כוס הקפה של הבוקר היא הרבה יותר מסתם התחלה ממריצה ליום. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) חקרה את השפעות הקפה על ביצועי ספורט ומצאה שמדובר בכלי יעיל לשיפור הביצועים הגופניים. אך מה בדיוק הופך את הקפה לכל כך מועיל לספורטאים? בואו נצלול לתוך המחקר ונראה כיצד קפה יכול לשפר את הביצועים שלנו במגוון תחומים.

לכתבות נוספות בנושא:
השפעת הספורט על בריאות הנפש: החשיבות הקריטית של פעילות גופנית סדירה
כמה פחמימות, חלבונים ושומן? מדריך ההמלצות התזונתיות לספורטאים
האם כדאי לשלב גלידה בשגרת האכילה? העובדות שיפתיעו אתכם, וגם מתכון

רקע על משקה הקפה
קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם, והוא נצרך על ידי מיליוני אנשים מדי יום. ההיסטוריה של הקפה מתחילה במאה ה-9, והוא נחשב למשקה חשוב בתרבויות רבות. הקפה מופק מפולי צמח הקפה, כאשר שני הזנים הנפוצים ביותר הם ערביקה ורובוסטה.

סוגי הקפה:
● ערביקה: נפוץ יותר ומכיל פחות קפאין מאשר רובוסטה. קפה ערביקה מאופיין בטעמים עשירים ומורכבים יותר, ומקורו בעיקר באזורים הרריים.
● רובוסטה: מכיל יותר קפאין מאשר ערביקה, מה שהופך אותו לאופציה מועדפת עבור אלו המחפשים את ההשפעות המעוררות של הקפאין. הפולים שלו עמידים יותר וגדלים באזורים נמוכים וחמים יותר.

מרכיבי הקפה והשפעותיהם
קפה הוא תערובת מורכבת של מאות חומרים פעילים, כשבראשם עומדים הקפאין, חומצות כלורוגניות ופוליפנולים. כל מרכיב תורם את חלקו להשפעות הפיזיולוגיות והקוגניטיביות של המשקה:

● קפאין: המרכיב המרכזי שמוכר לנו בעיקר בזכות היכולת שלו לעורר ולשפר את הריכוז. קפאין משפיע על מערכת העצבים המרכזית ומשפר את תחושת הערנות, מה שמסייע בשיפור יכולות קוגניטיביות כגון זמן תגובה וזיכרון.
● חומצות כלורוגניות ופוליפנולים: חומרים אלה הם בעלי השפעה נוגדת חמצון, משפרים את זרימת הדם ואת יכולת הגוף להתמודד עם רמות גלוקוז. חומצות כלורוגניות הן סוג של פוליפנול הנמצא בכמות גבוהה בקפה ותורם לשיפור המטבוליזם ובכך תורם לביצועים גופניים טובים יותר.

שיפור המטבוליזם צילום: shutterstock

השפעות פיזיולוגיות
1. שיפור ביצועים קוגניטיביים: הקפאין שבקפה משפר את זמן התגובה, את הריכוז ואת העירנות, מה שמסייע לספורטאים להיות חדים יותר בזמן הפעילות.
2. שיפור ביצועים גופניים: הקפה משפר את יכולת השרירים להתמודד עם מאמצים ממושכים, מעלה את הסיבולת האירובית ומשפר את כוח השרירים. קפאין פועל על מערכת העצבים המרכזית ומקטין את תחושת העייפות, מה שמוביל לביצועים גופניים משופרים.
3. התאוששות מהירה: הקפה תורם לזרימת דם משופרת ולפינוי יעיל יותר של חומרים מזיקים מהשרירים, מה שמסייע להתאוששות מהירה יותר לאחר אימון. השפעה זו מתבטאת ביכולת טובה יותר להחזיר את הגוף למצב תקין אחרי מאמצים גופניים ממושכים.

