אחת ממטרות האימון השכיחות היא העלאת מסת השריר (אצל גברים יותר מאשר אצל נשים). באותה נשימה נציין שבשנים האחרונות גם נשים בחלקן מעוניינות להעלות מסת שריר. במידה ולא, סביר להניח שהן תהיינה מעוניינות להעלות לפחות את טונוס (מתח) שריריהן. וזאת בשל היתרונות הרבים הטמונים בכך: שיפור מהותי של האסתטיקה הגופנית, העלאת חילוף החומרים הבסיסי (BMR), שיפור המצב הבריאותי, שיפור יכולת ספורטיבית או פונקציונלית יום יומית ועוד.
אפשר להסתדר גם ללא חדר הכושר? | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
מהי התזונה שתסייע לעלייה במסת השריר?
כך תאמנו את השרירים העיקריים לרכיבה
למה אימוני מדרגות הם יעילים וממה צריך להיזהר?
אימונים רבים נערכים כיום בחוץ (אימוני Outdoor) לרבות בפארקים, בחוף הים ועוד מקומות פתוחים. באימונים אלו נעשה שימוש במתקנים ואביזרי עזר שונים כגון: רצועות התנגדות ( TRX, ואריו ואחרות), גומיות, כדורים ותרגילים שונים הנעשים כנגד משקל הגוף ועוד.
חשוב לדעת שעל מנת להעלות מסת שריר, יש צורך בגירוי מספק של מערכת השרירים באופן כללי. אילולא כן, ניתן להתאמן גם מדי יום ולא יחולו השינויים הגופניים המצופים. בנוסף, יש צורך בהקפדה על תדירות אימונים גבוהה מספיק (לפחות 3 אימוני התנגדות במהלך השבוע), צריכת חלבון מספקת ועוד.
אחת השאלות בהקשר לכך הנה: האם ניתן להעלות מסת שריר באמצעות אותם אימוני התנגדות שאינם נערכים בחדר הכושר אלא בחוץ? התשובה לא פשוטה ובנקודות הבאות ננסה לענות על כך:
1. הפעלת השרירים המייצבים לעומת השרירים התנועתיים: באימוני חוץ שכיח להפעיל בתרגילים השונים באופן משמעותי את השרירים התנועתיים והמייצבים כאחד. זאת בשל אופי התרגילים, סוגי האביזרים שנעשה עימם שימוש, מנחי הגוף הייחודיים בעת ביצוע התרגילים, השימוש בבסיסים לא יציבים בעמדת המוצא של התרגילים (לדוגמה: עמידה על רגל אחת, עמידה על פיתה, שימוש ברצועות או כדורים המערערים את שיווי המשקל ו/או היציבות ועוד). את מסת השריר ניתן להעלות באופן אפקטיבי יותר כשמופעלים השרירים עם סיבי השריר הלבנים ופחות אלה שהנם בהרכבם כוללים סיבי שריר אדומים. בנוסף, בתרגיל בו מופעלים השרירים המייצבים באופן משמעותי, הפוטנציאל להעלאת מסת השריר קטן יותר לעומת תרגיל אחר בו מופעלת אותה קבוצת שריר אך עם מעורבות מועטה מאוד של השרירים המייצבים. לדוגמה, ניתן להשוות את אימון הכוח שנעשה עם רצועות או עם כדור פיטבול וכדומה. אז מופעלים השרירים המייצבים במפרקים השונים באופן משמעותי, ובהשוואה לאימון משקולות שלא נערך עם אביזרים אלה ועל בסיסים יציבים, פוטנציאל העלאת מסת השריר במפרקים השונים גדול משמעותית יותר.
2. תרגילים המבוצעים באופן א-סימטרי: מקשה על הרמת משקל גבוה בתרגיל. תרגילים א-סימטריים לא מעטים מתבצעים באימוני חוץ כגון: מכרעים, פשיטת מרפק עם יד אחת, פשיטת כתף עם יד אחת, סקווט על רגל אחת ועוד. במקרים אלה יופעל עומס נמוך יותר על השרירים הפועלים בתרגיל לעומת ביצוע תרגיל זהה באופן סימטרי.
העומס המופעל על השרירים הפועלים הוא נמוך יחסית. סקווט בחוץ | צילום: אלון רינג
3. תרגילים מורכבים לעומת מבודדים: תרגילים מורכבים (מכונים:"רב מפרקיים") הנם בעלי פוטנציאל גדול יותר לפיתוח היפרטרופיה לעומת תרגילים מבודדים. לכן, כשהמטרה היא העלאת מסת השריר, חשוב להקדיש תשומת לב רבה יותר לביצוע תרגילים מורכבים ופחות – מבודדים.
