המשחקים האולימפיים הם תחרות עולמית מרשימה המהווה יעד עצום בחשיבותו לספורטאים, במיוחד בספורט האישי. היכולת להגיע לשיא ביכולת הגופנית במקצוע הספורטיבי בתקופה מסוימת דורשת מוכנות גופנית, קוגניטיבית, נפשית (רגשית) וחברתית ברמת-על.

ספורטאים אולימפיים נדרשים ברגע נתון אחד להביא לידי ביטוי את כל היכולות הגופניות שפתחו לאורך שנים. מצב זה כשלעצמו מאתגר ובמידה רבה, אפילו, לא אנושי. כיצד עושים זאת? אלו יכולות גופניות מתפתחות לאורך השנים בספורטאים "העל-אנושיים" האלו, ומה מייחד אותם, פיזיולוגית, בהשוואה לכל אדם אחר המתאמן בתחום.

גורמי ההישג בספורט התחרותי כוללים ארבעה רבדים: 1. הכושר הגופני הפיזי של הספורטאי 2. הטכניקה המבוצעת במיומנויות הספציפיות של הענף 3. הטקטיקה והאסטרטגיה בה פועל הספורטאי בענפים האישיים או פועלת הקבוצה בענפים הקבוצתיים 4. היכולת המנטלית, היכולת האישית להתמודד נפשית עם הלחץ האישי, הקבוצתי, המשפחתי והלאומי באימונים ובתחרות.

הבסיס הראשוני בגורמי ההישג, הכושר הגופני, קשור בפיתוח יכולות גופניות אולימפיות התלויות ביכולות האישית של הספורטאי להתמקצע ולפתח את חמשת מרכיבי כושר המרכזיים ברמה הגבוהה ביותר: 1. סבולת לב-ריאה 2. כוח שריר 3) מהירות 4. קואורדינאציה 5. גמישות.

כל ענף ספורטיבי כולל בתוכו סוג מאמץ שונה, ייחודי, ומסוגלות גבוהה ביכולות הגופניות הדומיננטיות (עיקריות) לצד המשניות (יכולות תומכות) בהתאמה למיומנויות הספורטיבית והתחרות עצמה. אחד מעקרונות האימון הקשורים ביכולת להגיע למיצוי הפוטנציאל האישי של הספורטאי הוא עקרון ה-FIT: תדירות, עצימות ומשך המאמץ. למעשה, נדרשת התמדה הדרגתית מתקדמת באימונים תוך התייחסות מותאמת אישית למספר האימונים בכל תקופה, ולעצימות המאמץ ומשכו (דרגות הקושי ומשך הזמן בכל אימון או תחרות).

עצימות המאמץ: נקבעת לפי דרגת הקושי במאמץ. האם מאמץ קל, בינוני או מרבי. את עצימות המאמץ ניתן למדוד (בבדיקת מאמץ או באופן חזוי) כאחוז מצריכת החמצן המרבית (צח"מ), כאחוז מדופק מרבי או כאחוז מהיכולת להתמודד עם חזרה אחת מרבית ((RM1. במקביל עצימות המאמץ בקרב ספורטאים מנוסים בכלל ואולימפיים בפרט ניתן להערכה לפי התחושה הסובייקטיבית (RPE) הקשורה ישירות לאחוז הדופק ולצח"מ.

משך המאמץ (זמן): נקבע לפי הנפח (זמן או מרחק) הנדרש במאמץ תוך התייחסות ליכולתו המרבית של הספורטאי לספק אנרגיה למאמץ הנדרש. למשל עד שש שניות במאמץ מרבי, עד דקה במאמץ מרבי ומעל דקה במאמץ מדורג עד מרבי. היכולת לשמור על אספקת אנרגיה (דם וחמצן), יעילות מכנית גבוהה (תפקוד תאי השריר), דחיית מנגנוני עייפות (מרכזית-מוח, ומקומית-שרירים), ושמירה על טכניקה ומיומנות גבוהה לאורך זמן היא חלק בלתי נפרד מהיכולת הגופנית הייחודית של ספורטאים אולימפיים, היבטים פיזיולוגים אלו מהווים בסיס יישומי חשוב בחיי הספורטאי, באימונים ובתחרות. ניתן לסכם זאת בשלושה סוגי מאמצים המתארים היטב את הייחודיות ביכולות הגופניות הנדרשות מהספורטאים בכל ענף ספורטיבי בהתאמה לסוג המאמץ ולמסלולי האנרגיה (ראו כתבה בנושא בשוונג) [1].