המנגנון של ספיגת רכיבי הקפה בגוף
כדי להבין את השפעת הקפה על ביצועים ספורטיביים, חשוב להבין כיצד הרכיבים הפעילים שבו נספגים בגוף ומשפיעים עליו. התרשים המצורף מתאר את מנגנון הספיגה של רכיבי הקפה במערכת העיכול והשפעתם על הגוף:

● מערכת העיכול: הקפאין והפוליפנולים שבקפה נספגים במספר אזורים במערכת העיכול. הם משפיעים על המיקרוביום של המעי, על ספיגת גלוקוז וברזל, ועל התיאבון והמסה השומנית.
● מערכת הדם: הקפאין והפוליפנולים עוברים לדם ומשפיעים על רקמות השונות בגוף. כגון:
o מוח: משפרים ערנות, זמן תגובה, ויכולות קוגניטיביות נוספות. הקפאין מעלה את רמות ה-BDNF (גורם נוירוטרופי מוחי) ומשפר את יכולת השינה ואת קצב הלב המשתנה (HRV).
o לב וכלי דם: משפיעים על לחץ הדם וקצב הלב במנוחה (RHR).
o שרירים: משפרים את כיווצי השרירים, ספיגת הגלוקוז וזרימת הדם, ומסייעים בנוגדי חמצון.
o בלוטות הורמונליות: מגבירים את רמות האפינפרין והקורטיזול, שמשפיעים על התגובה הפיזיולוגית לאימון.

כך הקפאין משפיע על מערכת הגוף.

תזמון ומינון
על פי ISSN, המינון האופטימלי לצריכת קפה לפני פעילות גופנית הוא בין 2 ל-4 כוסות, שזה מקביל ל-3-6 מ"ג קפאין לכל קילוגרם ממשקל הגוף. מומלץ לצרוך את הקפה כשעה לפני תחילת האימון כדי להבטיח את ההשפעות המרביות:

הרוב המוחלט של המחקרים בנושא השפעת הקפה על ביצועי ספורט נערכו על גברים בלבד, ומעטים מהם בחנו את ההשפעות על נשים. מחקרים שהשוו בין ביצועי גברים ונשים לאחר צריכת קפה מצאו שיפורים דומים בשני המגדרים, למרות שלנשים שמשתמשות באמצעי מניעה הורמונליים יש חילוף חומרים איטי יותר של קפאין, מה שעשוי להשפיע על תגובתן לקפה.

בטיחות ותופעות לוואי
אמנם קפה נחשב בטוח ומועיל כאשר נצרך במינונים הנכונים, אך חשוב לזכור כי לכל אחד יש סף שונה להסתגלות לקפאין. חלק מהאנשים עשויים לחוות תופעות לוואי כמו עלייה בקצב הלב או בעיות שינה אם הם צורכים יותר מדי קפאין. עם זאת, עבור רוב האנשים הבריאים, קפה בטווח המינון המומלץ הוא בטוח ואינו גורם לתופעות לוואי חמורות.

קפה ותוספי תזונה
קפה יכול לשמש כנשא לתוספי תזונה אחרים ולסייע בספיגה טובה יותר של חומרים תזונתיים מהמזון. ספורטאים יכולים לשלב תוספים כמו קריאטין או חלבונים יחד עם הקפה כדי לשפר את הביצועים בצורה אופטימלית. קפה עשוי לשפר את הספיגה של תוספים אלה ולהעצים את השפעתם על הגוף.

לצרוך במינונים הנכונים | צילום: fancycrave1, Pixabay

מחקרים נוספים
הספרות המחקרית על קפה והשפעותיו על ביצועי ספורט עדיין נמצאת בהתפתחות. רוב המחקרים עוסקים בהשפעות הקפאין בלבד, ולכן נדרש מחקר נוסף שיתמקד בקפה כמכלול, כולל השפעות מרכיביו השונים על הביצועים הגופניים וההתאוששות.

סיכום
בסופו של דבר, הקפה הוא הרבה יותר ממשקה מעורר – הוא כלי יעיל לשיפור ביצועים ספורטיביים. על ידי צריכת קפה במינון הנכון ובתזמון המתאים, ניתן לשפר את זמן התגובה, את כוח השרירים ואת ההתאוששות לאחר אימון. אז בפעם הבאה שאתם מתכוננים לאימון, שקלו להוסיף כוס קפה לרוטינה שלכם וליהנות מהיתרונות הרבים שהוא מציע.

עם התובנות הללו, אתם מוכנים לקחת את הביצועים שלכם לשלב הבא בעזרת כוס הקפה היומית. זכרו לצרוך אותו במינון הנכון ולהתאים את התזמון לאימון שלכם, וכך תוכלו למקסם את היתרונות שהוא מציע ולהשיג תוצאות טובות יותר.

הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבין לאומי, מרצה בקורס מאמנים

מקור:Lowery, L. M., Anderson, D. E., Scanlon, K. F., Stack, A., Escalante, G., Campbell, S. C., Kerksick, C. M., Nelson, M. T., Ziegenfuss, T. N., VanDusseldorp, T. A., Kalman, D. S., Campbell, B. I., Kreider, R. B., & Antonio, J. (2023). International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2237952. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2237952