4. אופי אימון הכוח באימוני חוץ: לא אחת, כולל ביצוע תרגילים המבוצעים ברצף ללא הפסקה ביניהם, אימונים מטבוליים שונים ועוד. אלה אינם סוגי האימונים המתאימים במיוחד להעלאת מסת השריר. אם המטרה הנה העלאת מסת השריר, יש דווקא צורך לבצע את האימונים המקובלים המסורתיים בהם מורם משקל גבוה, נערכות הפסקות קצובות בין הסטים, יש להקפיד על מספר חזרות מתאים ועוד.
5. פיצול תכנית האימון: לא מקובל כלל באימוני חוץ. אזי, מדובר שביום אחד מפעילים קבוצות שרירים מסוימות וביום אחר אחרות. כך ניתן להביא לגירוי רב במיוחד של השרירים השונים, לאפשר תהליכי פיצוי יסף בזמן המנוחה בין האימונים (חשוב במיוחד) ולהביא לאפקט אימון. אם כך, במידה ולא מפצלים את תכנית האימון, הפוטנציאל להשגת היפרטרופיה קטן יותר.
6. מספר החזרות פר סט באימון: לכך השפעה קרדינלית על פוטנציאל ההיפרטרופיה השרירית. אימון התנגדות הכולל בסטים השונים מספר חזרות בסטים השונים בטווח של 15-30 למשל הוא פחות אפקטיבי להעלאת מסת השריר לעומת אימון התנגדות שמספר החזרות בסטים השונים הנו בטווח של 6-15,, לצורך העניין. חשוב לציין גם שבאימונים הנערכים בחוץ, לאחר תקופה מסוימת בה חל שיפור ברמת המתאמן, שכיחים המצבים בהם המתאמן הממוצע מסוגל לבצע גם 20, 30 חזרות ויותר פר תרגיל מסוים. במקרים אלה משפרים בעיקר את הסבולת השרירית ובהתאמה פוטנציאל העלאת מסת השריר נמוכה באופן יחסי.
7. קושי בביצוע אימוני כוח איכותיים לגפיים התחתונות (רגליים): באימוני חוץ לא פשוט בכלל להעלות מסת שריר בגפיים התחתונות. על מנת שהדבר יתרחש, יש צורך לבצע מספר חזרות נמוך (1-15 בממוצע, תלוי ברמת המתאמן ועוד). באימוני Outdoor יש קושי לבצע תרגילים עם עומסים כה גבוהים לרבות בתרגילים השכיחים ביותר כמו: סקווט, מכרעים, דדליפט ועוד. בנוסף נציין שהפעלה של שרירי הרגליים בעומס גבוה (בתרגילים מורכבים בעיקר) קשורה גם להפרשה רבה יותר של ההורמון הגברי – טסטוסטרון. אגב, אפשרות מעניינת להעלאת עומס באימוני חוץ עשויה להיות בעת ביצוע תרגילים עם בן זוג לאימון (אימוני כוח בזוגות). על כך בפרק שלם נפרד.
רוצים לעבוד על סבולת שריר או מסת שריר? | צילום: thinkstock
8. שימוש בטכניקות אימון: באימוני כוח מסורתיים הנערכים בחדר הכושר מקובל לעשות שימוש בשיטות אימון מסוימות כמו: דרופ סט, סופר רב סט (סט מורכב), פירמידה ועוד. הדבר פחות מקובל ואפשרי לביצוע בתרגילים שנעשים עם אביזרי עזר, משקל גוף ועוד. גם זאת משפיע על היכולת הנמוכה יותר להעלות את מסת השריר וחשוב להביא זאת בחשבון.
9. גיוון האימון והשפעה על היפרטרופיה: חשוב לגוון ולשנות את אימון הכוח מפעם לפעם. כשהמטרה הנה היפרטרופיה מקובל להחליף תכנית אימון מדי חודש-חודש וחצי ואם מדובר במתאמנים מתקדמים, או אף מפתחי גוף – פחות מכך. באימונים שנעשים בחוץ או בכלל כנגד אביזרי עזר, הגיוון דווקא רב במיוחד וייתכן שמדי אימון יבוצעו תרגילים אחרים לחלוטין. פחות מומלץ כשהמטרה הנה העלאת מסת השריר.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