 ענפי הכוח 

ספורטאיות העוסקות בהתעמלות אומנותית נדרשות ליכולות גופניות תואמות למיומנויות המורכבות בענף, כגון סבולת-כוח, כוח מתפרץ, קואורדינאציה, וגמישות, לצד כושר אירובי (לב-ריאה) גבוהה ושמירה הדוקה על הרכב גוף רזה עם מסת שומן נמוכה. בנוסף, ביצועים ספורטיביים מיטביים דורשים מהספורטאיות הללו שעות אימון רבות כבר מגיל צעיר (בממוצע גיל 6 שנים). לאור השינויים הפיזיולוגיים המתעוררים עם גיל ההתבגרות, על הספורטאיות ואנשי המקצוע להיות ערניים מאוד לאיזון מותאם אישית בין עומסי האימון, זמני ההתאוששות וההשלכות ההורמונליות ותהליכי הגדילה וההתפתחות [2].

מחקרים הצביעו כי המתעמלות האומנותיות האולימפיות מתאפיינות בכתפיים יחסית רחבות, מותניים צרות, גפיים עליונות ותחתונות ארוכות ודקות ואחוזי שומן נמוכים. יתר על כן, הקיבולת האירובית המרבית (צח"מ) של ספורטאיות אלו מהווה כ-60% מהגורמים להבדלים בין הספורטאיות והסיכוי למצוינות אולימפית. למעשה, על מנת לעלות את סיכוייה של מתעמלת אומנותית אולימפית להצטיינות בתחום, עליה לפתח את כל מרכיבי הכושר הגופניים תוך דגש מרכזי על פיתוח כושר אירובי מרבי גבוה (צח"מ), גמישות וטכניקה במיומנויות השונות בענף, כוח מתפרץ וקואורדינאציה וזאת תוך כדי התמדה רציפה, רבת שנים, בשמירה איכותית על הרכב גוף רזה עם מסת שומן נמוכה [2].

המתחרים בהרמת משקולות הם בעלי הכוח המרבי הגבוה ביותר במסגרת המשחקים האולימפיים. מטרת התחרות היא להרים את המשקל הכבד ביותר פעם אחת, תוך שימוש בשתי טכניקות ההנפות האולימפיות: הנפה (Snatch) ודחיקה (Clean & Jerk). מדובר על ענף מאוד טכני הדורש יכולת אנאירובית, מיומנות טכנית והבנה ביומכנית גבוהות מאוד ובמקביל ניסיון רב שנים בענף. הרכב הגוף של ספורטאים אלו (בנשים ובגברים) ייחודי יחסית למבנה הספורטאים המוכרים במשחקים האולימפיים בכלל, ותחום הכוח בפרט [3].

בענף ייחודי זה, הנשים והגברים כאחד, נדרשים להרכב גוף מותאם ליכולת הגופנית על מנת להגיע למצוינות ולהישגים אולימפיים מרביים. אומנם למראית עין, נראה כי ספורטאים אלו בעלי מסת שומן גבוהה, אך מחקרים בתחום מצביעים כי מבחינה רפואית הספורטאים מוגדרים עם מסת שומן בטווח הנורמה בענף. כמו כן, נמצא קשר חיובי ישיר בין אורך הגפיים התחתונות (אורך עצם השוק, ה-Tibia) ומהירות ההנפה, וקשר שלילי בין אורך הגפיים העליונות והביצועים הספורטיביים. היבטים ביומכניים אלו מהווים חלק מהגורמים המבדילים בין האלופים בתחום.

ענף זה מחולק לפי קטגוריות מין, גיל ומשקל ולפיכך, מרימי המשקולות הכבדים הם בעלי מסת גוף גבוהה, המהווה יתרון משמעותי לביצועים ספורטיביים אולימפיים מיטביים. מנגד מרימי המשקולות קלי המשקל בעלי הרכב גוף רזה יותר (מסת שומן בטווח של 10-5%) אשר במידה רבה זהים לשאר העוסקים במקצועות האנאירוביים כגון אצנים (100 מ') או הרצים למרחקים בינוניים [3].

