה על התסמינים יכול לכלול נטילת תרופות אנטי דלקתיות (בהתייעצות עם רופא) וחימום מקומי. לחלק מהסובלים מבעיה זו – חימום נאות יכול להוביל להקלה, כמו גם הורדת מהירות ומרחקי הריצה.
יש דרכים למנוע את הכאב | צילום: צלמי שוונג
2. סיבה ראשונה – התייבשות: הזעה הינה תופה טבעית ורצויה בעת פעילות, דוגמת ריצה, וזאת כדי לקרר את הגוף. הזעה מרובה ללא הכנסת נוזלים (שתייה) במשכי זמן ארוכים עלולה לייצר מאזן נוזלים שלילי בגופינו – ולהוביל להתייבשות. כאב ראש הוא אחד הסממנים הראשוניים להתייבשות, ויכול להתלוות לתחושות של: צמא חזק, סחרחורת, עייפות, מתן שתן ירוד, פה ועור יבשים, עצירות ועד תופעות יותר קיצוניות, כמו: דופק מהיר, ירידת לחץ דם, חום ועילפון. מצב התייבשות חמור – הינו עליה מידית לשליחה למיון.
התייבשות – טיפול ומניעה: לרוב שתיית מים יפתור את המחסור בנוזלים ומלחים שההתייבשות יצרה. משקאות איזוטוניים, המכילים מלחים וסוכרים בריכוז גבוה יותר – יכולים לשמש גם כן, אם כי הסוכרים בהם עלולים להחריף כאב ראש קיים, ולכן האידאלי זה מים עם מלחים וריכוז סוכר לא גבוה. מניעה במקרים אלו תושג דרך שתייה מספקת טרם הריצה, ובריצות ארוכות – גם תוך כדי.
3. סיבה שלישית – הימצאות מרובה תחת השמש: חשיפה לשמש יכולה לעורר כאבי ראש, אפילו ללא ביצוע של פעילות גופנית. ברגע שכבר התעורר הכאב יש לפנות למקום מוצל, להרבות בשתייה, לקרר את הפנים והראש ובמקרי קיצון – לקחת כדור נוגד דלקת או כאב, אך בעיקר – לייצר מניעה של החשיפה הזו על ידי כובע, קרם הגנה, ביגוד מתאים, משקפי שמש ותכנון מסלול הריצה.
4. סיבה רביעית – רמה נמוכה של סוכר בדם: מצב של סוכר נמוך במחזור הדם, המוכר כהיפוגליקמיה, יכול להיות סיבה לכאב ראש לאחר ריצה גם כן ונובע למשל מכמות מזון לא מספקת שנצרכה טרם הריצה. תסמינים קלסיים שייווצרו בהיפוגליקמיה, יכללו: כאב ראש, רעד, סחרחורת, ראיה לא מפוקסת, הזעה ועד קושי בריכוז ואי התמצאות במרחב.
רמה נמוכה של סוכר בדם המובילה לכאב ראש לאחר ריצה – טיפול ומניעה: כמו בכל מקרה של ירידת סוכר במחזור הדם – ההמלצה היא על משקה/מאכל ממותק, המכיל לפחות 15 גרם פחמימה – דבר היעלה במידי את רמת הסוכר בדם. בהקשר הנ"ל – מניעה תתבטא באכילה מאוזנת ומסודרת בדגש על ארוחות בסמיכות יחסית לפעילות הגופנית לרבות ריצה. חשוב שהתזונה תכיל כמות מספקת של פחמימות וחלבונים ובמקרה של התלבטות – מומלץ להיוועץ עם דיאטן קליני מוסמך.
5. סיבה חמישית – סגנון ריצה לקוי: ריצה בטכניקה וסגנון לקויים עלולים להוביל למצב של חוסר איזון שרירי – העמסה על מערכות השלד-שריר בגופינו, דבר שיסתיים בעייפות שרירית, מתח מוגבר בנקודות שונות , דוגמת חגורת הכתפיים והצוואר ואף כאבי ראש.
עומס שרירי על רקע טכניקת ריצה לקויה – טיפול ומניעה: באם כל ריצה מסתיימת בעומס וכאב בצוואר ובאזור שרירי הטרפז העליון, ותחושת שרירים תפוסים באזורים הנ"ל – כדי ליישם מתיחות לשרירים הנ"ל. מתיחות ושחרור עצמי של האזור המדובר עם כדור עיסוי יכולים לעזור מאוד. שיפור ברמת המודעות היציבתית והתייחסות לחלוקת העומסים ביציבה יכולים גם להוות גורמים מניעתיים לעומס תוך כדי פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט על הצוואר, חגורת הכתפיים ולסייע במניעת כאבי ראש. סקירת היציבה אצל פיזיותרפיסט מוסמך יכולה לסייע מאוד בהקשר זה, לרבות קבלת תרגילי מתיחה, עיסוי וחיזוק לשיפור היציבה וחלוקת העומסים באזור.
מתי יש לפנות לרופא: כאבי ראש לאחר ריצה הינם לרוב לא "דגל אדום" שמצריך ברור מעמיק. יש לפנות לרפוא כאשר הכאב קורה ללא רקע ברור, כמו גם אם טיפולים אחרים לא מסייעים ומקלים על תדירות והישנות כאבי הראש.
לסיכום, כאבי ראש במהלך ואחרי ריצה הים תופעה די שכיחה, וברוב צורות ההופעה שלה – זוהי תופעה לא מסוכנת עם אפשרויות טיפול ומניעה טובות בתופעה. לעתים כאבי ראש אלו יכולים להיות תסמין של מצב נרחב יותר, ובמקרה זה יש לבצע בירור עם רופא המשפחה או הרופא המקצועי המתאים.
צילום עמוד הבית: צלמי שוונג
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים
סקירה מצוינת. כדאי לציין שמי שסובל מזה באופן תדיר צריך פשוט לבנות את הכושר בקצב מתון יותר, כי כשהגוף מסתגל בהדרגה למאמץ, גם הכאבים פוחתים ונעלמים.