 הענפים האירוביים 

מחקרים בנושא בחנו בעיקר את היכולת האירובית של רוכבי האופניים (ראו כתבה בנושא בשוונג), כמו גם של רצים למרחקים ארוכים ושחיינים אולימפיים, נמצא כי באופן מובהק ספורטאי-על אירוביים (ראו כתבה בנושא בשוונג) מסוגלים לנצל את יכולתם האירובית לקלוט חמצן ולשמור על יעילות מטבולית עד כ-90% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) תוך רכיבה בהספק עבודה גבוה בכל קטע רכיבה [4].

רוכבים מקצועיים מסוגלים לנצל את יכולתם האירובית לקלוט חמצן ולשמור על יעילות מטבולית | צילום: pixabay

עבור ספורטאי חובב, בגיל 35, צריכת החמצן המרבית עשויה להגיע לערך ממוצע של 55-50 מ"ל/חמצן/דקה ובהתאמה היכולת האירובית שלו (הנמדדת בסף האנאירובי או סף יציבות הלקטט) תעמוד על כ-70% מהצח"מ או כ-80% אחוזים מהדופק המרבי חזוי לגיל.

שחיינים תחרותיים, במיוחד אולימפיים, גבוהים יותר ובעלי גפיים עליונות ותחתונות ארוכים יחסית לשחיינים לא אולימפיים או חובבים (למשל, שחיינים בגיל 17 שנים בעלי גובה מעל 1.85 מטרים בממוצע ונשים צעירות נמצאו בעלי גובה ממוצע של 1.70 מטרים). כמו כן, הנתונים האנתרופומטריים של השחיינים משפיעים רבות על הביצועים הספורטיביים שלהם עקב התנגדות המים, כוח הגרר (החיכוך במים, הפרש הלחצים, וכוח הגלים), יכולת הגריפה, צפיפות הגוף, ומנח הגוף בכל סגנון [5].

בשונה מהעבר, השחיינים למרחקים קצרים (ספרינטרים 100-50 מטרים) כבדים יותר ובעלי הרכב גוף איכותי ורזה יותר. הרכב גוף זה, עם מסת שריר יחסית גבוהה ומסת שומן יחסית נמוכה, מאפשר לשחיינים לפעול בעוצמה רבה יותר, לפתח כוח ומהירות, האצה וזריזות, ויעילות מכנית גבוהה בשחייה. הבדלים אלו נמצאו משמעותית בהשוואה לשחיינים מקצועיים שאינם אולימפיים [6].

מעבר ליכולת הגופנית האירובית והאנאירובית של השחיינים האולימפיים, למבנה הגוף והגובה בפרט חשיבות עליונה ביתרון היחסי של שחיינים אלופים. גובה השחיין מאפשר לו להפחית את התנגודת של המים באותה מהירות שחייה, ובמקביל לפתח מהירות מרבית גבוהה יותר. יתרונות אלו באים לידי ביטוי במיוחד בשחייה קצרה בכל סגנון, ובפרט בסגנון החתירה (סגנון חופשי 100-50 מטרים). ניכר כי הבדלים אנתרופומטריים מסוג זה נצפו גם בהשוואה לשחיינים למרחקים ארוכים (מעל 400 מטרים) וגם בהבדלים בין סגנונות השחייה השונים כגון שחיית הפרפר, החזה והחתירה למרחק ארוך (1500 מטרים) בהם השחיינים נמוכים יותר, פחות כבדים ובעלי אחוזי שומן גבוהים יותר [6].

למבנה הגוף והגובה חשיבות עליונה ביתרון היחסי של שחיינים אולימפיים | צילום: pexels

 ענפי הלחימה 

ספורטאים-לוחמים מוצלחים (לוחמי עלית בטאקוונדו ובג'ודו), משיגים מהירות מרבית משמעותית גבוהה יותר בסף האנאירובי שלהם ובמקביל עם דופק נמוך יותר. בנוסף, הם גם בעלי יכולת אנאירובית גבוהה יותר, יכולת הפקת כוח מרבי וכוח מתפרץ גבוהים יותר, ויכולת גבוהה לדחות עייפות, גם מרכזית (במערכת העצבים המרכזית במוח), וגם פריפרית (מקומית בשרירים הפעילים).

אלופים אולימפיים בטאקוונדו מתאפיינים גם בהרכב גוף רזה גבוה, מסת שומן נמוכה יותר (ב-2.3%), וגבוהים יותר (ב-5.8 ס"מ) בהשוואה לספורטאים אחרים באותה קטגוריית משקל. באופן כללי חוקרים מסכמים כי אחד היתרונות הבולטים של אלופים אולימפיים בטאיקוונדו הוא הטכניקה בבעיטות (מרבית הנקודות בקרב) ויישם טקטיקת תקיפה ופחות הגנה בקרב עצמו. למעשה להיות המובילים והיוזמים בקרב, גם במחיר של קבלת אזהרות. השילוב בין יכולת גופנית גבוהה (אירובית, כוח וגמישות), מיומנות טכנית (בעיקר בבעיטות), אסטרטגיית תקיפה, וחוסן נפשי הם המרכיבים הייחודיים של הלוחמים האולימפיים בכלל, ולוחמי הטאיקוונדו בפרט [7].

נמצא גם, כי אלופים אולימפיים בענף הג'ודו, התאפיינו בכוח מרבי ויכולת אנאירובי גבוהה יותר בפלג הגוף העליון, וצריכת חמצן מרבית של 50-55 מ"ל/ק"ג/דק' לפחות בגברים, ו-40-45 מ"ל/ק"ג/דק' בנשים. מעבר לנתונים אנתרופומטריים שונים בין הלוחמים האלופים לספורטאים בכלל, נמצא כי היכולת הגבוהה והייחודית של לוחמים אלו לשלב בין רכיבי הכוח השונים, לרבות סבולת השריר, הכוח המתפרץ והכוח המרבי, תוך כדי הקרב, מאפשר להם יתרון משמעותי וסיכוי משמעותי לניצחון.

חוקרים בתחום זה, ג'ודו בפרט, ממליצים להדגיש בתקופת ההכנה לקראת התחרות אימוני כוח ייחודיים לפיתוח מסת השריר בפלג הגוף העליון, ולמקד את הכוח המתפרץ בפלג הגוף התחתון [8].

למרות שספורטאי עילית חיים מתאפיינים בתרבות של "קשוחים" ו-"נראים בכושר", הם גם סובלים מתסמינים והפרעות נפשיות רבות, בדומה לאוכלוסייה הכללית. לאחרונה באולימפיאדת טוקיו 2020 ראינו כמה דוגמאות הממחישות היטב את ההכנה הנפשית הנדרשת בענפים אולימפיים ואת החוסן הגופני, קוגניטיבי, רגשי וחברתי בכדי להתמודד עם מכלול האתגרים בתחרות, לרבות בעתות משבר, כישלון, אכזבה וההפסד, אישי, קבוצתי ולאומי.

 הפסיכופיזיולוגיה 

המאפיינים הנפשיים-רגשיים של ספורטאי העל דורשים איזון בין המיקוד למטרה, לניצחון התחרותי המובהק, לבין הצורך הפיזיולוגי-בסיסי (כמעט הישרדותי) של הנאה ואהבת הדרך, במיוחד ההנאה שבחוויה האולימפית ככלל. חוקרים מדגישים כי התמקדות מוחלטת רק ברובד הגופני-הישגי, תוך התעלמות מהצורך "ההישרדותי" ליהנות, גורם בסופו של דבר לתגובה הפוכה והרסנית. דוגמה לכך, נאמרה ע"י אחד הספורטאים באולימפיאדת אטלנטה: כפי שהיכולת הגופנית היא תהליך, כך גם היכולת הנפשית (מנטלית) ולא ניתן לצפות שברגע האמת, מומחה אחד יגיע ויסדר הכול במהירה [9].

נדיר ביכולות הפיזיולוגיות שלו. יוסיין בולט | צילום: shutterstock

לספורטאים אולימפיים כמה מאפיינים פסיכו-פיזיולוגיים החיוניים לבריאותם, ולחוסנם הנפשי והגופני. כגון, מחויבות, מיקוד ושליטה על הסחות דעת שונות, הערכת ביצועים, מודעות עצמית, התמודדות עם לחץ נפשי, יכולת התארגנות ותכנון עצמי ארוך טווח, הגדרת מטרות ויעדים (אישיים, קבוצתיים, לאומיים), תרגול איכותי של המיומנויות הנדרשות, דמיון מודרך, תמיכה רגשית (התנהגותית), התמודדות עם תגובה שלילית לכישלון (או "פחד מכישלון"), הכנה כללית וספציפית, שליטה וניהול עצמי, התמודדות מצבים בלתי צפויים ושינויים בריאותיים לרבות הפרעות אכילה, חרדה ודיכאון [9-10].

עוד נמצא כי אחת הדרכים למצוינות ספורטיבית מתאפשרת תוך יישום המודל של, Collins 2016, הכולל: "למידה – הערכה – התאמה – ותרגול (חזרתיות)", קרי, להוביל מיומנות ספורטיבית לכדי התאמה אישית והפיכתה לפעולה אוטומטית, איכותית ויציבה ככל הניתן [11].

 הגנטיקה והסביבה 

יצירת אלופים וביצועים ספורטיביים מיטביים נמצאת רבות שנים בוויכוח (עימות) בין הגנטיקה (“Nature”) לסביבה (“Nurture”). כמקובל, השילוב המורכב (האינטראקציה) בין שני היבטים אלו מובילים, במידה רבה, למעבר מחיי ספורטאי חובב, למקצוען ולאלוף אולימפי. למעשה, באופן הבסיסי ביותר השילוב המנצח הוא הגנטיקה, תכנית האימונים ותקופות ההכנה, אשר לכל אחד מהם תרומה הכרחית מובהקת ביצירת ספורטאי ברמה אולימפית, עולמית [12].

עם זאת, יש הסוברים כי האמרה הידועה מהעבר, עדיין תופסת, שספורטאי העלית שהופכים לאלופים, הם אלו שנולדו לכך גנטית. אחת התכונות הגנטיות שנחקרו ונמצאו מובהקות בקרב ספורטאי עלית אנאירוביים היא, היכולת הגנטית למהירות ולכוח מתפרץ, הגן של הספרינטרים. יכולות גופניות אלו נמצאו קשורות לגן המקודד לחלבון אלפא אקטינין-3 (α-actinin-3; ACTN3), המתבטא בתפקוד הסיבים הלבנים בתאי השריר לרבות הפקת כוח ומהירות. מוטציה בגן זה גורמת לחסר בחלבון ולמעשה חסר בביצועים ספורטיביים אנאירוביים ייחודיים כגון ספרינטים, קפיצות, זריקות למרחק ועוד.

חוקרים אחרים מדגישים את החשיבות המשמעותית בשאר רכיבי המצוינות הספורטיבית שאינם בהכרח תלויים בגנטיקה, אלא במיצוי הפוטנציאל הגנטי ע"י גורמים פנימיים לדוגמה תכניות האימון, הטכניקה, הקינטיקה, המוטיבציה והתנגודת לעייפות ולכאב, ולגורמים חיצוניים במיוחד תמיכה חברתית, הזדמנות שווה ואפשרות כלכלית. היכולת המיטבית של הספורטאי האולימפי נמדדת באינטראקציה בין הגנטיקה לסביבה, בין גורמים הפנימיים לחיצוניים והשילוב בניהם. כלומר, האפי-גנטיקה של האדם. לא די בגנים של אלופים, אלא במימוש הגנים וביטויים באימונים עד לכדי יצירה של אלופים אולימפיים [12].

 סיכום המאמר 

המשחקים האולימפיים מרכזים בתוכם אירוע ספורטיבי, גופני, קוגניטיבי, רגשי וחברתי עולמי, מרגש ועוצמתי אשר מטרתו העיקרית היא הניצחון. הזכייה במדליה האולימפית והיכולת לשבור שיאים בדיוק במקום הנכון, ובזמן הנכון. עם זאת, המציאות מורכבת ודורשת מוכנות רב מערכתית (כושר גופני, טכניקה, טקטיקה, יכולת נפשית ומסוגלות חברתית), לצד תשתית מקצועית רב תחומית (רפואת ספורט פיזיולוגיה של המאמץ, תזונה קלינית וספורט, פסיכולוגיה של הספורט ופיזיותרפיה ועוד), העוטפת את הספורטאי לאורך השנים, בתקופת האימונים ובתחרויות.

ספורטאי אולימפי בעבר ציין בסקר מחקרי את המשפט הבא:

"Be careful in trying to get the edge, that you don't overdo it and lose the edge"

היכולת לאזן בין מיצוי היכולת הגופנית האדירה ובמקביל להימנע ממאמץ יתר או פציעות ספורט חמורות, מהווה בסיס איתן לחשיבות ניהול העומסים (האימונים, התזונה והשינה) אשר לרוב מבדילים באופן ישיר בין חיי הספורטאי האולימפי לבין כלל הספורטאים ובפרט הספורטאי החובב. תרבות הספורט התחרותי דורשת משמעת עצמית ומסוגלות אישית, משפחתית, חברתית ולאומית ברמות הגבוהות ביותר.

הצלחה אולימפית אינה דורשת מהספורטאי, הקבוצה או המאמן ביצוע ספורטיבי מצוין אחד ויחיד, אלא את היכולת והמסוגלות לפתח ולבצע מספר ביצועים ספורטיביים מצוינים, כל יום ולאורך שנים. היבטים אלו דורשים תכנון רב שנתי ומערך מקצועי שלם של אימונים, מותאמים אישית, לספורטאי, לענף ולתקופה. יישום זה אינו מבטיח בהכרח מדליה אולימפית, אך בהחלט מעלה את הסיכוי להצלחה אולימפית אישית, קבוצתית ולאומית.

"Great corporations don't do one thing right, they do 1,000 little things right every day"

מקורות:
1. Chamari, K., & Padulo, J. (2015). ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic' terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine-Open, 1(1), 9.
2. Douda HT, Toubekis AG, Avloniti AA, Tokmakidis SP. Physiological and anthropometric determinants of rhythmic gymnastics performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008 Mar 1;3(1):41-54.
3. Khaled E. Anthropometric measurements, somatotypes and physical abilities as a function to predict the selection of talents junior weightlifters. Science, Movement and Health. 2013 Sep;13(2):166-72.
4. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Physiological and performance characteristics of male professional road cyclists. Sports medicine, 31(7), 479-487.
5. Kjendlie PL, Stallman R. Morphology and swimming performance. World Book of Swimming. From Science to Performance. New York: Nova. 2011:203-22.
6. Dopsaj M, Zuoziene IJ, Milić R, Cherepov E, Erlikh V, Masiulis N, di Nino A, Vodičar J. Body Composition in International Sprint Swimmers: Are There Any Relations with Performance. International journal of environmental research and public health. 2020 Jan;17(24):9464.
7. Kazemi, M., Waalen, J., Morgan, C., & White, A. R. (2006). A profile of Olympic taekwondo competitors. Journal of sports science & medicine, 5(CSSI), 114.
8. Franchini, E., Del Vecchio, F. B., Matsushigue, K. A., & Artioli, G. G. (2011). Physiological profiles of elite judo athletes. Sports Medicine, 41(2), 147-166.
9. Hainline, B., & Reardon, C. L. (2019). Breaking a taboo: why the International Olympic Committee convened experts to develop a consensus statement on mental health in elite athletes.
10. Gould, D., Greenleaf, C., Guinan, D., Dieffenbach, K., & McCann, S. (2001). Pursuing performance excellence: Lessons learned from Olympic athletes and coaches. Journal of excellence, 4(4), 21-43.
11. Collins, D. J., Macnamara, A., & McCarthy, N. (2016). Putting the bumps in the rocky road: Optimizing the pathway to excellence. Frontiers in psychology, 7, 1482.
12. Georgiades, E., Klissouras, V., Baulch, J., Wang, G., & Pitsiladis, Y. (2017). Why nature prevails over nurture in the making of the elite athlete. BMC genomics, 18(8), 59-66.
13. Lucía, A., Morán, M., Zihong, H., & Ruiz, J. R. (2010). Elite athletes: are the genes the champions? International journal of sports physiology and performance, 5(1), 98-102.

איתי גולדפרב | דוקטורנט במדעי הרפואה באוניברסיטת תל אביב, יועץ במרכז מירי חדד לתזונת ספורט, ומנחה תחום החינוך הגופני ברשת בתי הספר דרכא